Diz ve topuk ağrısının nedeni yürüme bandınız olabilir

Ceyda ERENOĞLU / HT MAGAZİN

Soğuk havaların gelişiyle spor salonlarına ilgi artıyor. Sağlıklı kalmak ya da zayıflamak için soluğu spor salonlarında alanların temelde yapması gereken en önemli şey yürüyüş. Peki ayaklarınız sağlıklı kalmanın en basit yolu olan yürüyüş için uygun mu? Bu hobiniz ayak sağlığınızı tehdit ediyor mu? Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, yürüyüşe başlayacak olanlara şu önerilerde bulunuyor:

Sağlıklı ayaklar için 8 öneri

Uygun ayakkabı giyin: Güzel görünmek uğruna dar ayakkabı giymeyin.

Dar ayakkabı şekil bozukluğuna yol açar ve can acıtır.

Germe egzersizlerini ihmal etmeyin

Vücudunuzdaki tüm kas ve tendomların 5-7 dakikalık streching egzersizlerine ihtiyacı vardır.

Basit egzersizler kasları gevşetir ağrıyı alır.

Çorap giyin: Günde yaklaşık 2 bin 500 tane ter bezimizden yaklaşık 2.5 bardak ter üretiyoruz.

Çorap giydiğimiz zaman bu ter emilecek, mantar engellenecek.

Doğru bakım yapın: Uzun tırnaklar; tırnakların batmasına şekillerinin değişmesine yol açar.

Çok kısa kesilmiş tırnaklarda da bu sorun olur.

Ojenizi sıkça değiştirin:Ojelerinizi ayağın hava alması adına kullandıktan sonra en geç 2 gün içersinde değiştirin.

Buz uygulayın: Ayaklarınızda günlük olarak germe egzersizleri sonrası buz uygulamanız rahatlama sağlayacaktır.

Soğuk su şişesini veya soğuk bir cismi ayaklarınızın altında çevirme egzersizi yaparak ayaklarınızı rahatlatın.

Krem sürün: Kurumuş, cilt ayakta yara açılmasına yol açabilir.

Yatmadan önce nemlendirici sürün.

Doktoru ziyaret edin: Eğer ayağınızda geçmeyen ağrı varsa mutlaka bir doktora başvurun.

HAFTADA EN ÇOK 4 DEFA YÜRÜYÜN

“Yürüyüşe başlamadan önce yapılması gereken en önemli şey hastanın vücut ağırlık endeksinin doğru hesaplanmasıdır. Kilonuz ve vücudunuzdaki yağın dağılım şekli ne kadar yürüyebileceğinizin belirlenmesinde en önemli etkendir. Doktora başvurduğunuzda kilonuzla ilgili yapılan estler ne kadar yürüyebileceğinizi göstermesi açısından önemlidir. Zayıflama amaçlı yürüyüş yapan kişilere yürüyüşe 20 dakikayla başlanması önerilir. Hasta kilo verdikçe yağ endeksi normalleşir. Kas gücü arttıkça 45 dakikaya kadar uzanan yürüyüşler mümkün hale gelir. Yürüyüş yapılırken en önemli şey doğru ayakkabı seçimidir. Bu seçim için konunun uzmanının ayak yapınızı doğru belirlemesi gerekir.”

Op. Dr. Muğrabi, “Yürüyüş ilk başlarda haftada 2 defa olmalı, maksimum 4’e çıkmalı. Haftada 4 defadan fazla yapılması profesyonel seviyeye girer ve o noktada destek almak gerekir” diyor. Doğru olanın işe basit bir yürüyüşle başlamak olduğu belirtiliyor. Yürüyüşün toplam süresinin 3’te birinin yürüyüşe, 3’te birinin hızlı koşmaya, 3’te birinin ise tekrar yürüyüşe ayrılması öneriliyor.

Yürümek için 10 önemli neden

1-Yürüyüş yapanlar daha uzun yaşar: 8000 erkekte yapılan 'Honolulu Kalp Çalışması'nda, günde 2 mil yürüyen kişilerde ölüm riskinin neredeyse yarıya düştüğü bulunmuştur.

Eğer yürümeye devam ederseniz, daha uzun ve daha sağlıklı yaşama şansınızı artırırsınız.

2-Yürüyüş kilo almayı önler: Kilo vermek için daha fazla adım atmalısınız. -

Colorado Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi, İnsan Beslenmesi Merkezi'nden Dr. James O. Hill tarafından yapılan bir çalışma; "Eğer günlük aktivitelerinize günde 2000 adım daha eklerseniz, bir daha hiç kilo almayabilirsiniz" diyor.

3-Kilolarınızdan yürüyerek kurtulabilirsiniz: Yürüyüş gibi egzersizler de kilo verme programlarının önemli bir parçasıdır.

Ancak yine de kilo vermek için ne kadar yediğinize dikkat etmeniz gerekiyor.

Yürümek kaslarınızı kuvvetlendirmeyi, yağları yakmayı ve metabolizmanızı hızlandırmayı sağlar.

Uzun sürede ve başarılı bir şekilde kilo veren kişilerin hemen hemen tamamı yürüyüş programı ya da diğer egzersiz programlarını takip etmişlerdir.

4-Yürüyüş kanser riskini azaltır: Çalışmalar göstermiştir ki; egzersiz ve yürüyüş, meme ve kolon kanseri riskini azaltmaktadır.

