Sıcak havalarda beslenme rehberi

Makular pigmentin oluşmasına yardım eder bu sayede güneşin bazı zararlı ışınlarını filtreler. Aynı antioksidanlar 60 yaş üstü bireylerde körlüğün en büyük nedenlerinden biri olan yaşa bağlı makula dejenerasyon riskini de azaltır.

2. Buzlu Kahve: Yaz sabahlarında güne serinletici ve enerjik bir başlangıç yapmak için harika bir yoldur. Günde 1 fincan kahve içmek cilt kanserine yakalanma riskinizi azaltabilir.

Avrupa Kanser Önleme Dergisi’nde yayınlanan 93.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada günde 1 fincan kafeinli kahve alımının yüzde 10 oranında melanom dışı deri kanserine yakalanma riskini azalttığı saptanmıştır. Kafeinsiz olan kahveler aynı korumayı sağlamamaktadır.

3. Vişne: Bir çok sağlık yararı vardır. Vişne suyu içmek daha iyi bir gece uykusu almanızı sağlar ve egzersiz sonrası ağrıları bastırmada yardımcı olabilir. Vişnedeki bileşikler aynı zamanda zayıflamanıza ve daha yağsız bir vücuda sahip olmanıza yardım eder.

4. Domates: Yakıcı yaz güneşine karşı savunmanız tabi ki ilk olarak güneş kremi olmalıdır. Ancak domates yemekte küçük bir ekstra koruma sağlayabilir. Domatese rengini veren bir karotenoid olan likopen güneş yanıklarına karşı cildinizi korur.

Yapılan bir çalışmada UV ışınlarına maruz kalan bireylerde normal diyetine ek 10-12 hafta boyunca 2-1/2 yemek kaşığı salça yemesi veya 1-2/3 bardak günlük havuç suyu içmesi yaklaşık yüzde 50 daha az cilt kızarması ile sonuçlanmıştır. Aynı çalışmada likopen takviyesi ya da sentetik likopen alımı güneş yanığına karşı benzer etki göstermemiştir.

5. Karpuz: Vücudu hidrate (sulu) tutmak hafızanızı keskinleştirir ve ruh halini stabil tutmaya yardım eder. Aynı zamanda sıcak yaz aylarında vücudu serin tutar. Su içmenin yanı sıra %92 su içeren karpuz da imdadınıza yetişir.

İçerdiği likopen ile de cilt koruyucu özelliği vardır. Araştırmalar su dolu olan besinlerden zengin beslenmenin daha az kalori alınmasına rağmen tatmin olunduğunu göstermektedir. İlginçtir ki besinlerle birlikte yeterince su tüketimi aynı etkiyi yaratmamaktadır.

6. Ahududu: Mükemmel bir lif kaynağıdır. Bazı lifleri çözünür formdaki pektindir, kolesterol azaltımına yardımcıdır. 1 bardak ahududu 8 g lif içerir, 64 kaloridir.

Beslenme Dergisi’ndeki (Journal of Nutrition) bir çalışmada fazla lif yemenin kilo artışını önlemeye ve hatta kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

2 yıl süren çalışma sonunda çalışmaya katılanlar her 1000 kalori için 8 gram kadar arttırdığında 2 kg kaybetmişlerdir. Günde 2000 kalori tüketiyorsanız lif alımınızı 16 grama çıkarmaya çalışın.

7. Buzlu Çay: Büyük bir bardak buzlu çay elbette ki sıcak yaz günlerinde ferahlatıcıdır. Yapılan çalışmalar düzenli çay içiminin Alzheimer ve diyabet hastalık riskini azalttığı ve sağlıklı diş, diş etleri ve kemikler içinde katkıda bulunduğunu göstermektedir. Çay flavonoidler adı verilen antioksidan bir sınıftan zengindir.

8. Yaban mersini: ½ su bardağı yaban mersini 44 kaloridir. En yüksek antioksidan sıralamasında kurt üzümü ve nardan sonra 3. sırada yer alır.

Uluslar arası Spor Beslenmesi Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre yaban mersinindeki antioksidanlar egzersiz sırasında kaslarda üretilen ek serbest radikalleri süpürerek kas yorgunluğunu geçiştirmeye yardımcı olabilmektedir.

9. Çilek: 1 bardak yarım çilek 3 gram lif içerir ve yaklaşık 50 kaloridir. Bütün gün önerilen C vitamininden daha fazlasını sağlar. C vitamini cildinizin daha genç görünmesine yardım eden bir antioksidandır.

Beyaz, siyah, yeşil, oolon veya bitkisel çeşidi ne olursa olsun taze demlenmiş olarak içilmesi çayın flavonoid etkisini arttırır. Buzdolabında soğuk bir çay saklayacaksanız içine birazcık limon suyu ekleyin. Limondaki sitrik asit ve C vitamini flavonoidlerin korunmasına yardımcı olur.

