Vücudunuzdaki yağlarla savaşı kazanabilirsiniz

Yağ yakmayla ilgili tüm sorularınızın yanıtları...

Giriş: 01.10.2014 - 10:22 Güncelleme: 01.10.2014 - 10:22

Vücudunuzdaki yağlarla savaşı kazanabilirsiniz

Ceyda ERENOĞLU / HT GAZETE

Armut tipli kadınlar mı yoksa elma tipli olanlar mı risk altında? Yağ yakmak için neler yapılmalı? Yeşil çay metabolizmayı hızlandırır mı? Açken içilen limonlu su, yağ yakımı sağlar mı? İşte bütün bu soruların yanıtları...

Günümüzde şişmanlık çocukluktan yaşlılığa kadar olan dönemde çok sayıda insanı etkileyen bir sağlık sorunu. Bu sorunda insanların merak ettiklerinin başında, vücudun toplam ağırlığının mı, yoksa toplam yağın mı tehlikeli olduğu konusu geliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, insan vücudunun matematik kurallarına göre çalıştığını, fazladan alınan ve harcanmayan her kalorinin bir süre sonra karşımıza şişmanlık ve yağlanma olarak çıktığını söylüyor.

Kalori hesabınızı iyi yapın

Yediklerimiz kadar içtiklerimiz de kalori deposu. Peki hangi içecek hangi yiyeceğe denk geliyor?

Pirinç patlağı = Bir bardak bira 150 kalori

Elma = Light bira 100 kalori

Cin+tonik = Kurabiye 150 kalori

Margarita = Taco 170 kalori

Ananas suyu kokteyli = Hamburger 490 kalori

Votka+soda = 10 kraker 65 kalori

Martini = Dilim ekmek 124 kalori

Manhattan kokteyl = Bir dilim pizza 165 kalori

Bloody Mary = Brokoli 118 kalori

Bir bardak şarap = Bir dilim peynir 125 kalori

Bir şişe şarap = Bir kalıp peynir 635 kalori

ÇOCUKKEN SPOR YAPANLAR ŞANSLI

Çocukluğunda spor yapmış kişiler ve genetik olarak vücut yapısı farklı olanlarda kas kemik kitlesinin diğer kişilere göre daha ağır olduğu belirtiliyor ve bu tür vücuda sahip kişilerde beden kitle indeksine göre hareket etmek onları gereksiz yere zayıflatmak anlamına gelebiliyor. Tam tersi düşünüldüğünde ise kemik yapısı ince ve hafif biri için beden kitle indeksine göre ideal aralıklara inmenin yeterli olmayabileceği belirtiliyor ve vücut ağırlığında önemli olanın yağ kitlesinin ağırlığı olduğuna dikkat çekiliyor. Vücudun büyük bölümünün kas ve kemik ağırlığından oluşması halinde kişinin kilosu fazla olsa bile bu bir sağlık problemi olmayabiliyor.

Kalori yakmanın 20 yolu

Kilo almanın en önemli nedenlerinden biri yemek aralarında atıştırmaktır. Atıştıracağınız zamanlarda su için.

Buzdolabınızı boşaltın. Böylece hem para harcamazsınız hem de sizi atıştırmaya iten neden yok olur.

Yeterince uyuyun. Böylece, yiyerek alacağınız enerjiyi uyurken toplamış olursunuz.

Alkol, ekmek ve karbonhidratlardan uzak durun.

Karanlık ortamlarda bulunmamaya ve akşamları bir saat önceden uyumaya çalışın. Eğer akşam bir şeyler izlemek istiyorsanız. Karanlık değil, aydınlık bir ortamda yapın bunu.

Kahvaltı günün en önemli öğünü olduğundan mutlaka kahvaltı yapın. Bu size gün içinde harcamanız gereken enerjiyi verecektir ve öğlen yemeğinde çok acıkmayacaksınız.