Yürüyüş aynı zamanda devam eden kanser tedavisi için yararlıdır, iyileşme ve hayatta kalma oranını artırır.

5-Yürüyüş kalp hastalıkları ve inme riskini azaltır: Kalp hastalıkları ve inme, hem kadınlarda hem de erkeklerde en yüksek ölüm nedenidir.

Bu riski günde 30 ile 60 dakika yürüyerek yarıya indirebilirsiniz. Kanınızın akmasını sağlayın!

6-Yürüyüş diyabet riskini azaltır: Ayağa kalkın ve günde en az 30 dakika yürüyün, böylece Tip 2 diyabeti önleyin.

Pittsburgh Üniversitesi Halk Sağlığı tarafından yapılan bir çalışmada, günde 30 dakika yürümenin fazla kilolu kişilerdeki diyabet riskinin, kilolu olmayan kişilerle aynı olduğu bulunmuştur.

Yürümek aynı zamanda diyabetli kişilerde kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olur.

7-Yürümek beyin gücünüzü artırır: The National Council on Aging tarafından yapılan bir çalışmada, günde 45 dakika yürümenin 60 yaş üstündeki kişilerde düşünme yeteneğinde artış sağladığı bulunmuştur.

Katılımcılar yürüyüşe 15 dakika olarak başladılar ve ardından zamanı ve hızı geliştirdiler.

Bu yürüyüş programını uygulayan kişilerin de aynı şekilde mental olarak keskinleştiği sonucu bulunmuştur. -

8-Yürümek stresi azaltır: Yürüyüş ve diğer egzersizler vücudun doğal mutluluk hormonu olan endorfin salınımını sağlar. - -

The Annals of Behavioral Medicine'da 1999 yılında yayınlanan bir çalışma; yürüyen ve diğer kolay egzersiz programlarını uygulayan üniversite öğrencilerinin tembellere ya da gayretlice egzersiz yapan kişilere göre daha az stresli olduğunu göstermiştir.

9-Yürümek erektil problemleri önler: Günde 2 mil yürümek erkekler için, ileride olabilecek orta yaş iktidarsızlığı riskini azaltır.

10-Yürümeye başlamak kolaydır: Bütün ihtiyacınız olan bir çift rahat ayakkabı ve kendinizi kapıdan dışarıya atmak ya da koşu bandına çıkmak.

Yürüyüşün etkilerini günde birçok kez kısa yürüyüşler yaparak ya da günde bir kez uzun bir yürüyüş yaparak görebilirsiniz.

YÜRÜME BANTLARINA DİKKAT!

En ideal yürüyüşün sokakta ve yumuşak zeminde olduğuna dikkat çekiliyor. Hastaların genel ortopedik problemlerinin ortaya çıkmasındaysa yürüme bantlarının tetikleyici etkisi bulunuyor. Op. Dr. Selim Muğrabi uyarıyor:

Yürüme bandıyla ilgili ortaya çıkan başlıca 2 sıkıntı diz kapağı kemiği ağrısını tetiklemesi ve topuk ağrısı oluşturması. Diz kapağında kıkırdak sorunu olan kişilerde yük normalde aşağı indiği için yükten kurtulurken bu kişiler yere bastığında yük geriye dönüyor. Spora başlamadan önce diz üstü egzersizleri yapmak gerekiyor.

Kişide düztabanlık ve yüksek kavis olması, hastanın uygun ayakkabı kullanmaması durumunda yürüyüş sırasında topuk yük altında kalıyor ve topuk ağrısıyla karşılaşılıyor. n Yürüyüşten koşuya geçildiğinde hastaların egzersiz yapmaları iyice önem kazanıyor. Aşırı güçsüz ayaklarda ilk olarak ‘aşil tendom’ görülüyor. Koşuculardaysa ‘topuk ağrısı’ ve ‘stres kırığı’yla karşılaşılıyor. Dizleriyle ilgili problemi olanlar diz üstü egzersizlerini yapmazlarsa diz ağrıları koşuyla tetiklenip artıyor.

Yürüme bandı kullanımından önce aşil germe ve diz üstü egzersizleri yapmak gerekiyor.

AYAK TİPİNİZ HANGİSİ?

PRONE AYAK: İçe basmak için kullanılan terimdir. Bunu ortadan kaldırma amaçlı kullanılan ‘prone ayakkabılar’ kişinin içe basmasını engellemek üzere geliştirilmiş topuk ve kavis bölgesinden destekli ayakkabılardır.

SUPİNE AYAK: Kavisi yüksek olan ve dışa basan kişiler için kullanılan ayakkabılardır. Bu ayakkabılarda topuğun dış tarafında, ayak dış tarafa dönmesin diye destek bulunur. İdeal ayakkabıyı seçerse kişinin ayağıyla ilgili sorun yaşaması imkânsızlaşır. Hastalarda oluşan sağlık sorunlarının tümü uygun ayakkabı seçilmemesi kaynaklıdır. Uzun zamandır spor yapmayan biri düzenli yürüyüşe başladığında mutlaka germe egzersizleri yapmalıdır. Aşil germe egzersizi olarak adlandırılan egzersizlerin koşudan önce düzgün şekilde yapılması kritik önem taşır. 7-8 dakika süren bu egzersizler her koşudan önce yapılmalıdır.