Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için hepobur diyet

Buna kilo vermek yerine incelmek, tartı ve kilogramlar yerine mezura ve santimetrelerle diyet yerine sağlıklı beslenme ve kötü olan beslenme alışkanlıklarını terk etme programı diyebiliriz.

Sağlıklı beslenme planı

Beslenme programınızın sağlıklı olması için dengeli olması, her besin grubunu içermesi ve sizin için yeterli olan kaloriyi sağlaması gerekir. Ayrıca esnek olmalı, çeşitlilik içermeli, sizi bıktırmamalıdır.

Yaşam tarzı ve tercihlerinize uygun beslenme planı

Kişilerin yaşamlarına uymayan diyetleri sürdürmeleri hemen hemen imkansızdır. Programınız, yaşam tarzınıza uygun olarak düzenlenmelidir.

Çalışma koşullarınız, yemek saatleriniz, listedeki yiyeceklerin kolay hazırlanabilir ve ulaşılır olmasının yanı sıra damak zevkinize hatta bütçenize uygun olması da önem taşır.

Tüm besleme alışkanlıklarınızı kısa sürede ve hepsini aynı anda değiştirmek, sizi strese sokar. Adımlarınız minik minik, kararlı ve sabırlı olmalıdır.

Hepobur diyette, protein, yağ ve karbonhidrat olarak belirlenen besin grupları haftanın günlerine dağıtılarak, dengeli bir beslenme programı ile kilo vermeniz sağlanır.

Sağlıklı kilo vermede denge ve çeşitlilik önemlidir. İhtiyacınız olan yeterli kaloriyi protein, karbonhidratlar, yağlar, lif, vitamin ve mineraller ile dengeli olarak almalısınız.

Sadece diyet yapmak yeterli olmaz; az kalori almak ise çözüm olmaz. Düşük kalorili diyetlerle hızlı zayıflayabileceğinizi zannedebilirsiniz.

Vücudun insülin dengesini bozan şok diyetler tartı üzerinde sizi zayıflamış gösterebilir fakat bunun etkisi çok kısa sürecektir.

Düşük kalorili diyet uyguladığınızda vücut buna adapte olur, kıtlık bilinci oluşur, böyle durumlarda metabolizma hızını düşürür, daha az enerji harcamaya meyilli olur.

Kısa sürede, verdiğiniz kilodan fazlasını geri almanıza neden olur. Kalıcı kilo vermek için şok diyetlerden, tek besine dayalı ve çok az kalorili diyetlerden uzak durun.

Bunun için yaşam tarzında, beslenme alışkanlıklarında değişiklik yapmak; dengeli, sağlıklı ve yeterli beslenmeyi öğrenmek ve fiziksel aktivite programını yaşam boyu uygulamak gerekir.

Önemli ve kontrol edilmesi gereken ise porsiyon miktarlarıdır. Kan şekerini ve iştahınızı kontrol etmek için az ama sık yemelisiniz.

Aynı saatlerde yemek yemeye özen gösterin. Düzenli ve saatinde yemek yemek, metabolizmayı daha iyi çalıştırır.

YAĞSIZ DEĞİL AZ YAĞLI YEMELİSİNİZ

Yağlar, insan vücudunun çeşitli işlevleri için gereklidir. Vücudumuz da hareket etmek için yağa gereksinim duyar, aynı zamanda hormonları düzenleyici ve sinir sistemini güçlendirici etkilere sahiptir.

Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için beslenmede yağlara ihtiyaç olur. Vücut ısı dengesini sağlarlar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkma duygusunu geciktirirler.

Hepobur beslenme planında iki gün karbonhidrattan zengin kepekli makarna, mantı, kahverengi pirinç, bulgur gibi karbonhidratları tüketilir.

Kan şekerinin ani yükselmesini önlemek için yanında yoğurt, ayran, rendeleyeceğiniz peynir gibi süt ürünleri içeren proteinler ile birlikte yenilmelidir.

