THY'ye ikram ricası

Beslenmede yeni trend, “ev yemeklerine dönüş” yönünde. Toplumda sağlıklı beslenme bilinci oluştukça “Kendi yemeğini kendi yapma kültürü” gelişti. Artık birçok televizyonda sürekli yemek programları yayınlanıyor.

Uzun bir bayram tatilinde birçok kişinin bayramı evde geçirdiğini düşünürsek sağlıklı ev yemekleri hazırlamanın kurallarını incelemenin iyi olacağını düşündük.

Bu yazıya destek olan sevgili arkadaşlarım Dyt. Nevin Avhan ve Dyt. Elif Temizel Eyüp’e katkılarından dolayı teşekkür ediyorum.

1- BAŞLANGIÇ MUTLAKA GÜZEL BİR SALATAYLA OLSUN

Salata vücudun ihtiyacı olan hemen tüm vitamin ve minerallerin alındığı bir besin. İster yeşil ister çoban ya da domates, havuç salatası olsun, yemeğe önce salatayla başlayın. Salatadaki lif, yedikten sonra mideyi kaplar ve yiyeceklerin glisemik indeksini yavaşlatır, insülin salımını azaltır. Salata tokluk hissi verir ve hipogliseminin açlık hissini kırar. O nedenle önce salata, sonra yemek.

2- YEMEKTE PROTEİNLERİ ABARTMAYIN

Proteinler hücrenin temel yapı taşı. Beslenmede çok önemli yeri var. Gıdalarla protein iki kaynaktan alınır: Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan. Son yıllarda “Bol protein yiyin, kırmızı eti sınırsız yiyin, hayvansal yağları sınırsız alın” diye bilim dışı önerilere kanıp sakın kalp sağlığınızı tehlikeye atmayın. En ideali haftada 2-3 porsiyon kırmızı et, 2-3 porsiyon balık, geri kalanı beyaz et. Her porsiyon en fazla avuç ayası kadar et içermeli. Bir öğünde hayvansal protein alınıyorsa diğer öğünde bitkisel kaynaklı protein alınmalı.

3- YEMEKTE BİRDEN FAZLA KARBONHİDRATLI YİYECEK OLMASIN

Evde yemek hazırlarken anadolu kültüründen gelen alışkanlıklarımız var. Sofrada mutlaka ekmek olur, yemek çorba ile başlar, pilav, bulgur, pirinç yemekte mutlaka olur. Bu kültür ülkemizin tahıllar, buğday, un, baklagiller gibi tarım ürünlerinden zengin olmasından kaynaklanır. O nedenle genellikle ailece sofralarımızda hep birden fazla karbonhidratlı yiyecek olur.Dikkat edilecek en önemli nokta, yemekte bir karbonhidratlı yemek olması. Ya ekmek, ya çorba ya da bulgur v.b. olsun. Az karbonhidrat az insülin salınımı uyarısı az acıkma anlamına gelir.

4- YOĞURT SOFRADA HER ÖĞÜN OLSUN

Kemik sağlığına dikkat; sofrada yoğurdu ihmal etmeyin. Yoğurt ve süt hem protein hem de ciddi kalsiyum kaynağı ve kemiklerin güçlenmesi için çok önemli. Her yemekte 2-3 kaşık yoğurt, uyumadan 1 bardak süt vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılıyor.

5- MEYVEYİ YAVAŞ YİYİN

Meyve vitamin ve mineral deposu, ancak çocukluğumuzdan kalma alışkanlıklar meyve yerken bizi yanlış yönlendiriyor. Aile sofrasında özellikle akşamları meyve büyük bir kapla getirilir, herkes birlikte yer ama genellikle fazla ve hızlı yenir. Oysa meyve yüksek fruktoz içerir, kan şekerini yükseltebilir ve insülin salımını uyarır. Meyve genel olarak yemekten birkaç saat sonra küçük dilimler halinde doğrayıp yavaş yenmeli.

6- YEMEK PİŞİRME TEKNİĞİ ÇOK ÖNEMLİ

En faydalı pişirme tekniği, tencerede kısık ateşte, düşük ısıyla uzun süreli pişirme. Yiyecekler ne kadar hızlı pişerse o kadar yapısı bozulur, içindeki vitamin ve nutrientlerin özelliği kaybolur. Tencere yemeklerinin mümkünse yağ eklenmeden kendi suyuyla ya da çok az sıvı yağla kendi buharıyla pişirilmesi en sağlıklı yöntem. En zararlı pişirme tekniği “yağda kızartma”. Yine mangalda et pişirme yöntemi de sanıldığının aksine sağlıklı bir yöntem değil. Kızgın ateşle yanmış et ve kömür-tüp gazlarının sağlığa zararlı olduğu gösterilmiş.