Öğün aralarında yeme isteği doğduğunda, sevdiğiniz bir müziği dinleyin. Araştırmalar, müzik dinlediğinizde de sevdiğiniz bir yemeği yediğinizde de beyninizin aynı bölgesi uyarılıdığını göstermektedir.

Ayakta hiçbir şey yemeyin.

Yeşil çay için. Araştırmalar gösteriyor ki, yeşil çay içmek vücuttaki kalorilerin yakılmasında çok etkili. Günde 3 bardak yeşil çay içmeye çalışın.

Yediğiniz şeye konsantre olun. Televizyon seyrederken, bir şeyler okurken ya da e-maillerinize cevap verirken yemeyin.

Dışarı çıkın. Günde en az 20 dakika dışarıda oturmaya ya da yürüyüş yapmaya özen gösterin. Çünkü gün ışığı yeme isteğinizi kontrol etmenize yardımcı oluyor.

Sağlıklı şeyler yiyin. Dışarıda yemek yediğiniz zaman çocuk mönüsü ya da sossuz salata yiyin.

Kendinizi çok fazla zorlamayın. Diyet programınızı yaparken 1200 kalorinin altına düşmemeye özen gösterin.

Bahçe işleriyle uğraşın. 1 saat bahçe işiyle uğraşmak 500 kalori yakmanızı sağlar.

Asansör kullanmak yerine merdivenden çıkın. -

Ev işi yaparak da kalori yakmanız mümkün. Ufak tefek ev işleriyle uğraşın. -

İp atlayın. Bu muhteşem bir egzersizdir ve diğerlerinden daha eğlencelidir. -

Sık ama az yiyin. Akşam mümkünse 19.00 dan sonra yemek yemeyin. Eğer kendinizi çok zorlanmış hissederseniz 1-2 meyve yiyebilirsiniz. Ama abartmayın. Bu uygulamaya vücudunuz bir kaç gün içinde alışacağından çok zorlanmayacaksınız.

Çikolatayı çok seviyorsanız, her akşam bir parça (küçük tabi ki) çikolata yiyin.

Kendinizi sıkıntıya sokmayın, her şey beyinde biter.

Vücudumuz tam bir matematik mantığıyla çalışıyor. Harcadığımız enerji ile besinlerden aldığımız enerjinin aynı olması kilonun korunması anlamına geliyor. Kişinin harcayabileceğinden fazla enerji alması ise yağlanması demek oluyor. Fazla alınan enerjinin saklanmasının tek yolu yağ olarak depolanması. Yağ kitlesindeki artış fazla enerji alındığında hemen oluşmuyor. Enerji alımının 48 saatte dengelenmemesi halinde vücut bunu yağ olarak depoluyor.

UZUN SÜRE AÇ KALMAYIN!

Karın bölgesindeki yağlar, sağlığı olumsuz yönde etkileyen yağlanmalar olarak görülüyor. Herkesin vücudundaki yağlanmanın farklı olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, “Yağ hücrelerinin bulunduğu bölgeler nereler ise kilo alırken o bölgeler daha fazla yağlanıyor ve buna kişilerin, ‘vücut tipi’ adı veriliyor. Hiçbir gıda veya diyet türü yağların nereden gideceğini belirleyemiyor. En son alınan kilolar nerelerde depolandıysa kilo verirken de ilk o bölgelerdeki yağlar kaybediliyor” diyor. Yağ kitlesi nin azalabilmesi için kalori kısıtlaması yapılması gerekiyor. Bunun için hem besin miktarının hem de öğün düzeninin çok iyi ayarlanması gerekiyor. Hızlı kilo verme amacıyla düzensiz ve uzun süreli açlıklar oluşturarak beslenmenin, vücuda yapılabilecek en büyük kötülük olduğuna dikkat çekiliyor.

Kilo vermeye yardımcı gıdalar

Bitter çikolata yemek insülün hassasiyetini sağlarken aynı zamanda daha çok yeme ihtiyacınızı azaltır.

