Ramazan'da sağlıklı beslenme reçetesi

Beslenmeden uyku düzenine birçok değişikliğin yaşanacağı Ramazan, yazın uzun ve sıcak günleriyle de birleşince gün boyu sağlıklı ve zinde kalmak için şüphesiz dikkat edilmesi gerekenler var. İşte o unsurlar..

Pideyi abartmayın:

Ramazan ayının olmazsa olmazı pideyi kontrollü tüketin. Avcunuzu kaplayan miktarda pide bir dilim yerine geçiyor.

İftar sofranızda, çorba, pilav ya da makarna ile pide aynı anda olduğunda karbonhidrat alımınızı arttırmış oluyorsunuz. Bu nedenle pide yiyeceğiniz zaman, pilav veya makarnayı sofranızdan kaldırın.

Şerbetli tatlılara kanmayın:

Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tercih edin. Uzun süre açlık sonrası oluşan tatlı isteğinizi, 1-2 dilim karpuz, 1 ince dilim güllaç veya 2 top dondurmayla giderebilirsiniz.

Sahura dikkat:

“Sahura kalkmadan da oruç tutabiliyorum” diyerek sahuru göz ardı etmek yanlış. Yaz aylarında uzayan açlık süresi, sahura kalkılmadığında daha da uzarken, sağlığa zararının yanı sıra iftarda aşırı besin tüketimine ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden oluyor.

Sahuru kahvaltı gibi düşünün:

Sahuru kahvaltı öğünü gibi düşünün. Yumurta, peynir, tam buğday ekmeği içeren bir sahur gün boyu tok kalmanızı ve dengeli beslenmenizi sağlıyor.

Bu yiyeceklere ek olarak; yoğurt veya süt de sahurda tüketebilecek tok tutan besinler arasında yer alıyor.

Bakliyattan kaçınmayın:

Uzun süre tok tutabilen besinleri sofralarınızdan eksik etmeyin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz “Tam tahıllar, kuru baklagiller, bulgur, süt, yoğurt gibi yiyecekler yavaş sindirilerek, daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.

Yeşil çay da hem sağlıklı hem tok tutucu özelliğe sahip” diyor. Yeşil çayın tadını sevmeyenler çubuk tarçın kullanarak hem çayın aromasını değiştirebilir hem de tarçının kan şekerini dengeleme özelliğinden yararlanabilir.

Tuzlu yiyeceklerden kaçının:

Tuzlu yiyeceklerin tüketimine dikkat edin. Turşu, tuzlu krakerler, tuzlu fıstık gibi kuruyemişler uzun yaz günlerinde susuzluk hissinin artmasına neden olduğundan uzak durmak gerekiyor.

Su içmek için susamayı beklemeyin:

Su içmenin çok daha fazla önem kazandığı Ramazan’da, gün boyu kaybolan sıvıyı yerine koymak için mutlaka en az 8 bardak su için. İftar ve sahur arasını su içerek değerlendirin ve su içmek için susamayı beklemeyin.

Yağ içerikli besinlere dikkat:

Yüksek yağ içerikli besinleri tüketmekten kaçının. Acıkacağınızı veya zorlanacağınızı düşünerek, daha tok hissettireceği zannedilen yüksek yağ içerikli besinler tükettiğinizde hem yağ alımını arttırmış oluyorsunuz hem de bu yiyeceklerin tokluğu arttırma gibi bir etkisi bulunmuyor.

Hurma deyip geçmeyin:

Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden olan hurma; lif, magnezyum, potasyum, demir açısından zengin ancak şeker içeriğini unutmamalı. Büyük hurma yediğinizde 1, küçük hurma yediğinizde 2-3 adedi geçmemeye özen gösterin.

İftarda dengeyi gözetin:

İftar sofrasında dengeli olmak gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz “Ekmek ve ekmek yerine geçen yiyecekler grubu, et grubu, süt grubu ve meyve-sebze grubu bir öğünde belirli miktarlarda olduğu zaman dengeyi yakalamış olursunuz.

Siz de tabağınızda bu dengeyi kurmaya çalışın. Örneğin; 1 kase çorba, 6-7 kaşık sebzeli et sote, 1 kase salata, 1-2 dilim pide ve 1 su bardağı ayran ile dengeyi yakalayabilirsiniz” diyor.

3 öğün yapın:

Ramazan’da 3 öğün yapın. İftarda besin tüketiminizi azaltarak, iftardan 1 saat sonra 1 dilim peynir, söğüş, 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1 kase yoğurt, 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 porsiyon meyveden oluşan bir ara öğün ideal.

Böylece, günlük enerji alımınızı 2 büyük öğüne bölmek yerine, sağlıklı bir şekilde 3’e bölmüş oluyorsunuz.

Rengarenk salataya yer açın:

İftar sofralarınızı çeşitli ve renkli salatalarla süsleyin. Salata, sağlık için faydasının yanı sıra, yiyeceğiniz ana yemeği, pilav ve makarna gibi seçenekleri daha az tüketmenizi sağlaması açısından da faydalı.

Süt ve ayrana sofranızda yer verin:

Ramazan ayında en az tüketilen besinlerden olan süt, yoğurt ve ayran mutlaka beslenmenizde yer almalı. Hem iftar hem sahurda bu besinleri tüketmeye çalışın, tüketemediğinizde iftar sonrası ara öğününüzü mutlaka bu besin grubuyla yapın.

Çay-kahveye dikkat!:

Çay ve kahve tüketimine dikkat edin. “Su içmiyorum ama çay, kahve çok içiyorum’’ yanılgısına çokça düşülebiliyor.

Oysa çay ve kahve su yerine geçmediği gibi, idrara çıkarma özellikleri nedeniyle vücutta var olan suyu da alıp götürüyor. O nedenle çay ve kahvenizi kontrollü tüketin ve yanında su içmeyi unutmayın.

Kompostoyu şekersiz yapın:

Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz “Düşen kan şekerini toparlayan ve tatlı isteğini bastıran, ayrıca serinleten kompostolarınızı meyvenin kendi şekeriyle yapın ve ekstra şeker eklemeyin” diyor.

Düzenli yürüyüş şart:

İftar sonrası kısa yürüyüşler yapmaya çalışın. İftardan sonra yapacağınız 15-20 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş hem hareketinizi artırmanıza yardımcı oluyor hem de iştahınızı daha kolay kontrol etmenizi sağlıyor.

Kabızlık yaşamamak için…
Öğün sıklığının azalmasına paralel olarak yavaşlayan metabolizma hızı bağırsakların çalışmasını etkileyebiliyor. Ramazan’da kabızlık problemi yaşamamak için;

İftarda salata, sahurda domates, salatalık, yeşillik tüketmek faydalı. Kabızlık problemine karşın; kuru baklagiller, meyve, sebze, tam tahıllı besinler gibi lif oranı yüksek yiyecekler tercih edilmeli.

Porsiyonlarınızın farkında olun:

Ramazan ayı süresince porsiyon kontrolü daha fazla önem kazanıyor. Tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine, çeşitliliği sağlayın, çeşitli ve az porsiyon tüketin.

Pişirme yöntemine dikkat:

Yemek pişirme yöntemlerine dikkat edin. Izgara, haşlama, fırında pişirilmiş yiyecekler tercih edin. Kızartma, kavurma gibi yöntemlerden uzak durun. Aksi halde kilo artışı da kapınızı çalabilir.

Yeterince çiğneyin:

Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz “Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının. Özellikle et yemeklerinin sindirimi daha uzun sürer ve hazımsızlık gibi problemlere neden olur. Bu nedenle, yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğnemeye dikkat edin” diyor.