7- HAZIR SOS TÜKETMEYİN

Sofraya hazır soslar koymayın. Yemeği daha lezzetli hale getirmek için biraz da Amerikan beslenme kültüründen gelen ketçap, mayonez gibi farklı hazır soslar sofrada bulunmasın. Hazır soslar genellikle çok yağlı, bir bölümü de çocuklar için zararlı gıdalar içerir. İştah açıcı ve lezzetlendirici bir tat katmak istiyorsanız kendi sosunuzu kendiniz hazırlayın. En güzel iştah açıcılardan birisi turşudur. Tuzu az olmak kaydıyla turşu en iyi probiyotik ve antioksidanlardan biridir.

8- YAĞI AŞIRI KULLANMAYIN

Kötü pastacı çok şeker, kötü aşçı çok yağ koyarmış” diye bir söz vardır. Yağ konusunda iki önemli yanılgının düzeltilmesi lazım. İlki hayvansal yağlar ya da doymuş yağların fazla miktarda alınmasının kalp sağlığı açısından zararlı olduğu ve sınırlı alınması gerektiği konusunda bilim adamları hemfikir. İkincisi, başta zeytinyağı olmak üzere sıvı yağların kalbin dostu olduğu düşüncesinden çıkarak çok sağlıklı olduğu, bu nedenle sınırsız yemek gerektiği algısının da kaldırılması gerek. 100 gr zeytinyağının 890 kcal olduğunu unutmayın. İster sıvı, ister hayvansal olsun “aşırı yağ”, “yüksek kalori” demek. Bu da kilo anlamına geliyor. Yağı vücudun ihtiyacı kadar alın.

9- SOFRADAN TUZ, ŞEKER VE AŞIRI ACIYI KALDIRIN

Yurtdışında bir kongre yemeğinde ana mönüye başlamadan tuza uzanan bir meslektaşıma, Avrupalı bir konuk, “Önce yemeğin tadına baksaydınız” uyarısında bulununca Türkiye’de tuz kullanımı üzerine sohbet açıldı. Türkiye gerçekten Avrupa’nın en yüksek tuz kullanılan ülkelerinden biri. Buna bağlı olarak da hipertansiyon çok yüksek.

Çoğumuz, tuzu ve biberi çocukluktan gelen alışkanlıkla refleks olarak atarız. Bu tatlar bir süre sonra alışkanlık haline gelir. Çocuklar özellikle büyükleri taklit ettiği için kısa sürede tuzun, şekerin ve aşırı acının tadına alışırlar. Yemeklerin tuzunu, acısını yemeği pişirirken ayarlayın. Mümkün olduğu kadar yemekler az tuzlu, az acılı olsun, şekeri az yapın. Çocuklar şeker ihtiyacını doğal gıdalardan (meyve, bal vb.) karşılasın.

10- HER SOFRADA MUTLAKA SEBZELİ YEMEK OLSUN

Sebzeli yemek ustalık ister. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler yüksek vitamin ve antioksidan kaynağı. Sebzeleri vitamini kaybetmeden buharda ve düşük ateşle pişirilmesi en ideali. Zeytinyağlı sebze yemeklerinde sebze piştikten sonra zeytinyağını eklemek daha sağlıklı. Sebze yemekleri bol lifli olduğu için özellikle sindirim için çok yararlı. Bol lifli yiyeceklerin kolan kanserini önleyici etkisi var.

Genel olarak Kuzey Avrupalılar sebzeye yağ koymazlar haşlama, buğulama olarak yerler. Güney Avrupalılar sebzeye yağ eklerler, yağ nedeniyle Güney Avrupalılar, Kuzeylilere göre daha kiloludur. Siz mümkünse sebze yemeklerini yağ koymadan pişirin.

TÜRK HAVA YOLLARI'NIN YENİ SANDVİÇLERİ

Yurtiçi seyahatlerde son günlerde Türk Hava Yolları soğuk sandviçten sıcak sandviçe geçti, atıştırmalıkları da kaldırdı.

Yeni sıcak sandviçler oldukça lezzetli. “En taze ürünler, günlük ev yapımı, seçkin kalite, doğal lezzetler” yazılı şık bir kâğıt koruyucuda sunuluyor.

Ancak okurlardan gelen e-mail’lerde iki istek var. İlki, diyabetli hastalar ve diyet yapanlar için beyaz unlu ekmek yerine kan şekerini yükseltmeyecek kepekli ya da çavdarlı bir seçeneğin olması.

İkincisi, bu sandviçlerin üzerinde besinlerin içeriklerini, karbonhidrat, yağ ve proteinlerin miktarını belirten bir tablonun yer alması. Türk Hava Yolları gibi dünya markası için bu uyarılar çok önemli.

PROF. DR. TEMEL YILMAZ / GAZETE HABERTÜRK