Ömrü 3 yıla kadar uzatan basit formüller

07.01.2018 - 05:41 | Güncelleme:

Yeni yıla girerken en çok sağlık diledik ama sağlığımızla ilgili zihnimizi kurcalayan tonla mesele var. Spor salonu anksiyetesinden tutun hastalanmayan bir bünyeye nasıl sahip olacağımıza, dünyada 1.3 milyar kişiyi vuran yüksek tansiyondan kalp sağlığımızı bile etkileyen dişlerimize nasıl bakacağımıza kadar... Üstelik bu meselelere sadece biz değil, tüm dünya yanıt arıyor. İşte yaşam kalitemizi artıracak cevaplar. HT Pazar'dan Sema Ereren'in haberi...

Sağlığımızla ilgili her gün kafamızı meşgul eden, yaşam kalitemizi düşüren, konuya hâkim olan olmayan herkese sorup durduğumuz konular gün geçtikçe artıyor. İşte son günlerde sıkça karşımıza çıkan bu konular hakkında uzmanlar ne söylüyor? 

1-HASTA OLMAYANLAR NASIL YAŞAR?
Yaşamımız boyunca yaklaşık 200 kez soğuk algınlığından yatağa düşüyoruz. Ancak bazılarımız çevrelerinde hapşıran, öksüren onca insana rağmen dimdik ayakta kalıyor. Peki bu kişiler nasıl yaşıyor? 
kişiler nasıl yaşıyor? Öncelikle bağışıklıklarını vitaminlerle, özellikle de C vitamini ile güçlendiriyorlar. Her gece en az 7 saat uyuyorlar ki bu kışın hastalanma ihtimallerini yüzde 30 azaltıyor. Hasta olmamaya kendilerini inandırıyorlar ve stresten uzak duruyorlar. Michigan Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmanın da ortaya koyduğu gibi ılık su ve sabunla ellerin yıkayarak hastalanma risklerini azaltıyorlar. Bağışıklık sistemlerini kuvvetlendirmek için ortalama haftada 3 kez spor yapıyorlar, çok kalabalık ortamlara girmiyor ve sigara içmiyorlar. Psikoloji bölümü profesörü Sheldon Cohen, sigaranın soğuk havalarda hastalanma ihtimalinizi en az 2 kat artırdığını söylüyor: “Sigara enfeksiyonlara bariyer olan mukus zarına zarar veriyor.”

Bitmedi... Neşeli video izlemek de hastalıklara karşı birebir. Western Kentucky Üniversitesi’ne göre, bağışıklık sisteminin önemli parçalarından doğal öldürücü hücreler için komik videolar izlemek önemli.
Hasta olmayanların hayatından eksik etmediği alışkanlıklar bunlarla sınırlı değil.

  • Harvard Üniversitesi araştırmacıları soğuk algınlığına karşı kırmızı şarap içmenin faydalı olabileceğini söylüyor.
  • Ohio State Üniversitesi’nden Dr. Renee Miranda, vücudu susuz bırakmamak ve yeteri kadar uyumak gerektiğini söylüyor. Böylece vücudunuz kendini yeniler ve güçlenir.

  • Telefon ve araba anahtarınızı dezenfekte edin.

  • Sıcak su için. İçine bal ve limon da ekleyebilirsiniz.

  • Burnunuzu bol bol temizleyin.

  • Kekik yağı gibi doğal yağlardan yararlanın.

  • Seksin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini unutmayın. Dr. Renee Miranda, “Seks stresten arındırır. Stres bağışıklık sisteminizi zayıflattığından stres azaldıkça bünye güçlenir” diyor.

  • Havlu ve nevresimleri düzenli olarak değiştirin.

  • Antioksidan, C vitamini bol, ıspanak gibi koyu yapraklı sebzeler ve mantar tüketin.

  •  Oregon Üniversitesi, bağışıklığınızı güçlendiren yeşil çayın virüslerle mücadele ettiğini söylüyor.

  •  Evde probiyotik yoğurt yapın.

  •  Enfeksiyonlara karşı düzenli olarak gargara yapın.

  • Sirke, zencefil ve sarımsağı hayatınızdan eksik etmeyin.

  • Eh, kimileri genleri bakımından şanslı. Manchester Üniversitesi, kimi bünyelerin virüslerle savaşmada genetik olarak şanslı olduğuna dikkat çekiyor.