Karbonhidratları tamamen kesip bol proteinli yiyeceklerle yönelerek belki hızlı kilo verebilirsiniz ama hatalı davranmış olursunuz.

Yüksek proteinli yiyecekleri tercih etmek uzun dönemde kalp - damar hastalıkları ve kanser riskini artırır. Tüm dokular, kaslarınızın ve beyniniz, harcayacağı enerji için karbonhidratları kullanır.

Karbonhidratlar kas kitlesinin korunmasında yardımcıdır, karbonhidratları aşırı kısıtlayarak diyet uygulandığında verilen kilo; su, glikojen ve protein, yani kas kaybından oluşur, yağları kaybetmezsiniz ayrıca böbrek sorunları yaşabilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığımızda vücut, protein veya yağ depolarından önce glikojen depolarına yönelir ve onları yakmaya başlar. Vücudun kullandığı her glikojen için 3 birim su açığa çıkar ve dışarı atılır.

Böylelikle tartıya çıktığımızda ağırlığımız azalmış olur ama giden yağlar değildir, sadece sudur. Daha sonra yediğimiz besinlerle vücut, azalan glikojen depolarını tekrar depolar.

Doğal olarak vücut, glikojenin yanı sıra yeniden suyu da tutacağından, ağırlığımız da eski haline dönecektir. Karbonhidratlar kullanılmadığında yağa dönüşür, bu aşırı karbonhidrat tüketiminde söz konusudur.

Karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı aştığında, bu defa karaciğer tarafından vücut yağına dönüştürülür ki fazla kiloların kaynağı da bu yağlardır.

Karbonhidratları ne zaman ne şekilde ve ne kadar alacağınız önemlidir. Kişinin metabolizma hızına göre, günlük yaşam tarzı ve aktivitelerine bağlı olarak ne miktarda karbonhidrat ve enerji alması gerektiği değişir.

Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için beslenmede mutlaka belirli düzeyde tüketilmelidir.

Posa içeriği yüksek olan kompleks karbonhidratlar tokluk hissi oluşturarak, daha düşük enerji alımı sağlar. Posa, yağ kaybı üzerinde etkilidir.

Hepobur diyetinde haftada iki gün sebze, faydalı yağ içeren besinler ve balık ağırlıklı beslenilir.

Zeytinyağı, avokado yağı gibi tekli doymamış yağları tercih etmelisiniz. D vitamini besinlerle alınan kalsiyumun emilimini artırır. Sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum vücudun gereksinimi olan minerallerdir.

Bütün yeşil sebzeler klorofil içerir, klorofil bitkilere yeşil rengini veren maddedir ve içeriğinde magnezyum bulunur. Magnezyum, kalsiyumdan sonraki en önemli mineraldir.

Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için beslenmede mutlaka belirli düzeyde tüketilmelidir.

Beslenmenizdeki bu düzen, yağlar daha hızlı yakılmasını sağlayacaktır. Haftada üç gün uygulayacağınız bu beslenme modeli, kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kilo alımı ve vücutta yağ birikiminin ana nedenlerinden biri enerji alımı, yani yüksek kalorili beslenme tarzı ile kalorinin harcanması arasındaki farktır.

Diğeri ise insülin salgılanmasındaki artıştan kaynaklanır ve sürekli insülin yüksekliği, yağ birikimine neden olur.

Kandaki insülülin dengesinin sağlanması ile kanda şekerinin ani yükselmesini engellemesiyle, doygunluk hissini artar, yağların yakılması sağlanır. Bu, bir sonraki öğünde fazla yemenizi de engelleyecektir.

Az ve sık yemek kan şekerinizi dengeler. Vücutta insülin hormonunun fazla salgılanması da metabolizmayı yavaşlatır. Kan şekeri hızla düşünce vücutta kortizol hormonu artar, yağ yakımı zorlaşır.

