Habertürk
    Takipde Kalın!
      Günlük gelişmeleri takip edebilmek için habertürk uygulamasını indirin
        Haberler Yaşam Erkek 10 harekette karın kası yapmanın ipuçları, Karın Kası Yapmak, Karın Kası Yapma Yolları, Sportmen Kadınlar
        1

        1. OTURARAK DİZ ÇEKME

        Sırtınız düz, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Ellerinizle bankın ya da sandalyenin yanlarından tutun. Bacaklarınızı dizden 90 derece açıyla bükerek parmak uçlarınızı yere koyun. Vücudunuzun pozisyonunu ve bacaklarınızın açısını bozmadan dizlerinizi yukarı doğru çekin. Ayaklarınızı yere indirip tekrarlayın. (Tekrar sayısı: 2x12)

        2

        2. BACAKLAR YUKARIDA DAİRE ÇİZME

        Topu kalçanızın altına yerleştirerek sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlarda uzun şekilde açın. Daha sonra bacaklarınızı tavana doğru gergin bir şekilde uzatın. Nefes alarak bacaklarınızı yanlara doğru açın ve nefes vererek daireyi tamamlayın. Aynı şekilde tersten daire çizin. (Tekrar sayısı: 2x12)

        3

        3- GÖVDE ROTASYONU ILE OBLIK ÇALIŞMASI

        Sırtınız dik, dizleriniz bükülü şekilde oturun. Hafifçe geriye doğru yaslanın. Kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde öne uzatın ve karnınızı içeri çekin. Nefes verirken kalça ve bacaklarınızı oynatmadan sadece vücudunuzun üst bölümünü kollarınız ve başınızla birlikte yana döndürün. Ortaya gelip diğer yöne de uygulayın. (Tekrar: 2x12)

        4

        4. TOPLA MEKİK

        Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı topun üzerine koyun. Karnınızı içeri çekin, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Nefes alın, nefes verirken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak karnınızı sıkıştırın. (Tekrar: 2x12)

        5

        5. OTURARAK TEK DİZ ÇEKME

        Sırtınız düz, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Ellerinizle bankın ya da sandalyenin yanlarından tutun. Bacaklarınızı dizinize göre 90 derece açıyla bükerek parmak uçlarınızı yere koyun. Vücudunuzun pozisyonunu ve bacaklarınızın açısını bozmadan tek dizinizi yukarı doğru çekin. Dizinizin açısını bozmadan indirip diğerini kaldırın. (Tekrar: 2x12)

        6

        6. BACAK BACAK ÜSTÜNE ÇAPRAZ MEKİK

        Sırt üstü uzanın, sağ bacağınızı dümdüz uzatarak sol bacağınızın üzerine atın. Kollarınızı dirsekten büküp ensenizde birleştirin. Bu pozisyondayken kürek kemiğinizi yerden sıyırarak sol dirseğinizi çaprazdaki sağ dizinize değdirmeye çalışın. Hareket sırasında karın kaslarınızı aktif tutun. Başlangıca dönüp aynı yöne belirtilen sayıda tekrar yapın. Sonra da diğer yöne uygulayın. (Tekrar: Her iki yöne 12x2)

        7

        7. EĞİMDE BACAK KALDIRMA

        Sırtınız düz şekilde, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Sağ ayağınız parmak ucunuzda, sol ayağınız ise yere tam basacak şekilde durun. Sağ dizinizi yukarıya, göğsünüze doğru çekerken ellerinizi de bacağınızın altında birleştirin. Bu hareketi bir kere soldan, bir kere de sağ taraftan uygulayın. (Tekrar sayısı: 2x12)

        8

        8. PLANKTA ÇAPRAZ DİZ ÇEKME

        Yerde ayak uçlarınızın ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin. Sağ ayağınızı yerine koyup sonra da sol dizinizi sağ dirseğinize değdirmeye çalışın. Seri bir şekilde dizlerinizi çapraz yöne çekerek bu hareketleri tekrar uygulayın. (Tekrar: 2x12)

        9

        9- CRISS CROSS

        Sırt üstü uzanın. Elleriniz başınızın arkasında, baş ve sırtınızın üst kısmını kürek kemiğinizin alt ucuna kadar yerden kaldırın. Bacaklarınızı kalça çizgisinde yukarı kaldırın ve masa pozisyonunu alın. Nefes alırken dirseklerinizi açık tutarak, gövdenizi çapraz şekilde içeri döndürün. Döndürdüğünüz bacağınız dizden bükülü şekilde kalsın, diğerini uzatın. Nefes verirken taraf değiştirin. (Tekrar: 2x12)

        10

        10. DAMBILLA ROTASYON

        Dizlerinizi bükerek oturun. Bir adet dambılı iki elinizle tutup göğüs hizasında ileri doğru uzatın, sırt dik. Gövdenizi 45 derecelik açıyla geriye doğru yaslayın, karın kaslarını sıkın. Bu pozisyondayken kalçayı sabit tutarak dambılı bir sola bir sağa doğru çevirin. Yan karın ve bel bölgesini çalıştıran bu egzersizi belinde problem olanlar uygulamamalı. (Tekrar sayısı: 2x12)

        GÜNÜN ÖNEMLİ MANŞETLERİ