Stres insülin dengesini bozar ve bu sizi daha fazla yemeye iter. Oysa bitter çikolata stresi azaltır.

Böylece bitter çikolata yiyerek kilo verebilirsiniz.

Bal besin bakımından oldukça zengindir ve çok lezzetlidir.

Vücutta stoklanan yağları yakarak vücuda enerji kazandırırken bir yandan da zayıflamanıza yardımcı olur.

Uyumadan önce bir kaşık bal yemek stres düzeyinizi de düşürecektir.

Limonun kilo verme üzerinde hayret verici bir etkisi vardır.

Sabah uyanır uyanmaz ılık suyla limon suyu içebilirisiniz.

Limon kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra sindirime ve karaciğerin temizlenmesine de yardımcı olur.

Badem tokluk hissi veren sağlıklı yağlar, protein ve lifler içerir.

Badem ara öğün olarak en ideal atıştırmalıklardan biridir.

Yulaf bol miktarda lif ve protein içerir.

Yulaf unu en iyi kahvaltı seçeneklerinden biridir. Günde bir kere yulaf unu yemek kilo vermek, sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için en iyi yardımcılardandır.

Yeşil çay hem kansere karşı korur hem de kilo vermenize yardımcı olur

Yeşil çay içerdiği antioksidanlarla metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur. Düzenli yeşil çay içmek vücudunuzdaki yağın azalmasını sağlar.

Tarçın kilolardan kurtulmada mükemmel bir rol oynar.

Çünkü tarçın daha geç acıkmanızı sağlar.

Yoğurt bol miktarda protein ve kalsiyum barındırır.

Kalsiyum yağ hücrelerinin daha hızlı yakılmasını ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Yoğurt aynı zamanda sağlığa oldukça yararlı olan laktik asit içerir.

Greyfurt yağ yakıcı gıdalar içinde en iyilerindendir.

Yağ yakıcı olmasının yanı sıra son derece yararlıdır. - İçindeki lifler sizi tok tutar ve bilinçsizce yemenizi önler, böylece daha az yiyerek kilo vermiş olursunuz.

Kahvaltıda yumurta yemek kilo vermek için en iyi yöntemdir.

Sizi tüm gün tok tutar ve günün devamında daha az yemenizi sağlar. - Sanıldığının aksine yumurta yiyenlerin kolesterolü yüksek değildir. -

ARMUT TİPİ KADINLAR, ELMA TİPİ OLANLARDAN DAHA AVANTAJLI

Yağlanma vücut tipine göre değişmiyor ve sadece harcanan enerjiden daha fazla kalori alımıyla gerçekleşiyor. Kadınlarda oluşan yağlanma daha çok armut tipi yağlanma olarak adlandırılırken bu tip yağlanmaya basenlerde biriken yağlar neden oluyor. Elma tipi yağlanma ise daha çok erkeklerde görülmekle beraber, bu duruma metabolik sendromu olan kadınlarda da rastlanıyor. Karın çevresinde yağlanmanın artması elma tipi yağlanma olarak değerlendiriliyor. Yağlanmanın bu bölgede olması sadece deri altı yağ dokusunun artması değil aynı zamanda iç organların etrafının ve içinin de yağlanması anlamına geliyor.

Yağların yakılması için:

Vücuda günlük olarak ihtiyaç duyulan minimum enerji verilmeli.

Azar azar ve sık sık beslenilmeli. (2-4 saatlik aralıklarla beslenmek gerekiyor.)

Her besin grubundan almaya özen gösterilmeli.

Günde 2-4 porsiyon meyve ve 3-4 porsiyon sebze tüketilmeli.

Kaliteli uyku uyumaya dikkat edilmeli.

Gerekli miktarda ekmek tüketimi sağlanmalı.

Güne erken başlamaya çalışılmalı.

Güne kahvaltı ederek başlamaktan asla vazgeçilmemeli.

Günde 1.5-2.5 lt arasında su tüketilmeli.