Beslenmede proteinlerin yeterli düzeyde alınması metabolizmanızı hızlandıracak yağ yakımını da artıracaktır.

İnsülin hormonu vücudun yağ depolamasını arttırıcı yönde çalışırken, glukagon hormonu, yağ asitlerinin parçalanmasını ve yağ oluşumunu önleyici bir etki meydana getirir.

İnsülin seviyesi nasıl yenilen karbonhidratlara bağlı olarak yükseliyorsa, glukagon seviyesi de yenilen protein seviyesine bağlı olarak artar.

Protein ağırlıklı beslendiğinizde sebzeleri özellikle çiğ olarak yiyebileceğiniz salata sindiriminize yardımcı olacaktır. Bu sistemde su içmeyi arttırdığınızda yağlar daha kolaylıkla yakılacaktır.

Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt gibi yiyecekler protein içerir ve tok tutar, mide boşalmasını geciktirir, kan şekerini iyi dengeleyerek metabolizmayı hızlandırır. Sonuç olarak hızlı kilo verirsiniz.

Diyetinizde mutlaka 1 öğün proteine yer verin. Protein deyince süt, yoğurt, tuz ve yağ oranı düşük peynirler (inek peyniri, dil peyniri, taze kaşar gibi), tavuk, hindi, yumurta, balık, bezelye, bütün kuru baklagiller ve et yer almaktadır.

Sağlık açısından proteinli yiyeceklerin dağılımı önem taşır. Örneğin; haftada 2 defa kırmızı et, 3 defa mutlaka balık daha fazlada olabilir.

1 – 2 defa kuru baklagiller (kuru baklagillerin sindirimi zor olduğundan haftada 1 – 2 defadan fazla tüketilmemeli), 2 defa yumurta, günde 1 bardak süt ve 1 kase yoğurt, 2 – 3 defa tavuk tercih edilmelidir (tavuğun derisini yememelisiniz).

Proteinli yiyeceklerin doğru pişirilmesi de çok önemlidir. Yumurtayı haşlama, az yağlı menemen ya da omlet şeklinde yiyin.

Et, tavuk, balığı ızgara ya da fırında pişirerek tüketin. Kuru baklagilleri az yağlı pişirin. Et, tavuğu sebze ile karışık az yağlı ya da yağsız sote şeklinde de pişirebilirsiniz.

Basit karbonhidrat olarak isimlendirdiğimiz rafine tahıl ve şekerler yerine, glisemik indeksi düşük, kompleks olarak isimlendirdiğimiz besinleri tüketerek kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz.

Hipofiz bezinden salgılanan büyüme hormonu da yağ yakılmasını sağlar. İyi bir uyku ve ağırlıkla yapılan egzersizler bu hormonun üretimini artırır.

Onun için diyetinizi egzersiz ile desteklemeli, uyku düzeninize dikkat etmeli, stresinizi kontrol etmek için pozitif olmayı ve olumlu düşünmeyi öğrenmelisiniz.

Kilo verme sürecinde en çok ihtiyacınız olan ise su içmeyi alışkanlık haline getirmeniz olacaktır.

Dikkat etmeniz gereken konu; diyet kişiye özgü olarak hazırlanmalıdır, sağlıklı kilo vermeniz için yaşınız, kilonunuz, cinsiyetiniz, yaşam koşullarınız, aktiviteleriniz...

Diyet ile ilgili geçmişiniz, kilo vermeyi neden istediğiniz, kilo verme hedefiniz, yağlarınızın nerede toplandığı, vücut tipiniz, her şeyden önemlisi sağlığınız ile ilgili fiziksel verileriniz...

Laboratuar bulgularınız, kullandığınız ilaçlar, mevcut rahatsızlıklarınız ve beslenme alışkanlıklarınız gibi pek çok veriye diyetisyenlerin ihtiyacı olur. Diyet listelerinin değişkenlik göstermesi gerekir, hep aynı liste ile kilo veremezsiniz.

