Ramazan'da doğru ve sağlıklı beslenme tüyoları

Ramazan bereketiyle geliyor ama bu durum iftar sofralarında aşırıya kaçmak anlamına gelmiyor. Saatlerce aç kaldıktan sonra börek, pilav, bol pide tüketip bir de üstüne tatlı yenince kilolara kilo katılıp hastalıklara davetiye çıkarılıyor. Oruç tutanları açlıktan çok beslenme yanlışları zorluyor

Giriş: 28.05.2018 - 07:52 Güncelleme: 28.05.2018 - 07:52

Ramazan sadece ruhu değil, bedeni arındırmak için de güzel bir fırsat! Buna karşın neredeyse 17 saat aç kaldıktan sonra iftar ve sahur sofralarında yapılan hatalar, oruç tutmayı zorlaştırıyor.

Gazete Habertürk'ten Ceyda Erenoğlu'nun haberine göre Endokrinoloji Uzmanı Dr. Mustafa Ünal, “İçeriğinde şeker yükü fazla olan beyaz ekmek, pide, poğaça, tatlı gibi besinler yorgunluk, dikkat dağınıklığı, sinirlilik gibi şikâyetlere yol açabilir” diyor ve sözlerini şöyle sürdürüyor:

“Oysa beslenmenize dikkat ederek vücudunuzu arındırabilir, şeker ve tansiyonunuzu kontrol altında tutabilirsiniz. Oruç tutarken öfke patlaması, yorgunluk ve halsizlik yaşamak istemiyorsanız, ramazanın vazgeçilmezi pideye de fazla yüklenmemeniz gerek.”

METABOLİZMADA DEĞİŞİKLİK OLUŞUYOR

Ramazan ayında günün büyük bölümü oruçlu geçirildiği için insan metabolizmasında çeşitli değişiklikler meydana geliyor. Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşüyor ve vücut ısısı azalıyor. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı, işe karşı isteksizlik ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlar yaşanabiliyor. İftarda mideye aşırı yüklenmemek gerekiyor. Çünkü ramazanda günlük öğün sayısı azalıyor. Oruç tutarken besinleri iyi çiğnemek, azalan öğün sayısını (az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil ara öğünlerle birlikte) dörde çıkarmak en doğrusu olarak görülüyor.

KISA SÜREDE AŞIRI YEMEK KİLO ALDIRIYOR

Ramazanda uzun açlık sonucunda metabolizma hızının yavaşlaması nedeniyle hareketler de yavaşlıyor. Böylece bedenimiz açlığa uyum sağlayıp daha az enerji harcayıp daha çok depo etmeye çalışıyor. Akşam iftara yakın dönemde açlıkta ensülin salgısı da artıyor. İftarda çok kısa sürede aşırı yemek yenilmesi, aşırı kalori alımıyla sonuçlanıyor. Yine artmış ensülin sonucunda tatlı yeme isteğimiz kamçılanıyor. İftardan sonra yenen tatlılar ensülin düzeyini daha da artırıyor ve özellikle göbek ve bel bölgesinde yağlanma olup kilo artışı meydana geliyor.

REKLAM

RAMAZANDA KİLO ALMAMAK İÇİN BUNLARI YAPIN

- Mutlaka sahura kalkın.

- İftarda aşırıya kaçmayın. (İftarda ve iftardan 1-2 saat sonra öğünü ara öğün olacak şekilde bölerek beslenin.)

- Lokmalarınızı iyice çiğneyerek ve acele etmeden yutun.

- İftarda mutlaka az yağlı salata tüketin. l Şerbetli tatlılardan uzun durun ve sütlü tatlıları tercih edin.

- Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği yiyin.

- İftardan 1-2 saat sonra yürüyüş yapın.

SAHUR ÖNERİLERİ

- Pilav ve makarnadan uzak durun

- İftarla sahur arasında bol su tüketin. (2.5 litre kadar.) l Sahurda idrar çıkışını artırıp susuzluğa neden olduğu için çay ve kahve tüketmeyin. l Aşırı yağlı ve tuzlu yiyecekler ile kızartmalardan uzak durun. (Fırın, haşlama veya buğulama türlerini tercih edin.) l Sahurda aşırı su içmek yerine, ihtiyacınız olan su miktarını iftar ve sahur arasına bölün.

- Sahurda makarna ve pilav türü gıda tüketimini azaltın.

İFTAR-SAHUR ARASINDA 2.5 LİTRE SU

- Sahuru atlamayın.

- İftarda önce 1 bardak suyla oruç açın, sonra 2-3 adet hurma, zeytin, peynir, gibi iftariyelikler yiyip çorba için. 10-15 dakika ara verdikten sonra iftarınızı 2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk, balık veya kırmızı et, 6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, bol yeşillikli az yağlı salata, yoğurt veya ayran ve 1 dilim tam buğday ekmeğiyle tamamlayın.

- 4 temel besin grubunu ölçülü ve dengeli tüketin.

- Tatlı veya meyveyi iftardan 2-3 saat sonra tüketin. Sütlü tatlıları tercih edin.

- İftar ile sahur arasında en az 2.5 litre su için.

- Kolalı, asitli, şekerli içecekler yerine süt ve ayran, meyve suyu yerineyse meyveyi kabuğuyla beraber tüketin.

-Su kaybıyla mineral kaybı da yaşanabildiği için 1-2 şişe maden suyu için.

-İdrar çıkışını artırıp susuzluğa neden olabileceği için sahurda çay ve kahve tüketiminizi azaltın.

- Aşırı yağlı ve tuzlu gıdaları az tüketin.

- Beyaz ekmek, pide, pasta, poğaça, kek gibi gıdalar kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürdükleri için sık acıkmaya ve hipoglisemiye yol açarlar. Bu da halsizlik, yorgunluk, dikkat dağınıklığı, sinirlilik gibi şikâyetler yapabileceği için tüketimlerini kısıtlayın. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğini tercih edin.

- Kızartma ve kavurma gibi yöntemler yerine, besinleri haşlayın ya da ızgarada veya fırında pişirin.

AÇLIĞIN ÇARESİ YUMURTA VE KURU FASULYE

Proteintürü gıda alımı kişiyi tok tutmaya yaradığı için midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı azaltıp tokluk hissi veriyor. Bu nedenle özellikle sahurda haşlanmış yumurta, peynir, kuru bakliyatlar (kuru fasulye, barbunya, nohut), süt ve yoğurt gibi proteinden zengin gıdalar öneriliyor.

EN SIK YAPILAN HATA GAZLI İÇECEK TÜKETMEK

Oruçtutarken yapılan en önemli yanlışın sahura kalkmayıp akşam bir şeyler yedikten hemen sonra yatmak olduğuna dikkat çekiliyor. Sahura kalkılmadığında açlık süresi daha da uzayacağı için mide-bağırsak şikâyetleri ve gün içinde sık acıkma ile halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı ve hipoglisemi belirtileri artıyor. Susuzluğu gidermek için kolalı ve şekerli içecek tüketmek de bilinen yanlışlar arasında yer alıyor. Susuzluğu gideren en iyi içeceğin su olduğu belirtiliyor ve iftara suyla başlamak gerekiyor. Kolalı ve şekerli içecekler kan şekerini hızlı yükseltip ensülin direncine ve göbekte daha belirgin olmak üzere yağlanma ve kilo alımına yol açıyor. Suyun yanı sıra ayran ve maden suyu tüketimi öneriliyor.