Ofis çalışanları dikkat!

Diyetisten Özge Yüksel, ofiste sağlıklı beslenmenin püf noktalarını açıkladı:

Gece iyi uyku uyuyun

Sağlıklı bir uyku sağlıklı vücudu da beraberinde getiriyor. Gece iyi uyku uyuyamamanız gün içerisinde yorgun olmanıza ve size enerji verecek yiyeceklere, kahveye ve çaya fazla miktarda yüklenmenize sebep oluyor.

Ofiste sağlıklı beslenmenin püf noktaları

Çalışırken yanınızda olması gereken fit atıştırmalar

Elma: Enerji, vitamin ve antioksidan kaynağı

Kuruyemiş: Sağlıklı yağlar, lifler ve proteinlerle uzun süreli enerji verir.

Suda ton balığı: Saf, yağsız protein kazandırır.

Protein bar: Sağlıklı ve proteinli atıştırma alternatifi

Protein bar: Sağlıklı ve proteinli atıştırma alternatifi.

Masa başında tüketebileceğiniz, yağ yakıcı, kas bakıcı lezzetler

Protein: (Yağ yakımı, kas yapımı): Izgara tavuk göğsü veya suda ton balığı

Lif: (Yağ yakımı, vitamin ve alkali yardımı): Buharda mevsim sebzeleri (mantar, brokoli, semiz otu, ıspanak vs.)

Yağ: (yağ yakımı, enerji kaynağı): Çeyrek avokado

Opsiyonel lezzetlendiriciler: Tuz, baharat, acı sos, hardal, balsamik, limon veya portakal dilimi, dere otu, maydanoz, biberiye.

Yemekhaneden nasıl bir 'fit yemek' üretebilirsiniz

Öncelik, kasların ve tüm vücudun temel yapı taşları olan proteinlerde. Yağ yakımı konusunda da proteinlerin yardımı önemli.

Yemekhaneye gittiğinizde yağsız ve sade bir et yemeği olup olmadığını sorun. Bu tavuk, balık, hindi veya kırmızı et olabilir.

Lif: Beslenmeyi alkali tutmak ve vücuda hileyle ekstra kilo verdirmek için salata bara hücum! Tabağınızı yeşilliklerle donatın.

Mısır, havuç, domates ekleyin. Salata soslarına şimdilik hiç bulaşmayın.

Dilerseniz limon ve hardalı karıştırarak kendi sosunuzu yapabilirsiniz.

Yağ: Enerjimizi karbonhidrattan değil, yağdan alalım. Salatanın üstüne dilerseniz 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

Bu yağ, insülin seviyenizi düşük tutacak ve daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Su: İçecek tercihimiz tabii ki su... Hem besinleri parçalasın, hem kaslarımızın gücünü korusun, hem yağ yaksın hem de tok tutsun.

Sabah kahvaltıyı asla atlamayın

Sabah öğününü asla atlamayın. Güne iyi bir kahvaltı ile başlayanların gün içerisinde de sağlıklı tercihler yaptığı görülmüştür. Protein kaynaklarından zengin beslenmek daha uzun süre tok kalmanızı sağlıyor, böylece gün içerisinde daha fazla sağlıksız tercihler yapmanızı da engellemiş oluyor. Eğer sabah kahvaltısı ve öğlen yemeği arasında açlık hissediyorsanız 1 porsiyon meyve ile ara öğün yapabilirsiniz.

Dünyada kahvaltı kültürü!

Türk kahvaltısı denince akla peynir, zeytin, tereyağı, reçel, yumurta ve çay geliyor ama dünya güne farklı kahvaltı sofralarıyla uyanıyor. Nasıl mı?

Pankekli Amerikan kahvaltısı: Ev yapımı kalın pankekler Amerikan kahvaltılarının vazgeçilmezi. Domuz pastırması, çırpılmış yumurta ve filtre kahve de klasikler arasında. Ve yulaf ezmesi, müsli, mısır gevreği...

Tortillalı Meksika kahvaltısı: Tortillasız Meksika kahvaltısı düşünülemez. Dana parçacıkları, tortilla, nacho, peynir ve fasulye Meksika kahvaltılarını süsler. 'Huevos rancheros' ise favori.