2-1.3 MİLYAR KİŞİYİ VURAN YÜKSEK TANSİYONLA NASIL BAŞA ÇIKILIR?
Son 40 yılda yüksek tansiyon problemi yaşayanların sayısı 2 kat arttı ve rakam 1.3 milyara yükseldi. Üstelik Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünyada 7.5 milyon kişi yüksek tansiyon sebebiyle hayatını kaybetti. Gidişatın obeziteden bile daha tehlikeli olduğu konuşuluyor. Cambridge Üniversitesi’nden Dr. Rajiv Chowdhury, yüksek tansiyonun dünyada en riskli sağlık sorunu olduğuna dikkat çekiyor. Sadece Çin’de 226 milyon, Hindistan’da 200 milyon, Birleşik Krallık’ta ise 16 milyon kişi yüksek tansiyon hastası. Sebeplerine gelince... Imperial College London’dan Prof. Majit Ezzati, en çok bilinçlenme düzeyi düşük, sağlık hizmetlerinden az yararlanabilenlerde görüldüğünü söylüyor. Fazla tuz, ergenlikte kötü beslenme, çevre kirliliği, hareketsiz yaşam, obezite önde gelen sebeplerden. Genlerin etkisi de büyük. Mayo Clinic de çağımızın sorunu yüksek tansiyonla nasıl mücadele edileceğini anlatıyor: “İdeal kilonuzda olun. Düzenli egzersiz yapın. Dengeli beslenin. Tuz tüketiminizi azaltın. Hazır gıdalardan uzak durun, aldığınız besinlerin etiketini okuyun. Alkol, sigara ve kahve tüketiminizi azaltın. Stresten uzak durun. Tansiyonunuzu düzenli aralıklarla ölçün.”

3-SPOR SALONU ANKSİYETESİ NASIL YENİLİR?
Büyük bir hevesle yazıldığınız spor salonu korkulu rüyanız mı oldu? Tonla para döktüğünüz spor salonuna gitmeyi kafaya koymuşken bir bahane bulup cayıyor, başınıza ağrı giriyor, huzursuzlanıyor musunuz? O halde “gym anxiety” yani “spor salonu anksiyetesi” yaşayan ve kendini çaresiz hisseden sayısız insandan birisiniz.

Peki bu anksiyetenin en sık görülen belirtileri neler? Bu kişiler spor çantalarını hazırlamaya bile üşenir, daima caydırıcı bir plan bulur, bir türlü kendinde spor yapacak gücü göremez, kronik olarak ertelemeyi alışkanlık eder, spora gitmek için fazla tok ya da aç hisseder, spor yapsa da vücudunda bir değişiklik görememeyi ya da işlerinin çok yoğun olmasını, özel hayatındaki sorunları bahane eder. Bu arada spor salonu anksiyetesi en çok da kadınları vuruyor.

Sizin de spor salonu fobiniz varsa uzmanlar baş etmenin yollarını sıralıyor: Spor salonunun boş olduğu saatleri tercih edin. Spora gideceğiniz günlerini önceden belirleyin, kafa çelecek kişileri haberdar edin. Spor salonunda müzik dinleyin, grup derslerine katılın. Sizi spora teşvik edecek birilerini bulun. Çabuk caymamak adına çok ağır tempoda spor yapmayın. Eve ya da işe yakın salonları tercih edin. Spor salonunda yaptığınız egzersizleri çeşitlendirin. Uzun vadeli üyelikler yapmayın. İmkânınız varsa bir antrenörle çalışın. Eh, hiçbiri işe yaramadıysa üyeliğinizi iptal etmenin yollarını arayıp evde en sevdiğiniz televizyon programı eşliğinde ya da doğada spor yapın.

4-KENDİSİ KÜÇÜK, SAĞLIĞINIZ İÇİN BÜYÜK KARARLAR NELER?

“Çikolatayı hayatınızda çıkarın”, “Haftanın 7 günü spor yapın” demeyeceğiz. Hayata geçirmesi o kadar da zor olmayan ancak 2018’de bedeninize iyi gelecek, kendisi büyük, sağlığınız üzerindeki sonuçları büyük değişiklikler neler?

