Yaşlandıkça boy neden kısalır?
Geçenlerde bir dostum, yaşlandıkça boyunun giderek kısaldığından yakındı, nedenini sordu. Bu soru orta yaş kuşağının sıklıkla merak ettiği konulardan biri. Yaşla beraber boy kısalmasının en önemli nedeni osteoporoz, yani kemik erimesi. “Boy neden kısalır, osteoporoz nedir? Kemikleri nasıl koruruz, önlemek için ne yapmalı?” sorularının yanıtları çok önemli. Ortalık şeker tartışmasıyla karışıkken, bugün bu önemli konuyu yaza girerken yazmanın tam zamanı diye düşündüm.
KEMİK ERİMESİ YA DA OSTEOPOROZ
“Osteoporoz”, halk arasındaki deyimiyle “kemik erimesi”, kemik metabolizmasının ve mineral yapısının bozulması ve buna bağlı sertliğinin azalması, daha zayıf ve kırılabilir hale gelmesi olarak tanımlanır.
Kemiğin protein yapısı ve kemiğe sertliği veren kalsiyum mineralinin kemikten çözülmesi ve yoğunluğun azalması sonucu ortaya çıkar.
Çalışmalar 50 yaş üstü her üç kadından birinde ve yine her beş erkekten birinde hayatının bir döneminde kemik kırığı görülebileceğini göstermekte.
Kemik canlı bir doku. İnsanda kemik yapımı büyüme çağında artar, 30’lu yaşlarda zirveye ulaşır ve sonraki yıllarda yavaş yavaş azalmaya başlar. Her iki yılda bir kemik dokusunun % 1’i kaybedilir, bu da 30 yaşlarındaki bir kadının 50 yaşına geldiğinde kemik dokusunun yaklaşık onda birini kaybettiği anlamına gelir.
KEMİK ERİMESİNİN BELİRTİLERİ
Kemik erimesi, kemik ağrıları, çabuk yorulma, halsizlik, daha sonraki süreçte kemiklerin hassasiyeti ve erken kırıklarla ortaya çıkar.
İnsanların yaklaşık yarısında kemik erimesi önce omurga kemiklerinden başlar. İlerleyen yaşlarda boy kısalmasının altında yatan nedenlerden biri de bu omurga kemik yapısındaki çözülmedir.
Kalça kemiklerinde kemik erimesiyle ileri yaşlarda kırıklar artar. Kalça kemiklerindeki kırıklar en korkulan kırık tipi olup insanları uzun süre yatağa bağlar. Amerikada yapılan çalışmalar, yılda 300 binin üzerinde kalça kırığı vakası olduğunu ve bu hastaların 1 yıl içinde “beşte birinin kaybedildiğini”, “üçte birinin sakat kaldığını” göstermekte.
RİSK ALTINDA BULUNANLAR
Osteoporoz açısından kadınlar, erkeklere göre daha yüksek risk taşıyor. Her 5 kırıktan 4’ü kadınlarda ortaya çıkar. Kadınlarda kemik erimesinin artışında ana neden “östrojen hormonu” azalması. Menopoz bunu tetikleyen en önemli faktör. Diyabet, kemik erimesini hızlandıran çok önemli bir hastalık. Bazı hormon ilaçları (kortizon, tiroit ilaçları) karaciğer, böbrek hastalıkları, romatizmal hastalıklar, kemik erimesini tetikliyor. Aşırı alkol ve sigara, kemik yapımını olumsuz etkileyen faktörlerden. Ama en önemli etkenlerden biri, yetersiz kalsiyum alımı ve D vitamini eksikliği. İleri yaşlarda vücudun kalsiyum ihtiyacı 1.5 grama kadar çıkar. Yiyeceklerden bunu almak zor. Kalsiyum desteği şart. D vitamini bağırsaklardan kalsiyum ve fosfor alımını düzenleyen çok önemli bir vitamin, eksikliğinde kalsiyum emilimi azalır. Yine kemik yapımında çok önemli rol oynayan “parathormon” salgısı bozulur.