Gün içinde hareketli olmaya çalışılmalı. Günde 4 bin adımın üzerine çıkılmalı.

Yağ yakmaya yardımcı 30 besin

Kilo vermek için formül aslında basit! Aldığınız kalori miktarından daha fazlasını yakmak! Ancak bu denklemi desteklemek için yardım alabileceğiniz bazı süper yiyecekler de yok değil. İşte yağ yakımına yardımcı 30 besin...

Tatlı patates - Güçlü bir antioksidan olan beta-keraton kaynaklarındandır ve yağ depolanmasıyla savaşır.

Yumurta - Yıllarca yüksek kolesterolün müsebbibi diye düşünerek uzak durduğumuz yumurta aklandı, günde bir kaç yumurtanın bir zararı olmadığı ortaya çıktı.

Yüksek protein değeri sayesinde yağ yakımına yardımcı olurken, içerdiği B12 vitamini sayesinde de yağ yıkımını hızlandırıyor.

Yağlı balıklar - Somon gibi yağlı balıklar omega 3 yönünden en zengin besinler arasında. Omega 3 ise yağ yakmak isteyenler için gerçek bir dost. Sofranızda mutlaka bulunmalı.

Greyfurt - Metabolizmayı hızlandıran, insülin seviyesini dengeleyen ve iştahı kesen greyfurt bu özellikleriyle rejim yapanların favori meyvas olmaya aday.

Yulaf - Liften zengin yulaf, tokluk hissini uzattığı ve kolestorolle savaştığı için baş tacımız. Tabii şekerli olan versiyonlarından değil, tamamen doğal ve katkı maddesi içermeyenlerinden bahsediyoruz.

Zeytinyağı - Doymamış yağ oranı yüksek zeytinyağı, yağ yakmaya ve ani açlık krizlerini önlemeye yardımcı oluyor.

Fıstık ezmesi - Günde en fazla 3 kaşık yendiği takdirde yağ yakmanıza yardımcı olacak şaşırtıcı bir besin. Tabii şekersiz olmak kaydıyla.

Badem ve diğer kuru yemişler - Badem, fındık, ceviz gibi kuru yemişler iştahınızı kapatmaya yardımcı olacak. Ama günde bir avuçtan daha fazla tüketmemeye çalışın!

Fasulye ve diğer bakliyat - Düşük kalorili, yüksek lifli, yüksek proteinli olmaları sebebiyle, bakliyat yağ yakan besinlerin başını çekiyor.

Ispanak ve diğer yeşil sebzeler - Bakliyata benzer bir şekilde, yeşil sebzeler de düşük kalorili ve lif yönünden zengin besinler. Dostunuz olacak yeşillikler arasında brokoli, marul, roka, tere de yer alıyor.

Süt ürünleri - Yağ yakan bir madde olan kalsiyumdan en zengin besinler süt ve süt ürünleri. Çok yağlı olmayan cinsleri bol miktarda tüketilebilir.

Hindi, tavuk ve benzeri yağsız etler - Proteini sindirmek karbonhidratları sindirmekten daha fazla enerji gerektirdiği için, proteinler otomatikman daha çok yağ yakan besinler sınıfına giriyor! Üstelik proteinler daha uzun süre tokluk hissi sağlıyor.

İşlenmemiş tahıllar - Tam tahıllı ürünler insülin seviyenizi dengede tutarak yağların depolanmasına engel olurlar. Ancak tam tahıllı olarak tanıtılan ve içinde yüksek miktarda şeker olan (kahvaltılık gevrek) ürünlerden aynı faydayı alamayacaksınız.

Meyva - Meyvalarda yüksek oranda fruktoz bulunur, bu da kilo kaybını zorlaştırabilir. Ancak sindirimleri için harcamanız gereken kalori, kendi içerdikleri kaloriden fazla olan bazı meyvaları yemenizde hiç bir sakınca yok! Elma, kayısı, şeftali ve armut.