  • Her gün aynı saatte uyanın. Bu psikolojiniz ve beden sağlığınız için önemli.
  • Mümkünse işe yürüyerek gidip gelin. En azından bir yere kadar yürüyün.
  • Kahve içmek yerine merdiven inip çıkın. Uykulu hissettiğinizde toplantı öncesi merdiven kullanmak kalp atışınızın artması sayesinde sizi kendinize getirecek.
  • Daha çok su için. Günde 2 litre yeterli ancak bu sadece su olsun, bitki çaylarını bu ölçüye karıştırmayın.
  • Kendinize bir spor arkadaşı bulun.
  • İmkânlarınızın olmamasını bahane etmeyin, spor malzemesine ihtiyaç olmadan yapacağınız egzersizleri öğrenin.
  • Vücudunuza denge alışkanlığı kazandırın. Gözünüzü kapatıp 30 saniye tek ayağınız üzerinde durmaya çalışın.
  • Gri dekorlu, klimalı işyerlerimiz bizi hasta ediyor. Baş ağrısı da konsantre olamamak da halsiz hissetmek de bundan. Dr. Stuart Farrimond, gördüğünüzde sizi mutlu edecek bir bitkiyi masanıza koymanın önemine vurgu yapıyor.
  • Vücudunuzu strese sokacak katı diyetlerden uzak durun.
  • Tabağınız gökkuşağına dönsün. Renkli sebze ve meyveler yiyin. İngiliz beslenme uzmanı ve yazar Anita Bean, haftada yaklaşık 20 çeşit sebze, meyve, tam tahıllı besinler ve bakliyat yememizi öneriyor. Ayrıca günde 20 gram kuruyemiş diyabet, kanser ve kalp krizi riskini azaltıyor.
  • En çok kaloriyi kahvaltıda alın.
  • Yatağa girmeden 30 dakika önce bağlantınızı kesin. Sosyal medyayla olan ilişkinizi yeniden gözden geçirin.

5-KALP SAĞLIĞIMIZI BİLE ETKİLEYEN DİŞLERİMİZE NASIL İYİ BAKILIR?

Türkiye diş sağlığı konusunda sınıfta kaldı. Zira Diş Hekimi Emek Külür’ün Türkiye’nin diş sağlığı ve bakımının haritasını çıkaran literatür araştırmasından çıkan sonuçlar epey iç karartıcı.

Araştırmaya göre nüfusumuzun yüzde 86’sı diş fırçalamazken evlerin yüzde 60’ına diş macunu girmiyor. Bir kişinin yılda 4 kez diş fırcası değiştirmesi gerekirken ülkemizde her 4 kisiye 2.16 diş fırçası düşüyor. Bu da demek oluyor ki bir kişi bir diş fırçasını ortalama 2 yıl kullanıyor. Dünyada Misoka gibi macun gerektirmeyen nano teknolojik diş fırçaları geliştirilirken 2 yılda bir diş fırçası değiştirmek daha çok yolumuz olduğunu gösteriyor. 4 kişilik bir ailenin tüketmesi gereken yıllık macun miktarı 24 tüp. Fakat araştırmalara göre bu rakam 14.4. Diş fırçası kadar önemli olan diş ipi ve ağız bakım suyu kullanımı da ülkemizde yok denecek kadar az. Türkiye’de günde 2 kez düzenli diş fırçalayan kişi oranı yüzde 15... 35-44 yaş grubunda yapılan 1500 kişilik anket sonucunda bu kişilerin yüzde 5’inin hiç diş hekimine gitmediği ortaya çıkmış. Ülkemizde yılda ortalama 3 bin diş hekimi mezun oluyor. 45 devlet üniversitesi, 14 özel üniversite var. Diş hekimi sayısının artmasına rağmen diş hekimlerine yeterli istihdam sağlanamadığı için insanlar yeteri kadar hizmet alamıyor. Diş Hekimi Külür, bu iç karartıcı tabloyla nasıl mücadele edileceğini sıraladı:

  • Günde 3 kez fırçalamak mümkün olamayabilir, sadece 1 kere ama mutlaka özenerek fırçalayın. İdeal temizleme dakikası yok. Aklınız bir yerdeyken diş fırçalanmaz. Özellikle dişleri gece yatarken fırçalamak gerekir, gece bakteriler artar.
  • Dişleri mekanik olarak temizleyin. Fırça kılı her noktaya değsin. Diş ipi kullanın.
  • Diş macunu miktarını önemseyin. Mercimek tanesi kadar kullanın.
  • Ağzımızda 1 milyar bakteri var. Dil fırçalanırsa kötü bakteri üremez.
  • Bir çürük deyip geçmeyin. Her biri vücut için tehdittir. Herhangi bir dişteki apse ya da çürük sizin boyun ağrınıza bile neden olabilir, karaciğerdeki enzimi etkileyebilir.
  • Şekersiz sakız, mekanik temizlik sağlar.
  • Sabah diş fırçalamak gece boyu ağzımızda biriken kötü bakterileri temizler.
  • Dişleri güçlendirmek için yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, süt, et tüketmek önemli. Genetik olarak diş mineleri zayıf olanlaraysa özel bir uygulama yapmak gerekir.
  • Ülkemizde 0-12 yaş grubunun yüzde 83’ünde diş çürüğü var. Anaokullarına ve ilkokullara ağız sağlığı eğitimi gerekli.

6- KOŞU ÖMRÜ UZATIR MI?

Bu konuda en iddialı çıkışlardan birini Iowa State Üniversitesi profesörü Dr. Duck-chul Lee yaptı. Journal of the American College of Cardiology Dergisi’nde yayımlanan araştırmada, koşanların koşmayanlardan 3 yıl daha uzun yaşadığı öne sürüldü. Araştırmacılar, koşmanın erken ölüm oranını yüzde 40 azalttığını açıkladı. Çünkü koşu ile yüksek tansiyon, fazla kilo ve kalp gibi pek çok sağlık sorunuyla başa çıkılabiliyor, hücreler genç kalıyor ve yaşlanma öteleniyor. Bunun için temposunun bir önemi olmaksızın haftada ortalama 2 saat koşmak gerekiyor. Ancak koşunun zararlı olduğunu iddia edenler de var. Kimisine göre koşu dize, özellikle de kalbe ihanet! En iyisi bir uzmana danışarak, akabinde kendinizi dinleyerek, işi abartmadan koşmayı denemek.

7- HURAFE TEDAVİLERLE NEREYE KADAR?

 Büyük şehirlerde her sokakta apartmandan bozma alternatif tıp merkezleri dolu. Boş referanslarla insanların güvenini kazanan ‘uzmanlar’, bir seansa yüzlerce lira alıyor. Oysa sattıkları tek şey umut. HT Pazar'dan Ece Ulusum'un haberi...

Yazar Joanna Houseman ABD’deki meşhur ses iyileştiricisi David Gibson’a böbrek ağrısı için gidiyor. Gibson’ın tek yaptığı, kadının böbreklerine yüzü mosmor olana kadar bağırmak oluyor. Birkaç seans daha giderse iyileşeceğini vaat ediyor. Bilin bakalım ne oluyor? Hiçbir şey... Houseman bunu televizyonlarda anlatmasına rağmen Gibson’ın hâlâ tüm seansları dolu.

İnsanlar akıl almaz yöntemlerle çare bulduğuna gerçekten inanıyor... National Health Statistics Reports’ın 2016 raporuna göre sadece ABD’de alternatif tıbbı 59 milyon kişi tercih ediyor ve 30 milyar dolarlık ekonomiyi döndürüyor. Türkiye’de de çok farklı değil; Mersin Üniversitesi, Adnan Menderes Üniversitesi ve Ege Üniversitesi’nin 2007’de bin katılımcıyla yaptığı bir araştırmaya göre; insanların 3’te 1’i alternatif tıbbı tercih ediyor ve en çok başvurdukları konu da kas ve iskelet sorunu. Üstelik USA Today’in haberine göre bu büyük endüstrideki tedavilerin sadece 3’te 1’i test edildi ki yüzde 80’inin de işe yaramadığı, sadece plasebo etkisi yarattığı ortaya çıktı. Yani bütün bu parayı sadece kendinizi ikna ettiğiniz için ödüyorsunuz. Ödemeye de devam edilecek gibi. Grand View Research’ın geçen yılki araştırmasına göre; alternatif tıp ve bitkisel takviyelerin dünyadaki ekonomisinin büyüklüğü 2025’te 197 milyar doları bulacak.

