Kemik sağlığınızı koruyacak 10 öneri

1. DOĞRU VE YETERLI BESLENIN: D vitamini güneşin yanı sıra balık ve yumurta gibi besinlerden; kalsiyum ise süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve özellikle bademden alınıyor. Fosfor da yine bu gıdalar ile alınabiliyor. Ancak kadınların 50’li yaşlardan itibaren aldıkları kalsiyum miktarını artırması gerekiyor.

Doç. Dr. Feridun Çilli, yapılan çalışmaların potasyumdan zengin diyet ile sağlıklı kemikler arasında paralellik olduğunu gösterdiğini belirtiyor. K vitamininin de kanın pıhtılaşması ile ilgili görevlerinin yanı sıra sentezine yardımcı olduğu bazı proteinlerin sağlıklı kemikler için gerekli olduğunu vurguluyor. K vitamini en çok brokoli ve ıspanakta bulunuyor. Doç. Dr. Çilli, kafeinin kalsiyumun emilimini olumsuz etkilediğini de hatırlatıyor.

2.GÜNEŞLENİN: Gıda ile alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilmesi, kandaki kalsiyum ve fosforun böbreklerden geri alınabilmesi için vücuttaki D vitamini seviyesinin yeterli olması çok önemli. Doç. Dr. Tolga Aydoğ, yeterli emilim olmayıp kalsiyum seviyesi azaldığında kemik yıkımının başladığını söylüyor. D vitamininin en önemli kaynağı ise güneş...

Prof. Dr. Nadir Şener, “10-15 dakika güneşlenmek vücuda gerekli olan D vitaminini sağlıyor. Güneşlenmek için mutlaka mayo ile güneşin altında uzanmak gerekmiyor, 10-15 dakika kolları ve bacakları güneşe göstermek yeterli oluyor. Bu nedenle ileri yaştaki kişilerin güneşli günlerde balkonda kısa kollu tişörtle, paçalarını dizlerine kadar sıyırıp güneşlenmeleri öneriliyor” diyor

3. HARAKET EDİN: Nadir Şener, insanın dilediği gibi hareket edebilmesinin büyük bir özgürlük, bu özgürlüğü sağlayanın ise sağlıklı bir iskelet, kas ve bağ doku sistemi olduğunu söylüyor. Hareket etmemizi sağlayan iskelet sisteminin sağlıklı olması ise yine hareketli bir yaşama bağlı... Hareket etmek kasların da sağlıklı olmasını sağlıyor, denge hissini geliştiriyor.

Doç. Dr. Feridun Çilli de fiziksel aktivitenin yeni kemik yapımını uyarıp kemik yıkımını baskıladığını beliterek, “Fiziksel olarak aktif olmayan insanların kemik erimesi hastalığına yakalanma riski daha fazla. Tempolu yürüyüşler, koşu, ip atlama, merdiven çıkma, salonda aletler ile yapılacak ağırlık çalışmaları ve her türlü egzersiz genel faydalarının yanında sağlıklı kemiklerin de altın anahtarıdır” diyor.

4.EGZERSİZLERİ DOĞRU YAPIN: Kemik sağlığı için egzersiz yaparken hatalı davranarak kemikleri riske sokmak da mümkün. Bütün haftayı ofiste oturarak geçirip hafta sonu halı saha maçı gibi yüksek yoğunluklu spor yapmanın kemik ve bağ dokularda yaralanma riskini artırdığını belirten Nadir Şener, “Bu nedenle egzersizin düzenli aralıklarla yapılması gerekiyor. Ağır sportif aktivitelerden önce ısınma hareketleri yapıp, vücudunuzu hazırlamanız da önem taşıyor” diyor.

Tolga Aydoğ ise abartılı spor yapmanın özellikle kadınlarda zararlı olduğuna değinerek şunları söylüyor: “Aşırı spor bizim ‘kadın sporcu üçlemesi’ dediğimiz, adet düzensizliği, yeme sorunu ve kemik yoğunluğunda azalma tablosunu ortaya çıkarıyor. Bu nedenle sadece doğru egzersizleri uygun düzeyde yapıyor olmak kemiğe katkı sağlıyor.” diyor.

5. İDEAL KİLONUZU KORUYUN: Sağlıklı kemiklere sahip olmak istiyorsanız yaşınıza göre vücudunuzun kabul ettiği ideal kiloya ulaşmanız ve bunu korumanız gerekiyor. Doç. Dr. Tolga Aydoğ, zayıf insanlarda kemik erimesini ve buna yatkınlığı daha sık gördüklerini belirtiyor ve ekliyor:

“Zayıf ve hareketsiz olmak yerine, normal kilosunun üzerinde ancak aktif olan bir insan olmak sağlık açısından daha olumlu.” Aşırı kilo eklemlere gereksiz yere yük bindiriyor, düşme ve kemiklerde kırık meydana gelme riskini artırıyor.