ÖRNEK DİYET LİSTESi:

HAFTADA 3 GÜN

SABAH

4 kaşık müsli, 1 çay bardağı süt, 1 avuç yaban mersini, 2 adet ceviz içi

HAFTADA 2 GÜN

2 dilim tam buğday ekmeği, 2 parmak kalınlığında dil peyniri veya taze kaşar peyniri (2 çorba kaşığı lor peyniri de olabilir), salatalık, domates

HAFTADA 2 GÜN

1 dilim çok tahıllı ekmek, 1 adet katı pişmiş yumurta, 5 adet zeytin, 1 tutam maydanoz - yeşil biber

ARA ÖĞÜNLERDE

10 adet badem - 1 adet kivi veya 2 adet ceviz - 3 kuru kayısı veya 10 adet fındık - 5 adet kuru erik

ÖĞLE

HAFTADA 3 GÜN

8 yemek kaşığı sebze yemeği

Sebze yemeği tarifi:

Kabak/taze fasulye/pazı/ıspanak/semizotu hangisini seçerseniz, ya 1 kaşık zeytin yağı ile ya da yağ ilave etmeden 100 gr. yağsız kıyma ile pişirin.

İçine ayrıca 3 yemek kaşığı bulgur ilave edin. Rendelenmiş domates ve 1 orta boy soğanı çiğden içine ekleyin. İsteğe göre kırmızı biber ve çok az tuz koyabilirsiniz. Yanında bir kase yoğurt yiyebilirsiniz.

Ya da 8 kaşık baklagil yemeği/mercimek/fasulye/nohut yanında 1 kase yoğurt ile ya da 1 kaşık zeytin yağı ile hazırlanan 2 adet enginar + çoban salata + 1 dilim tam buğday ekmeği

HAFTADA 2 GÜN

Domates soslu fesleğenli makarna 125 gr/ bir tabak mantı üstüne sadece domates sos ilave edilecek, yağ konulmayacak/7 kaşık bulgur pilavı/7 kaşık kahverengi pirinç ve yanında 1 kase yoğurt + salata

HAFTADA 2 GÜN

50 gr. tavuk ızgara/hindi+1 adet haşlanmış patates (soğuk), taze otlar (nane, dereotu, maydanoz), sirke veya limon sos ile yapılmış salata

Bunun yerine 160 gr ton balıklı salata + 1 dilim çavdar ekmeği ya da mantarlı omlet + 1 dilim kepek ekmeği + mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış salata da tercih edebilirsiniz.

Ya da 5 köfte + yeşiliklerle zenginleştirilmiş fasulye piyazı

ARA ÖĞÜN

Az yağlı peynir ile hazırlanmış tost veya 1 bardak ayran + 2 grisini veya 1/2 simit-peynir veya 1 fincan sütlü kahve - 3 adet diyet bisküvi + 1 bardak limonata + 2 galeta

AKŞAM

HAFTADA 3 GÜN

1 kase domates çorbası + 150 gr. ızgara tavuk yada 5 köfte + Yeşil salata

HAFTADA 2 GÜN

2 adet kabak dolması + 1 dilim kepekli ekmek + 200 gr. yoğurt (1 su bardağı) ya da 1 kase mercimek çorbası + etsiz sebze yemeği 6 kaşık + 1 kase yoğurt

Ya da bir çubuk tavuk şiş + mantar sote + fırında pişmiş veya ızgara domates - közlenmiş patlıcan - biber

HAFTADA 2 GÜN

200 gr. ızgara balık + domatesli roka salatası

YEMEKTEN 2 SAAT SONRA

HAFTADA 3 GÜN

1 yeşil elma/kivi + 125 gr. probiyotik yoğurt

HAFTADA 2 GÜN

1 dilim ananas + 6 badem

HAFTADA 2 GÜN

1 adet muz + 1 fincan süt