SİZE BAĞIRACAĞIZ, SİZ DE İYİLEŞECEKSİNİZ
İyi de insanlar kanıtlanmamış bu yöntemlere nasıl inanıyor? Grand View Research’ın ulaştığı sonuç şu:

“Doktorlar zaten bizim bildiğimiz şeyi söylüyor, internetten ulaşılabilir bilgiler veriyor, hatta daha çok hasta ediyorlar. Alternatif tıp pazarlayıcı- ları da bu veriler üzerinden ilerliyor; anlamsız ve gerçekte hiçbir yere dayanmayan referanslar vererek güven kazanıyor. Oysa verdikleri referans beyhude...”

Bizzat şahit oldum. Ses tedavisiyle ünlenen birkaç Budizm temalı ofisi aradım, fıtık tedavisi yapıp yapmadığını sordum. Heyecanlı bir kadın, “Ece Hanımcığım, bu konuda en iyisiyiz, ameliyat gerektiren birçok hastamızı bu yöntemle tedavi ettik” dedi. Yöntem şu: Tibet çanaklarını üzerinize koyup titreştirmek, sağınızda solunuzda bağırmak... Tedavi için 10 seanslık paketleri var o da toplam 3 bin 500 lira! Bu arada çanakları satın almak isterseniz de onlar 300 liradan başlıyor, ancak aynı çanakları internetten 80 liraya bulabilirsiniz.

Telefonu kapatmadan önce kadına tedavi yönteminin kanıtlanıp kanıtlanmadığını sorduğumda bana Aurawell’den eğitim alındığı söylendi, böyle bir kurum bulamadım. Bu sadece ses tedavisi için değil; biyoenerji, reiki, ayurveda, aromaterapi, manyetik cihazlı kanıtlanmamış tedavi yöntemleri için de geçerli.

ŞARLATAN ÖLÇEĞİ

Bilim adamı William Sanford Nye, meşhur adıyla Bill Nye’ın televizyonlarda sürekli söylediği bir şarlatan ölçeği var. Eğer bu 4 seçenekten en az 2’sine “Evet” derseniz o tedavi yönteminden şüphe duymanız gerektiğini söylüyor. Sorular şöyle:

Tedavi, dramatik öyküler kullanıyor mu?
Her şeye deva olacağını söylüyor mu?
Kadim bilgeliği ve muğlak kültürel referansları çağrıştırıyor mu?
Doğal olduğu için daha iyi olduğunu iddia ediyor mu?

‘Şu yogaya yaptıklarına bir bakın’

Geçen yıl Bill Nye, yaptığı bilim programının başyazarını alternatif tıp ve Hinduizm arasındaki bağı araştırması için görevlendirdi. Prashanth Venkat’ın açıklamasını bire bir veriyorum: “Hint olarak alternatif tıptan nefret ediyorum. Alternatif tıp merkezlerinde Buda ve om sembolü var. Mesela ses terapisinin Budizm ve Hinduizm ile bir ilgisi yok. Kabul edilmek için Asya simgelerini kullanmayın. Şu yogaya yaptıklarına bir bakın. Ancak beyaz yakalılar ona taytlarıyla dokununca fitness dünyasının yumuşak cazına dönüştürdüler. Bunu yapmayın!”

197 milyar dolar
Grand View Research’a göre alternatif tıp ve bitkisel takviyelerin dünyadaki ekonomisinin büyüklüğü 2025’te 197 milyar doları bulacak.

8-HEPİMİZ NOSEBO ETKİSİ ALTINDA MIYIZ?
Yıllarca plasebo etkisinin bol kepçeden umut dağıtmasını eleştirdik, şimdiyse nosebo etkisiyle 8 mi karşı karşıyayız? Hem de toplumsal olarak!



Bu yılki kutlamaları evde oturup partisiz geçiren, yeni yıl heyecanı hissetmeyen ve hatta yeni bir döneme girdiği için endişelenenlerdenseniz, bu büyük ihtimalle toplumsal bir nosebo etkisine kapıldığınızdan. Daily Mail bu yılbaşı kutlamalarının, son zamanların en az katılımlı sokak kutlamaları olduğunu yazdı. Uzman psikologlar teşhisi de koydu; nosebo etkisi. Yani problem yaşayacağından korktuğu için binlerce kişinin o gece dışarı çıkmaması hep nosebodan...