6. SIGARA VE ALKOLDEN UZAK DURUN: Bilinen tüm zararlarının yanında araştırmalar, sigara ve aşırı alkolün kemikleri güçsüzleştirdiğini ve osteoporoz riskini artırdığını gösteriyor. Güçsüz kemikler ve osteoporoz ise kırıkların oluşmasını kolaylaştırıyor. Prof. Dr. Nadir Şener, sigara kullanan kişilerde bağırsaklardan kalsiyum emiliminin yavaşladığını, kemik kırıklarının iyileşmesinin ise kullanmayanlara göre belirgin derecede daha yavaş olduğunu söylüyor.

7. HORMON SEVIYENIZI TAKIP ETTIRIN: Kemiklerin canlı doku olarak hormonların da etkisi altında bulunduğunu belirten Doç. Dr. Feridun Çilli, tiroid bezinden fazla salgılanan tiroid hormonunun kemik dokusu kaybına yol açabildiğini söylüyor. Kadınlarda menopoz nedeniyle östrojen seviyesi düştüğü için kemik kaybının daha fazla olduğunu belirten Doç. Dr. Çilli;

“Menopoz öncesi uzun süre adet görülmemesi de osteoporoz açısından risk oluşturuyor. Erkeklerde testosteron seviyelerinin düşüklüğü de kemik kitlesinin kaybı ile doğru orantılıdır. İster kadın ister erkek olsun tüm bireylerde sağlıklı kemikler için hormonal dengenin de sağlıklı olması gereklidir” diyor.

8. ILAÇ KULLANIMINA DIKKAT EDIN: Uzun süreli kortizon, prednizon, prednizolon ve dekzametazon gibi kortikosteroid türevi ilaçların kullanımı kemiklere zarar veriyor. Kemik erimesi riskini artıran diğer ilaçlar arasında göğüs kanseri tedavisinde kullanılan aromataz enzim inhibitörleri, antidepresanlar, metotreksat gibi kanser ilaçları, mide ülseri tedavisinde kullanılan proton pompa inhibitörleri, bazı epileptik nöbet engelleyici ilaçlar bulunuyor.

Doç. Dr. Feridun Çilli, bu ilaçları kullanması zorunlu olan hastalarda kemik sağlığının da dikkatli takip edilmesi gerektiğini söylüyor. Sara hastalığı ile ilgili ilaçlar, heparin gibi kan sulandırıcılar, tiroid hormonu, A vitamini hipervitaminozu da osteoporoza zemin hazırlayabilir.

9. AYAKKABI SEÇIMINE ÖNEM VERIN: Kemiklerimizin sağlığı için gün içinde hareketliliğimizi sağlayan ve vücudumuzu taşıyan ayaklarımıza da gereken önemi göstermek gerekiyor. Kemiklerimizi dengede tutacak rahat, yumuşak ve ayağın ön tarafına yük bindirmeyen hafif topuklu ayakkabıların tercih edilmesi öneriliyor.

10. YAŞINIZ ILERLEDIKÇE DAHA TEDBIRLI OLUN: Kemikler, yaşa bağlı olarak inceliyor ve güçsüzleşiyor. Düzenli aralıklar ile doktora gitmek, kemik yoğunluğu ölçümlerinin yapılması, dengeli bir diyet, fiziksel kapasiteye uygun bir egzersiz programı yaşlılık günlerinin kemik sağlığı açısından sorunsuz atlatılmasına yardımcı oluyor.

Doç. Dr. Feridun Çilli, evde düşmelere neden olabilecek eşik ve basamakların düzeltilmesi, eşyaların düzenlenmesi gibi basit tedbirler ile kırıklardan ve bunlara eşlik edebilecek diğer sorunlardan korunmanın mümkün olduğunu söylüyor. Ayrıca denge ve kalça-diz çevresi kuvvetlendirme egzersizlerini ihmal etmemek gerekiyor.

Ayrıca denge ve kalça-diz çevresi kuvvetlendirme egzersizlerini ihmal etmemek gerekiyor. Denge ve kalça-diz çevresi kasları kuvvetlendirme egzersizleri önem taşıyor. Yaşla beraber, kemiklerin kırılganlığının artması, kas kuvveti ve dengenin bozulması kaçınılmaz bir hal alıyor. Bir yandan ilaçlarla kemikler desteklenirken, diğer yandan da düşme sıklığını azaltmak açısından haftada iki-üç gün kuvvet ve denge egzersizlerini ihmal etmemek gerekiyor.