Hindistan cevizi yağı - İçinde bulunan orta zincirli trigliserit, vücudumuzun depolamak yerine enerji için kullanmayı tercih ettiği bir yağdır, bu da kilo almanıza engel olabilir. Arada bir değişiklik yapmak için hindistan cevizi yağını tavsiye ederiz!

Ahududu ve diğer kırmızı meyvalar - Kırmızı meyvalar içerdikleri lifler ve pektin sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Ancak yüksek miktarda şeker de içerikleri için günde bir avuçtan fazla yememek gerekiyor. -

Yeşil çay - Yeşil çayda bulunan kateçin maddesi yağ yakımını kolaylaştırıyor, metabolizmayı hızlandırıyor, ve karaciğerin yağ yakma hızını da arttırıyor. Tek yapmanız gereken günde 4-6 bardan arası yeşil çay içmek!

Sirke - Sirkenin faydaları, hem metabolizmayı hızlandırmak hem de kan şekerini dengeleyerek yağ depolanmasını engellemek şeklinde ortaya çıkıyor.

Kahve - Kafein metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahip, ancak kilo vermek istiyorsanız kremalı, sütlü, şekerli kahvelerden uzak durmanız şart!

Mercimek - Demirden zengin mercimek ailesi metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahip.

Acı biber - Acı biberde bulunan ve yanma hissine sebep olan capsaicin adlı madde, vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı oluyor.

Brüksel lahanası - Brüksel lahanası, brokoli, karnıbahar ve lahana gibi sebzeler yağ yakan enzimleri açığa çıkaran sulforafen adlı bir madde içeriyorlar.

Avokado - Belki de pek sevmediğiniz bu garip meyva, yağ yakma konusunda dostunuz.

'Chia' tohumları - Nane ailesinden gelen ve kendine has bir tadı bulunmayan Chia tohumlarının faydaları saymakla bitmiyor...

Lif, protein, magnezyum ve Omega-3 yağlarından zengin olan bu mucize bitkinin tohumları metabolizmayı hızlandırıyor ve vücudun yağ yakmasını sağlayan hormonlardan glukagonun salgılanmasını sağlıyor.

İstiridye - Kalorisi düşük ve iştah kapatmaya yardımcı olan çinkodan zengin. Bu listedeki besinlerden en az tüketecekleriniz arasında muhtemelen ama yine de bilmekte fayda var!

Tarçın - Tarçın, insülin dengesini sağlayan mucizevi besinlerden bir tanesi.

Sarımsak - Sarımsağın güçlü bir antioksidan olduğu malumunuz. Sayısız faydalarından bir tanesi vücuttaki kortizol seviyesini düşürmek (kortizol, yediklerinizin karın bölgesinde yağ olarak depolanmasına sebep olan bir hormon).

Kırmızı şarap - Üzüm kabuğunda bulunan resveratrol adlı bir antioksidan, yağ hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı oluyor. Kırmızı şarapta bulunan kalsiyum piruvat maddesi, yağ hücrelerinin daha fazla enerji harcamasını sağlıyor.

Karpuz - Karpuz, içerdiği yüksek oranda su sebebiyle tokluk hissi verecek ve daha fazla yemenizi engelleyecektir.

Su - Büyük bir bardak su içmek metabolizmanızı %30 oranında hızlandırmaya yardımcı olur! Kilo vermek istiyorsanız günde en az 2 litre su içmelisiniz. Su, açlık hissini de ortadan kaldırarak yeme isteğinizin geçmesini de sağlayacaktır.

GÜNDE 30 DAKİKA KARDİYO AĞIRLIKLI EGZERSİZ

Kilo verirken kaybedilen ağırlığın nereden kaybedildiği konusu büyük önem taşıyor. Yağ ağırlığını azaltabilmek için diyet ve egzersizle planlanmış bir kilo verme programının en başarılı program olduğu belirtiliyor. Harcanan enerjiden daha az enerji içeren bir beslenme programına günde 30 dakikalık kardiyo ağırlıklı bir egzereklendiğinde, verilen kiloların önemli bölümünün yağ kitlesinden azaldığı görülüyor. Egzersiz, kas kitlesinin azalmasına engel oluyor ve metabolizmayavaşlamasına izin vermiyor. Bu durum kilo vermeye devam etmenin en önemli garantisi olarak görülüyor.