Nosebo, plasebonun tam tersi; sürekli bir sorun çıkması beklentisiyle ortaya çıkan negatiflik. Üstelik sadece psikolojik bir etki değil, insanlarda ayrıca baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu ve uyku bozukluğu gibi fiziksel etkileri olduğu da görülüyor. Peki bu toplumsal nosebo etkisinin altında neler yatıyor?

Uzmanlar iki temel neden söylüyor. Biri geçmişte yaşananları atlatamaması ki bunda da eski görüntüleri sürekli önünüze çıkaran sosyal medyanın suçu da var; diğeriyse astroloji gibi disiplinlerin olumsuz varsayımları. Bu konuda danıştığım Psikolog Ayben Ertem, “Beynimizin varsayılan modu genellikle negatiftir, bir de siz dışarıdan negatif koşullanma verdiğinizde orada pozitif bir durum aramak çok zordur. Asıl olay beynimizin negatif düşünce yapısıyla dışarıdaki negatif düşüncenin, yaklaşımın birleşerek negatif tutumu ortaya çıkarması” diyor.

ASTROLOJİ, UMUTLARI BALTALAYABİLİR
Yıldız haritalarına göre hem mutluluk hem de felaket haberleri veren astrologlardan şu sıra en çok duyduğum varsayımlar şöyle: “Su savaşı olacak, ekonomik sıkıntılara hazır olun, sağlığınıza dikkat edin, nükleer savaş olabilir, yanlış kararlar almayın...” Geçenlerde astrolojiyle ilgilenen arkadaşım “Burç okumak eskiden eğlenceli bir şeydi, artık canımı sıkıyor” dedi. Bunları anlattığımda Psikolog Ertem, “Astroloji gibi disiplinlerin olumsuz öngörüleri, insanların umutla girecekleri yeni bir yıla negatif düşüncelerle girmesini sağlayabiliyor. Astrologlar ‘Yeni yıl felaket getirecek, işleriniz olumsuz gidecek, aşk hayatınız kötü olacak’ dedikleri zaman bu gerçek olmasa bile insanların buna inanması ve gerçekleştirmesi yüksek bir olasılık...”

Bunu hafife almak pek de doğru değil, zira klinik araştırmaları gösteriyor ki “Her şey kötü olacak” denildiğinde beyin bunu yaşadığını varsayıyor ya da “Birazdan canın acıyacak” dediğinizde hissedilen acı 5 kat daha fazla hissedilebiliyor. Ayşen Ertem’in paylaştığı örnekler de ilginç: Tıpta yapılan bilimsel çalışmalarda ameliyata girince öleceğine inanan insanların daha yüksek olasılıkla öldüğü, kalp rahatsızlığından öleceğini düşünen insanların ise herhangi bir kalp sorunu olmasa da öldüğü tespit edildi.

‘KENDİNİZE BASKI UYGULAMAYIN’

Bu negatif etkiden kurtulmanın elbette yolları var. Daily Mail’e konuşan klinik sahibi psikolog Jaimie Bloch, “İnsanların yıl sonuna kadar tüm hedeflerini tamamlamak için kendilerine fazla baskı uygulamalarının da etkisi var. Mükemmellik diye bir şey yoktur. Nefes almak için zaman ayırın” diyor. Hedefler koymak güzeldir ama gerçekleştiremediğinizde canınızı sıkacak kadar da büyütmeyin. Central Hospital’dan Psikolog Dr. Aycan Bulut ise “Umutsuzluk ve öfke birbirini besleyen negatif duygulardır. Kaygı umutsuzluğu, umutsuzluk ise öfke duygusunu tetikliyor. İnsan, para, gelecek ve kariyer kaygısı gibi duygular, optimum düzeyin üzerine çıktığında öfkelenir. Bu bireysel öfke ise toplumsal bir yaraya dönüşebilir. Hayata ve yeniliklere karşı bireysel motivasyonumuzu sağlayacak aktiviteler edinmeliyiz” diye ekliyor. Aksi halde plasebo etkisi yaratacak alternatif tıp yöntemlerine başvurabilirsiniz...

SEN NE DÜŞÜNÜYORSUN?
YORUM YAZ