Baharatlı Pakistan kahvaltısı: Tavada kızartılarak hazırlanan mayasız Hint ekmeği 'aloo paratha' ve çay bu ülkede en popüler kahvaltı tercihleri. Sebzeli körili et veya tavuk en sevilen kahvaltı yiyeceklerinden... Kimyon ve naneli ayran da eşlik ediyor

Lavaş ve marmelatlı İran kahvaltısı: Lavaş ekmeği, reçel ve tereyağının bulunduğu İran kahvaltısında zaman zaman buğday, kimyon, yağ, şeker ve kıymayla hazırlanan klasik lezzet 'halim' yer alıyor.

Bol proteinli Alman kahvaltısı: Peynir, sosis, sucuk, kaz ciğeri, patates, yumurta, esmer ekmek Alman kahvaltısının en sevilen lezzetleri arasında.

Süt çorbalı Kolombiya kahvaltısı: 'Changua' yani yumurtalı süt çorbası Kolombiya kahvaltısının ayrılmaz parçası. Süt, maydanoz, taze soğan, peynirle pişirilen çorbanın üstüne kaynarken sarısı dağılmayacak şekilde yumurta kırılıyor.

Çikolatalı pirinç lapalı Filipin kahvaltısı: Filipin kahvaltı sofrasında çikolatalı pirinç lapası, salamura balık, kızarmış sarmısaklı pilav ve sert kahve başrolde.

Meşhur İngiliz kahvaltısı: Klasik kahvaltıda sosis, jambon, mantar, fasulye, yumurta, sucuğu andıran ama közlenmiş domates, domuz kanı ve yulaftan hazırlanan 'black pudding' meşhur İngiliz çayı ile servis ediliyor.

Süzme yoğurtlu Lübnan kahvaltısı: Lübnan'da kahvaltı labnesiz olmaz. Güne mutlaka süzme yoğurtla başlıyorlar. Yoğurdun üstüne biraz zeytinyağı gezdiriliyor, kuru nane serpiliyor, zeytin ve salatalıkla süslendikten sonra sıcak pide eşliğinde yeniliyor

Kruvasanlı Fransız kahvaltısı: Baget ekmeği ve kruvasan, çeşit çeşit reçeller, tereyağı ve yanında da genellikle kahveyi tercih ediyor Fransızlar...

Yüksek kalorili Rus kahvaltısı: Yüksek kalorili havyar, lakerda ve balık ürünleri Rus kahvaltı sofralarının başrolünde. Rus yumurtası ve lakerdalı esmer ekmek 'wolga-schnitte' dünyaca ünlü.

Balıklı İsveç kahvaltısı: Göl ve nehirleriyle ünlü İsveç'te kahvaltılar balıksız olmuyor. Somon ve alabalık, dereotu ve çeşitli baharatlarla tatlandırılıyor.Üzümlü ekmek, yabanmersini reçeli ve gözleme çeşidi olan pannkakor ile kahvaltılarını süslüyorlar

Pirinç lapalı Çin kahvaltısı: Çinliler kahvaltıya "İlk öğün" derler. Pirincin tatlı ya da tuzlu suda haşlanıp eriyinceye kadar kaynatılarak hazırlandığı 'congee' adı verilen lapa, Çin kahvaltısının vazgeçilmezi...

Deniz ürünü bol Portekiz kahvaltısı: Balıkçılığın önemli bir geçim kaynağı olduğu Portekiz'de balık sıklıkla sofralara gelir. Ton balıklı-yumurtalı ekmek yani "paozinho com atum", taze meyve suları özellikle de portakal ve greyfurt ile yeniliyor.

Miso çorbalı Japon kahvaltısı: Japonya'da kahvaltının vazgeçilmezleri yeşil çay, buharda pişmiş pirinç, balık ile soya filizi ve fermente edilmiş fasulye ezmesiyle hazırlanan miso çorbasıdır.