Düzenli egzersiz için 50 sebep

1. Kendinizi daha iyi hisseder, olumsuz ruh durumlarına çok daha az girersiniz.

2. Öğrenme kabiliyetini artırır.

3. Özgüveninizi artırır. -

4. Beyninizi zinde tutar.

5. Vücudunuzu zinde ve hazır tutar.

6. Duygu-durum (ya da akıl sağlığı) yönünden sizi güçlendirir. -

7. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

8. Stresi azaltır ve strese karşı korur.

9. Daha mutlu olmanızı sağlar.

10. Yaşlanma karşıtı etkileri vardır. -

11. Cilt sağlığı ve rengine olumlu katkısı vardır.

12. Uyku düzeninin düzeltir. -

13. Felci önlemeye yardımcıdır. -

14. Eklem fonksiyonlarını geliştirir. -

15. Kas gücünü artırır.

16. Anksiyeteyi azaltır.

17. Hafızayı keskinleştirir.

18. Bağımlılıkların kontrol edilmesini kolaylaştırır.

19. Üretkenliği artırır. -

20. Yaratıcı düşünce kabiliyetini artırır. -

21. Vücut görüntüsünü iyileştirir.

22. Özsaygınızı artırır. -

23. Hayata bağlı kalmanıza yardım eder.

24. Yeme bozukluklarını iyileştirir.

25. Yaşam süresini uzatır.

26. Kemiklerinizi sağlamlaştırır. -

27. Kalbinizi güçlendirir.

28. Duruşunuzu (postür) düzeltip geliştirir. -

29. Soğuk algınlığına karşı güçlü bir önleyicidir.

30. İştahı artırır.

31. Kolesterol düzeylerini sağlıklı değerlere tutar.

32. Birçok kanser türüne yakalanma riskini azaltır.

33. Yüksek kan basıncını düşürür.

34. Şeker hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. -

35. Bunaklığı önlemede güçlü bir önleyicidir. -

36. Sırt, bel ve boyun ağrılarını önler ve azaltır.

37. Kemik erimesi riskini azaltır.

38. Depresyonu azaltır ve depresyondan çıkarma olasılığı yüksektir.

39. Kas kaybını önler. -

40. Enerji ve dayanıklılığı yükseltir.

41. Sportif performansı artırır.

42. Ağrıya dayanıklılığı artırır.

43. Denge ve koordinasyonu geliştirir.

44. Hücrelere yeterli ve daha bol oksijen taşınmasını sağlar.

45. Konsantrasyon yeteneğini artırır.

46. Kendini kontrol etme gücünü artırır.

47. Yorgunluğu ve kronik yorgunluğu azaltır.

48. Seks gücünü ve tatmin olma olasılığını artırır.

49. Hayatı daha heyecanlı yapar.

50. Yaşam kalitenizi artırır. -

AÇKEN LİMON SUYU İÇMEK YAĞ YAKMIYOR

Yeşil çayın yapısında bulunan kateşinler bazal metabolizmayı hızlandırıyor. Bu özellikten yararlanmak için günde 15-20 fincan yeşil çay öneriliyor. Fakat yeşil çay kafeinden zengin olduğu için günde 3 fincandan fazla tüketilmemesi gerekiyor. Suya limon koyup içmenin ve sirkeli su tüketmenin yağ yakımını artırmadığı belirtiliyor. Yağ yakmayı sağlayan tek şeyin günlük harcanan enerjiden daha az enerji tüketmek olduğu belirtiliyor.

GÜNÜN ÖNEMLİ MANŞETLERİ