Spor yaparken nasıl beslenmeli?

Prof. Dr. Temel YILMAZ /GAZETE HABERTÜRK

En çok merak edilen ama en az bilinen konulardan birisi spor yaparken nasıl beslenmek gerektiği konusu.

Genellikle sporcu beslenmesi denilince akla ilk olarak protein tozları, enerji ürünleri gibi takviye ürünler geliyor. Çoğumuz spor sırasında ya da sonrasında bu takviye ürünle vücudun gerekli ihtiyaçlarını aldığını ve yeterli olacağını düşünüyoruz. Bu yazıda, spor sırasında nasıl beslenmeli, takviye ürünlere gerek var mı, yok mu, bu ürünler yararlı mı, zararlı mı konularını araştıracağız.

DOĞRU BESLENME OLMADAN SPORUN YARARI OLMAZ

Havaların ısınıp baharın gelmesiyle hepimizde açık havada koşma, spor yapma isteği başladı. Sabah parklarda, sahil kenarında her yaştan koşan yüzlerce insan görüyoruz.

Ancak spor yapan bu kişilerin ne kadarı bilinçli besleniyor, spor ne kadar yararlı oluyor elimizde yeterli bilgi yok.

Bir süre önce yakın bir dostum Belgrad Ormanı’nda haftada 3 gün bir saat koştuğu halde kilo veremediğinden yakındı. Nasıl beslendiğini sordum. Sabah uyanıp bir bardak su içip koşuya başladığını spordan sonra o civarda bir pidecide kahvaltı yapıp işe döndüğünü söyledi. Kendisine bir porsiyon pide ve bir bardak ayranda en az 1500- 1800 kalori olduğunu, bu kaloriyi vermek için bir saat koşunun yeterli olmayacağını anlattım.

Gerçekten beslenme, sporun yararını ve etkinliğini artırmak için çok önemli bir anahtar.

Profesyonel sporcular için doğru beslenme, hem performansın artması, sağlığın korunması hem de sakatlanmaların azalması ve hastalıklardan korunma için çok önemli ve bu, ayrı bir bilim alanı haline geldi.

SPORA BAŞLAMADAN GENEL SAĞLIK KONTROLÜNÜ YAPTIRIN

Spor programına başlamadan yılda bir kez kalp, akciğer fonksiyonlarını, karaciğer ve böbrek metabolizmasını ve insülin direncinizi, diyabet olup olmadığınızı kontrol ettirin.

Spor ve beslenme planlamanız mutlaka genel sağlık kontrolünden çıkacak sonuçlara göre yapılmalı.

Aerobik ya da anaerobik spor mu, yürüyüş ağırlıklı spor mu yoksa koşu, yüzme, pilates ya da kardio ağırlıklı spor mu yapılması gerektiği kararı, kalbinizin durumu, akciğer kapasitesi ya da metabolizmanıza göre verilmeli.

DOĞRU BESLENMENİN KURALLARI

Tüm sağlık parametreleriniz normalse, beslenme programınız sporun süresi ve şiddetine göre değişebilir. Ama ilk kural, dolu mideyle spor yapmamak. İkinci kural, yeteri kadar sıvı tüketimi. Sabah aç karna spor yapıyorsanız spora mutlaka su içerek başlayın; kan şekerinin düşmesi için 1 bardak süt de içebilirsiniz.

Karbonhidratlar egzersizin başlıca enerji kaynağı. Kastaki glikojen depolarının dolu olması çok önemli. Yeterli karbonhidrat yoksa performans düşer ve çabuk yorulma olur. Günde ortalama 1 saat spor yapan bir kişinin karbonhidrat ihtiyacı, kilo başına 5-6 gram, ancak daha uzun ve profesyonel sporlarda 10 grama kadar çıkılabilir. Spor sırasında ve bitiminde kan şeker dengesi için mutlaka glisemik endeksi düşük, emilimi yavaş, uzun süreli karbonhidratlar tercih edilmeli.

Yağlar spordan sonra ağırlığı dengede tutmak için çok önemli. Aşırı yağlı yiyecekler yüksek kalorileri nedeniyle kilo kontrolünü güçleştirebilir. Bu nedenle bazı iddiaların aksine spor öncesi ya da sonrası aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınmalı.

YÜKSEK PROTEİN ALIMI VE PROTEİN TOZLARINDA 5 SORUN

1- Kalsiyum dengesinde bozulma ve kemiklerde zayıflama (osteoporoz)

2- Vücutta keton birikimi

3- Böbreklere yük binmesi, vücutta asidik ortam ve böbrek taşları

4- Kalp sorunlarını tetikleme ve ritim düzensizlikleri

5- Bazı protein tozlarının zararlı metaller (minimum miktarda cıva, kadmiyum, arsenik) içermesi

YÜKSEK PROTEİN ALIMI DOĞRU MU?

Yapılan araştırmalar spor sonrası kas yapımında tek başına protein-protein tozu alımındansa karbonhidratlarla birlikte alınmasının daha etkili olduğunu gösteriyor. Antrenman ya da spordan 3-4 saat önceki öğünde kilo başına 1-2 gram karbonhidrat ve 0.15-0.25 gr. protein (üçe bir oranında) alınması önerilmekte. Spor yapan bir kişide kilo başına 0.8 gr. protein alınması önerilmektedir.

Genellikle spor salonlarında kas yapımının artırılması için bazı takviye ürünler öneriliyor. Yüksek karbonhidrat fruktoz içeren enerji tozları ve içecekleri, yüksek kafein içeren kilo azaltıcı tozlar sağlığa zararlı. Asıl tartışılmalı olan protein tozları.

Ağırlıklı sütten yapılan protein tozları ayrıca yumurta, et ve tavuk ürünleri, bakliyattan da yapılmakta.

Protein tozlarının ağırlıkla peynir altı suyu (whey proteinleri) içermesi tartışmalara neden oluyor. Çünkü whey proteini hızlı emilip hızlı atılıyor, bunun kalp ritminde ve sindirim sisteminde bozukluklara, kolesterol yükselmesine neden olabileceği bildirilmekte. Sütte vücudun asit baz dengesinin asit yönüne kayması en önemli sorun.

SPORDA SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN NE YAPMALI?

- Genel sağlık kontrolünüzü yapmadan hangi sporu yapacağınıza karar vermeyin.

- Beslenme programınızı, yapacağınız sporun süresine ve yoğunluğuna göre bir uzmanla planlayın.

- Dolu mideyle spora başlamayın ve yeterli sıvı alımını ihmal etmeyin.

- Karbonhidrat alımında glisemik endeksi düşük ve emilimi yavaş olan gıdaları tercih edin.

- Gereğinden fazla yağ almamaya dikkat edin.

- Aşırı protein alımı ya da tek başına yüksek miktarda protein içeren takviye ürünlerden uzak durun. Proteinleri sadece doğal ürünlerden almaya çalışın.

* Uzm. Dr. Begüm Demircan’ın çalışmasından yararlanılmıştır.