Glisemik yük diyeti
Güneş Aksüs yazdı...
Güneş AKSÜS / HT MAGAZİN
Pazartesi günü ensülin direnci hakkında yazdığım yazıdan sonra “Biraz daha yazar mısınız? Ne yiyelim, ne içelim?” gibi istekler geldi. Bir yazı dizisi gibi oldu ve iyi de oldu. Bugün ensülin direncini kırmak için nasıl bir diyet yapmanız gerektiğini anlatmak istedim. Tabii ki ensülin direnci tek yazıyla çözülebilecek bir sorun değil. Ama bu yazı size yol gösterecek.
ENSÜLİN DİRENCİNİZ VARSA
1- Önce endokrin uzmanı bir doktordan randevu alın. Asla “Onda da var bende de” diyerek arkadaşınızın ilaçlarını kullanmaya ya da diyetini yapmaya çalışmayın. Bu denemeler sizi en başa götürebilir, sorunun çok hızlı ilerlemesine yol açabilir, başka sağlık problemlerine sebep olabilir. Mutlaka muayene olup aile hikâyenizi doktorunuzla paylaşıp gerekli tedaviye başlamalısınız.
2- Diyetisyene gidip ensülin direnciniz olduğunu söyleyin ve doktorunuzun başladığı tedavi hakkında bilgi verin. Doktorunuzla diyetisyeninizin bilgi alışverişi yapmasını sağlayın. Diyetisyeninizle hazırlayacağınız beslenme programı ensülin direncini kırmak için hazırlanan ‘glisemik yükü düşük’ bir diyet olacak. Glisemik endeksi yüksek olan besinlerden bahsetmiştik. Yükün ne anlama geldiğini ve yükü nasıl azaltabileceğinizi eğitimle öğrenmelisiniz.
3- Egzersiz uzmanıyla çalışıyorsanız bu durumdan ona da haber verin. Beslenme ve ilaç tedavisi yaptığınız egzersize göre değişir. Doktorunuza ve diyetisyeninize hangi egzersizi yaptığınızı bildirin. Ensülin direnci tedavisinde egzersiz ve yürüyüş yapmak ilaç kadar değerlidir. Hatta daha değerlidir!
GLİSEMİK YÜK NASIL DÜŞER?
Glisemik endeksi yüksek olan besinleri azaltın. GI (glisemik endeks) listesi pazartesi yazısında var. Özetle; pirinç, mısır, beyaz un içeren her şey, beyaz ekmek ve beyaz makarna hayatınızdan çıkmalı. Bunun yerine esmer ekmek, tam buğday unundan veya çavdar unuyla yapılan yiyecekler, bulgur, tam buğday makarna veya erişte olabilir.
PROTEİNİ ARTIRIN
Şeker dengesini sağlamak için öğünlere protein ekleyin. Bu ne demek? Sebze yemeği yerine kıymalı bir sebze yemeği seçmek veya ekmekle yetinmeyip sebze yemeğinin yanına 1 kâse yoğurt veya ayran ilave etmek. Ara öğünlerde süt/ayran gibi protein grubundan besinleri seçmek de ensülin direncini kırmak için etkilidir. Yağsız olanları seçip 2 öğün de balık/tavuk gibi protein kaynakları tüketirseniz işiniz kolaylaşır. Ensülin direnci olanlarda kolesterol ve tansiyon yüksekliği görülebilir. Ne kadar protein almanız gerektiğini diyetisyeninize sorun.
GECE MEYVE YEMEYİN
Gün içinde 1-2 porsiyon glisemik endeksi yüksek olmayan yiyecek tüketebilirsiniz. Şeftali, elma, armut, kiraz gibi... Bunları sabah veya öğlen tüketin. Akşam yemekten sonra meyve tercih etmeyin. Spor yaptığınız günler dışında porsiyonu artırmayın.
LİFİ ARTIRIN
Salata ve sebze tüketimini artırmak, beyaz ekmek yerine kepekli olanlarını seçmek, çorba yerine bulgur pilavını tercih etmek yani bir yemeğin daha lifli ve posadan zengin olanını seçmek glisemik yükü düşürür. Arada atıştırdığınız salatalıklar bile toplam lif tüketimini artırır ve olumlu etki sağlar. Sofraya mutlaka salata ekleyin. Özellikle roka, marul, maydanoz gibi yeşil salata tüketin.
EGZERSİZ ŞART
Her gün 30-60 dakika tempolu yürüyüş yapın. Yürüyüş, kandaki ensülini azaltan en değerli ilaç .
2-3 SAATTE BİR ÖĞÜN
3 saatten fazla aç kalmak ensülin direncine iyi gelmiyor. Aç kalarak zayıflamaya çalışan grup içerisinde bunu deneyen ve mutsuz olanların sayısı oldukça fazla. 2-3 saatte bir glisemik endeksi düşük besinlerle bir beslenme programı yapıldığında ensülin direncini kırmak çok kolay. Zayıflamak da öyle…