10. Kabak: 1 bardak pişmiş kabak 3 gram lif içerir ve yaklaşık 30 kaloridir. Kabak fitokimyasal olan lutein ve zeaksantin adlı 2 antioksidanı içerir. İkisi gözde birikir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı koruma sağlar.

11. Taze Fasülye: 1 bardak pişmiş fasülye 44 kaloridir ve 4 gram lif sağlar. Mükemmel bir K vitamini kaynağıdır, güçlü ve sağlıklı kemikler için son derece önemlidir.

SICAK HAVALARDA BUNLARDAN KAÇININ

1- Barbekü Sos: Çoğu marka yüksek şeker ve sodyum içerir. Almadan önce besin etiketini mutlaka kontrol edin. Sosu kullanırken ya minimumda tutun ya da kendi sosunuzu kendiniz hazırlayın bu sayede tuz ve şeker miktarını kontrol edebilirsiniz.

2. Kremalı Salata Sosları: Sağlıklı salatanızı üzerine fazla miktarda sos ekleyerek sağlıksız hale getirmeyin. Yeşilliklerinizi taze limon ya da başka bir narenciye suyu, bir tutam tuz ve biraz da yağ gezdirerek yiyin.

3. Yağlı Biftek: Görünür yağların ayıklandığı yağsız biftekler seçin ve basit, sağlıklı, ev yapımı soslarla marine edin. Bu sayede bir sürü lezzet elde edebilirsiniz.

Marinasyon kas liflerini yıkmaya yardımcı olur ve et daha yumuşak hale gelir. Marinasyon için koruyucu bileşen içeren besinler: biberiye, zerdeçal, zeytinyağı ve sarımsaktır.

4. Kızarmış Tavuk ve Deniz Ürünleri: Bu yaz ızgara derisiz tavuk göğüs deneyin. Kızarmış ¾ bardak bir deniz ürünü yaklaşık 500 kalori eder ve 26 g yağ içerir.

En sağlıklısı kızartmadan pişmiş (haşlama, fırın, ızgara vb.) olarak tüketmektir protein ve B12 kaynağıdırlar, sağlıklı bir sinir sistemi sağlar ve anemiyi (kansızlık) önlemede yardımcıdırlar. Kızarmış ürünler yüksek yağ (doymuş, trans) ve kalori içerir. Obezite, diyabet, felç ve kanser riskini arttırırlar.

5. Hamburgerler: Hamburgerler yazın çok tercih yiyeceklerdir ancak illa da sağlıksız olmaları gerekmez. %91-94 oranında yağsız olabilen, yağsız sığır eti kullanın veya bir hindi burger ya da ev yapımı sebzeli bir hamburger köftesini tercih edin. Peyniri atlayıp burgerin içini taze marul, domates ve biraz da turşu ile süsleyebilirsiniz.

6. Sosisli Sandviç: Yağsız sığır eti, yağsız dana veya hindili sandviçler tercih edilmelidir. İçindeki malzemeleri de basit tutup doğranmış soğan ve biraz hardal ile sandviç tamamlanmalıdır.

7. Mayonez İçeren Salatalar: Coleslaw ya da makarna salatası veya patates salatası gibi mayonez içerenler çok fazla yağ ve kalori içerir. Yağsız yoğurt veya süzme yoğurt mayonez yerine tercih edilebilir. Coleslaw veya salatalara sirke eklenebilir.

8. Turta veya Kekler: Şekerli olan tüm ürünleri rafa kaldırın, yaz taze ve rengarenk meyveler için mükemmel bir zaman dilimidir. Yemek üstüne karpuz ve kavun gibi doğal şekerli ve serinletici meyveler tercih edin.

9. Patates cipsi: Tuz ve yağdan zengin olduklarını bildiğimiz halde yine de gider daha zararlı hamburger veya sosislilerin yanına ekleriz. Bunun yerine ev yapımı salsa ya da guacamole sos ile tam tahıllı tortilla (lavaş) cipslerini ya da humus ile tam tahıllı pita (pide) cipslerini deneyin.

10. Gazlı içecekler: Sıcaklık arttıkça meşrubat şişeleri de buzdolabında yerlerini almaya başladı. Bu içeceklerin boş kalori demek olduğunu ve bel çevresinde artışa neden olduklarını unutmayın. Bu şişeleri daha az erişebileceğiniz yerlere koyun ve mümkün oldukça ellerinizi uzak tutun.

11. Kızarmış hamur: Derin yağda kızartılmış, unlu, tereyağlı şekerli besinler trans yağların en kötü versiyonudur. Trans yağlar kötü kolesterolü arttırıp, iyi kolesterolü düşürür. Vücuttaki inflamasyonu arttırır.