İşte ülkelere göre değişen kahvaltı kültürü... Küba

Polonya

İspanya

Fas

İran

İngiltere

Hawaii

İsviçre

İzlanda

Portekiz

Avustralya

Brezilya

İtalya

Galler

Danimarka

Filipinler

Alaska

Almanya

ABD

Fransa

Hindistan

İskoç

Tayland

Arjantin

İrlanda

Kanada

Meksika

Rusya

Vietnam

Peru

Bolivya

Mısır

Japonya

Çin

Malezya

Moğolistan

Belize

Macaristan

Kore

Pakistan

Estonya

Ürdün

Venezuela

Kolombiya

Gana

Uganda

Bahama

Kosta Rika

Dominik Cumhuriyeti

Ve Türk kahvaltı sofrası

Öğle aralarında sağlıklı tercihler yapın

Öğlen yemeğinde dışarı çıkamıyor ve ofiste yemek zorunda kalıyorsanız dışardan söyleyeceğiniz ızgara tavuk/et veya tavuklu bir salata/ayran veya tost/ayran veya evden getireceğiniz peynirli /tavuklu bir sandviç ve yanına alacağınız 1 kase yoğurt sizin için sağlıklı bir seçim oluşturacaktır.

Atıştırmalıklar bulundurun

Çekmecenizde aralarda atıştırmak için kuru meyve, ceviz, badem, kepekli galeta, diyet bisküvi, süt gibi atıştırmalıklar bulundurun. Metabolizmamızı hızlandıran ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yememizi engelleyen ara öğünlerdir. Bunları 3 - 4 saatte bir atıştırın.

Çay ve kahveyi azaltın

Gün içerisinde çay/kahvenin yanına atıştırmalık olarak bisküvi, kek tercih edenlerdenseniz bu yiyeceklerden uzaklaşmak için çay/kahve miktarınızı da gün içerisinde azaltın. Kalorili, şekerli içecekleri tüketmemeye özen gösterin. Masanıza sürahi alın ve bol bol su tüketin. stresi azaltan rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı ve ıhlamur tüketin.

Kahvenin zararları

Her zaman tartışılmış bir konu olan kahve zararlı mıdır yoksa yararlı mıdır önermesi yapılan araştırmalar sonucunda aşırı miktarda tüketilen kahvenin önemli zararları olduğu tespit edilmiştir.

- Başta bağımlılık yapıcı bir etkisi olan kahve uykusuzluk, çarpıntı ve yüksek tansiyon gibi problemlere yol açabilir.

Aşırı miktarda kahve tüketmek kalp ritmini olumsuz etkileyerek çarpıntıya neden olur.

Bu nedenle gün içerisinde bir bardaktan fazla kahve tüketmemek gerekmektedir. -

Yapılan araştırmalar gün içerisinde aşırı miktarda kahve tüketenlerde yüksek tansiyon şikâyetlerinin olduğunu saptamıştır.

Midenin asit salgılamasını uyaran kahve ülser veya gastrit gibi rahatsızlıkları olan insanlar için oldukça zararlı.

Migreni tetiklediği öne sürülen kahve aşırı miktarda tüketildiğinde şiddetli baş ağrıları yapabilir.

Yapılan araştırmalara göre günde 3 bardaktan fazla kahve içen kadınların doğurganlık oranı düşüyor.

Öğünleri atlamayın, geç saatlere kadar beklemeyin

Eğer gece geç saatlere kadar çalışmak zorundaysanız ve akşam yemekleriniz geç saatlere kaymak zorundaysa akşam yemek yemek için eve gitmeyi beklemeyin. Öğlen tercih ettiğiniz alternatifleri akşam ofiste de tercih edebilirsiniz.

Yemek yemek için zaman ayırın

Yavaş yemek yemek mideniz ve beyniniz arasındaki senkronizasyonun kurulmasını sağlıyor. Bu nedenle yemek yemek için ayrı bir zaman ayırın ve bu zamanı ağırdan alın. Şu an sadece yemek yemek için oturuyorum ve ben yemek yiyeceğim cümlesini kendi kendinize tekrar edin.

15 dakikada bir hareket edin

Çalışırken herhangi bir şey gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alın. İş arkadaşlarınızla iletişimi telefonla değil, yerinizden kalkarak yüz yüze yapmaya özen gösterin. Ofis içinde yapacağınız her hareket gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.

DHA