EN ÇOK KALSİYUM İÇEREN BESİNLER
Besin - Ölçü - Kalsiyum miktarı
- 1 bardak süt - 200 ml - (240 mg)
- 1 kâse yoğurt - 150 ml - (207 mg)
- Beyaz peynir - 60 gr - (270 mg)
- Sert peynir (kaşar, çökelek) - 30 gr -(270 mg)
- Sardalya balığı - 60 gr - (240 mg)
- Beyaz fasulye (kuru) - 80 gr - (132 mg)
- İncir (kurutulmuş) - 100 gr - (158 mg)
- Tere otu - 120 gr - (188 mg)
- Badem - 30 gr - (75 mg)
Yiyeceklerden yeteri kadar kalsiyum alınamıyorsa mutlaka günlük kalsiyum alımını dışarıdan kalsiyum tabletleriyle desteklemek gerekir. Ancak gerek yiyeceklerden, gerekse kalsiyum tabletlerinin alımı vücudun ihtiyacı kadar olmalı. Fazlası zarar verebilir. Kemikleri korumanın en önemli faktörlerinden biri, yeteri D vitamini alımı. D vitamini en çok balık ve yumurta sarısında bulunur. D vitamini eksikliği ülkemiz için önemli bir sorun ve ayrı bir günde işleyeceğiz.
Bunlarla birlikte yeterli protein alımı, kemik sağlığı için çok önemli. Magnezyum, çinko, K vitamini gibi mikrobesinlerin de alımı önemli.
Osteoporozun oluşumunu yavaşlatan ya da durduran ilaçlar mevcut. Özellikle son yıllarda osteoporozu geri döndürebilen parathormon türevi ilaçlar, kemik erimesi tedavisinde oldukça etkili ve yeni çığır açtı.
TANI NASIL KONULUR?
Kemik erimesi olup olmadığını “kemik mineral yoğunluğu” testiyle öğrenebilirsiniz. Artık her yerde kolayca yapılabilen bu testi 50 yaşın üstünde rutine koymalı.
Kemik mineral yoğunluğu hafif azalmışsa “osteopeni” olarak isimlendirilir. Bu risk alanında olduğunuzu gösterir. Daha ileri düzeyde ise “osteoporoz” tanısı konulur. Risk alanında iseniz bu testi her yıl, değilseniz 2-3 yılda bir yaptırmalısınız.
Yine yıllık check-up’larınızda D vitamini düzeyine, kalsiyum, fosfor ve parathormon tetkiklerine baktırmayı unutmayınız.
BESİNLERLE ALINAN KALSİYUM, KEMİK SAĞLIĞI İÇİN ÖNEMLİ
Kemik yapısının güçlenmesinde rol alan iki anahtar besin maddesi var: Kalsiyum ve D vitamini. Besinlerdeki kalsiyum miktarı tablosunda en yüksek kalsiyum içeren gıdalar olarak süt, yoğurt ve peynir listenin başında. Kemikleri korumak için her gün 1 bardak süt, 1 kâse yoğurt, en az iki kibrit kutusu kadar peynir almak şart. Bu yaklaşık 1000 mg kalsiyum alımı anlamında. Geri kalan bölümü diğer yiyeceklerden alınabilir. Bir ara Canan Hoca’nın eleştirip sonra vazgeçtiği incir, meyveler içinde en yüksek kalsiyum depolarından biri. Küçük balıklar, özellikle sardalya kalsiyum deposu. Yeşil yapraklılar içinde kalsiyumun en zengin olduğu yiyecek tere otu.
NE YAPMALI?
- Kemik canlı bir doku. Kemik sistemi ne kadar güçlü olursa sağlıklı yaşam o ölçüde uzun olur.
- Sağlıklı kemik yapımı için en önemli iki anahtar sözcük; doğru beslenme ve spor.
- Çocukları olabildiğince küçük yaşlarda spora alıştırın ve yeterli doğal kalsiyum almasını sağlayın.
- Kemik kütlesinin yaklaşık yarısı ergenlik döneminde yapılır. 30’lu yaşlarda doruk noktaya ulaşır. Ergenlik döneminde zirve kemik kütlesinin % 10 artırılması, osteoporoz gelişimini 10 yıl geriye atar. Bu yaşlarda yoğun spor çok önemli.
- İleri yaşlarda yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı çok önemli.
- Sigara ve alkolden uzak durun.
- Hepsinden önemlisi, her gün en az 15 dakika güneşlenin.
