Uzun yaşam için haftada 3 gün vegan diyeti
Vegan diyeti yıllar sonra Jennifer Lopez’le birlikte zayıflama diyetleri içinde tekrar ön plana geçti. Üstelik geçtiğimiz günlerde ülkemizin en popülist hekimlerinden ve en ağır kırmızı et tipi beslenme modeli savuncularından Canan Hoca’nın oğlunun vegan diyetine başladığını açıklamasından sonra bu konuyu incelemek şart oldu.
VEGAN DİYETİ NEDİR?
Vegan diyeti ya da veganizm; “hayvan kökenli gıdaları ve hayvansal ürünlerin yenilmesini reddeden” bir diyet türü.
Vegan tanımı 1944 yılında Donald Watson tarafından ortaya atıldı. Veganizm, hayvanların gıda, eşya ya da giysi olarak günlük hayatta başka amaçlarla kullanımından ve maruz kaldıkları eziyetten uzak durmayı savunan bir felsefeyi benimsiyor. Hayvanların ya da hayvansal ürünlerin yenilmesine karşı çıkıyor.
Veganlar, hayvansal gıdaların insan metabolizmasına uygun olmadığını, bitkisel gıdalarla beslenen insanların et ve et ürünlerini yiyenlerden daha sağlıklı ve uzun ömürlü olduğunu düşünüyor.
Vegan diyetinin Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalıklarının önlenmesinde yararlı olduğunu gösteren bilimsel yayınlar da kanıt olarak gösteriliyor.
ÜNLÜLERİN DİYETİ
Ünlü oyuncu Jennifer Lopez, pop sanatçısı Beyonce, diğer ünlü yıldız Rihanna, vegan diyetiyle zayıflayan sanatçılar. Bu gruptaki insanlar aslında vejetaryen olmamakla birlikte zayıflamak amacıyla kısa süreli vegan diyeti yapan kişiler. Bunlar vejetaryen diyeti uyguladıktan sonra tekrar eski programına dönüyor.
Bu diyette 22 gün hiçbir şekilde hayvansal gıda ve ürün yenilmiyor. Sebze, meyve, fındık, bitki tohumu ve tahıllarla besleniliyor, ek şeker ve şekerli gıda alınmıyor, günlük kalori 1400’le sınırlandırılıyor. Diyette bitkisel yağ (zeytinyağı, fındık, avokado ve soğuk pres yağlar) kullanılıyor ve sınırlı olmasına dikkat ediliyor.
KAÇ TİPİ VAR?
Vegan diyeti, en sağlıklı zayıflama diyetlerinden birisi olarak kabul ediliyor. Buna karşın, vejetaryen beslenmeyi yaşam felsefesi olarak kabul eden klasik vejetaryenler, farklı toplumlarda farklı kültürlere göre farklı vegan beslenmeyi uyguluyor.
Klasik veganlar: Et, et ürünleri, süt, peynir, balık, kümes hayvanları, yumurta, hayvanlardan elde edilen hiçbir gıdayı ve hayvansal ürünlerden elde edilmiş ürünlerle ambalajlanmış yiyecekleri yemezler. Hayvanlardan elde edilmiş deri mont, kürk, kemer vb. giysileri giymezler.
Raw veganlar: Bitkisel ürünleri pişirmezler. Bazı veganlar yalnızca bitkisel gıdalarla beslenirken onların koparılmasına ya da kesilmesine karşı çıkar. Sadece bitkilerin kopup yere düşmüş ürünleri, tohumları ya da meyveyle beslenir. Bu gruba “Frutarianlar” denilir.
Hayvansal gıda olarak sadece süt tüketen gruba “Lakto Vejetaryen”, sadece yumurta kullananlara ise “Ovo Vejetaryen” ismi veriliyor. Süt ve yumurtayı yiyen ama başka hiçbir hayvansal ürün tüketmeyen grup “Lakto Ovo Vejetaryen” olarak isimlendiriliyor.
Sadece kümes hayvanı eti ve ürünlerini yiyenler “Pollo Vejetaryenler”, sadece balık etiyle beslenenler “Pesko Vejetaryenler”dir.
İNSAN ETÇİL Mİ YOKSA OTÇUL MU?
Yapılan çalışmalar, ilk insanın otçul bir canlı olarak dünyaya geldiği yönünde. Çene ve diş yapısı, bağırsak ve sindirim sistemi otçul canlılara yakın. Ancak dünya buzul çağına girip otla beslenme şansı kalmayınca insanoğlunun hayatta kalabilmek için etle beslenmeye başladığı düşünülüyor.
Etçil canlıların en önemli özellikleri, çene-diş sisteminin güçlü ve sindirim sisteminin kısa olması. Otçul beslenen canlılarda bitkilerin içindeki lifin ve selülozun sindirilmesi daha uzun bir süreç olduğu için bağırsak sistemi uzun ve yaklaşık boyunun 7 katı uzunluktadır. Ama etçillerde sindirim sistemi ve bağırsaklar çok kısadır.
Günümüzde insanların sindirim sistemi uzunluğu, boyunun 3 katı uzunluktadır. Yani etçillere göre uzun ama otçullara göre kısadır ve bu yapı insanlara hem et hem de ot ve bitkisel ürünlerle beslenme olanağı sağlıyor.
VEGAN DİYETİNİN YARARLARI
Et ağırlıklı beslenmenin kalp-damar hastalığını hızlandırdığını, böbrek ve gut gibi metabolik hastalıkları artırdığını gösteren birçok yayın var. Diyetine hayvansal gıda eklenen tavşanların bir süre sonra damarlarında yağlanma ve kireçlenme başladığı otopside gösterilmiştir. Vegan diyetler ise ağırlıklı olarak yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, tohumlar, tahıllar ve baklagiller gibi daha az kalorili ve tok tutucu yiyeceklerden oluşur. Vegan diyetinde vücudun ihtiyacı olan bitkisel proteinler, karbonhidrat, vitaminler, mineraller, sadece bitkisel kaynaklı yiyeceklerden sağlanır. Bitkilerden elde edilen yağlar kalp sağlığı için yararlı olan tekli ya da çoklu doymuş yağlardır.
Vegan diyetler yüksek lif içerir, genel olarak midede ve sinir sistemindeki yüksek lifli gıdalar tokluk hissi verir, tüm yiyeceklerin glisemik indeksini düşürür. Bitkisel besinler, hayvansal ürün kaynaklı proteinlerden daha az alerjendir.
NE YAPMALI?
- Haftada en az 3 gün sadece vegan beslenin. Sürekli vegan tipi beslenme özellikle gençlerde anemi, osteoporoz ve vitamin eksikliğine neden olabilir.
- Kalan 4 günde 2 ya da 3 öğün et, 2 ya da 3 öğün balık, 1 veya 2 öğün beyaz et alın.
- Bunları yapamıyorsanız kahvaltı dışındaki öğünlerden birini mutlaka vejetaryen beslenin.
DİYABETLİLERDEN TÜRK HAVA YOLLARI’NA YENİ MESAJ
Birkaç hafta önce Türk Hava Yolları’nın iç hatlarda yeni geçtiği sandviç ikramıyla ilgili diyabetlilerden gelen e-mail’i yazmıştım. Hiçbir haber alamadım, bir şey de değişmedi. Birkaç gün önce Diyabetle Yaşam Derneği Şişli Şubesi’nden Şebnem Güneyman’dan yeni bir e-mail geldi. Diyor ki: “Türk Hava Yolları ile yaptığım tüm iç hat seyahatlerinde tek seçenek olan yeni sandviçleri herkes yerken ben yemedim. Yeni sandviçler bir diyabetli için uygun olmayan glisemik indeksi yüksek ‘beyaz ekmek’ten yapılıyor, diyabetli kişiye başka bir yiyecek seçeneği sunulmuyor. Oysa diyabetli hastaların kan şekerini yükseltmeyecek kepekli ya da çavdarlı bir sandviç ikramı sunulabilir. Hatta herkes için çavdarlı, kepekli bir seçeneğe geçilebilir.”
Sonuçta diyabetliler haklı; Sağlık Bakanlığı’nın “Obezite ve Diyabet Kontrol Programı”na destek olacak bir sağlıklı sunum, Türk Hava Yolları’na da ek bir masraf olmadan kredi kazandırır diye düşünüyorum.
HER ZAMAN SAĞLIKLI MI?
Uzun süreli yapılan vegan diyetinin en önemli sorunlarından biri, genellikle et ve et ürünlerinden alınan demir ve B12 eksikliği olması. Veganlarda zaman zaman demir ve B12 vitamini takviyesi olmazsa kansızlık ve buna bağlı halsizlik, yorgunluk ortaya çıkabilir. Diğer major vitamin eksikliği, süt ve süt ürünlerinden alınan kalsiyum ve D vitamini eksikliğidir. Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini takviyesi almak gerekebilir. Bazı yazarlar tarafından iddia edilen protein eksikliği kanıtlanmamıştır. Protein ihtiyacı vegan diyetinde, bitkisel diyetlerde yeteri kadar alınabilir.
