Diyette kırmızı et mi, kuru baklagil mi?

Sonzamanların modası “protein diyeti”. Bu moda her ne kadar Canan Hoca ile başladı gibi görünüyorsa da “Dukan diyeti”ne, hatta çok daha eskilere kadar gidiyor. Protein diyeti denilince hep akla kırmızı et diyeti geliyor. Bu diyeti yapanlar üç öğün kırmızı et, yumurta, süt, peynirle hayatını geçiriyor. Oysa yapılan çalışmalar, kırmızı etin aşırı kullanımının sağlık için zararlı olduğunu gösteriyor.

Bugünlerde önemli tartışma konularından biri, hayvansal kaynaklı proteinler olmadan bitkisel kaynaklı proteinlerin kullanılıp kullanılamayacağı. Bugün bu konuyu inceleyeceğiz.

AŞIRI KIRMIZI ET KALP İÇİN ZARARLI

Kırmızı ette madalyonun iki yönü var. Birinci yönü, kaliteli ve fazla protein içermesi, tokluk hissi vermesi, vücudun birçok eksiğini tamamlaması. Ancak madalyonun ikinci yönü daha önemli; doymuş yağlardan zengin ve sindirimi zor olması, asidik yapıda ve enflamatuvar (su tutucu) özelliği olması.

Yapılan çalışmalar, dünyada kırmızı et tüketim haritası ile koroner kalp hastalıkları haritasının bire bir aynı olduğunu gösteriyor. Bu şu anlama geliyor: Dünyada kırmızı eti çok fazla tüketen ülkelerde ya da bölgelerde koroner hastalıkları, kalp krizi çok yüksek oranda.

Dünyada “stan ülkeleri” ismi verilen Türkmenistan, Kırgızistan, Özbekistan gibi yoğun kırmızı et tüketen ülkelerde kalp hastalıkları oranı yüksek. Yine bizim ülkemizde Gaziantep, Adana, Şanlıurfa gibi kırmızı etin çok tüketildiği Güneydoğu Anadolu bölgesinde koroner kalp hastalıkları oranı Türkiye ortalamasından daha yüksek.

Sonuçta, zayıflamak için protein diyeti olarak çok fazla kırmızı et tüketen kişileri 10-15 yıl sonra çok ciddi bir tehlike bekliyor: “Koroner kalp hastalığı.” O zaman ne yapmak gerekli?

‘KALİTELİ PROTEİN’ İÇEREN BİTKİLER

Proteinin vücut gelişimindeki önemi tartışılmaz. Büyüme, gelişme, savunma sisteminin güçlenmesi, zekâ gelişiminin artışı için çok önemli. Ancak insan sağlığı için ihtiyaç olan en doğru proteinin hayvansal kaynaklı ürünler olduğu tartışmaya açık bir konu.

Protein 20 değişik aminoasidin birbirine uç uca, zincir gibi bağlanmasıyla oluşuyor. Vücudumuz bu 20 aminoasitten 11 tanesini kendi kendine üretebiliyor. Geriye kalan 9 tanesini ise yediklerimizden temin etmemiz gerekiyor. Bu 9 aminoasit, temel aminoasitler olarak adlandırılıyor. Bunların tamamını içeren protein kaynaklarına “tam protein kaynağı” deniyor.

Et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal gıdalar tam protein kaynağı kabul ediliyorlar. Bitkisel protein kaynakları arasında 9 aminoasidin hepsini sadece bazı bitkiler içeriyor. Diğer bitkisel kaynaklarda 9 aminoasitten biri veya birkaçı eksik veya düşük seviyede.

Ama yeterli çeşitlilikte beslenilirse bu sorun teşkil etmez; çünkü bir bitkisel kaynakta eksik olan aminoasidi diğer bir bitkisel kaynaktan temin etmek mümkün. Protein ihtiyacını karşılayabileceğimiz, 9 aminoasidin tamamını içeren bitkisel kaynaklardan 9 tanesini özetledik.

MERCİMEK ÇOK ÖNEMLİ PROTEİN KAYNAĞI

Vücudun protein ihtiyacını karşılayabileceğimiz ve tüm aminoasitleri içeren 9 bitki var. Bunlar içinde mercimek birinci sırada. Mercimeği Türkiye’ye, beslenme bölümünün en büyük isimlerinden Prof. Dr. Ayşe Baysal tanıttı ve kendisini saygıyla anıyorum.

Bakın kırmızı et ile baklagiller arasında nasıl fark var. Kırmızı etin protein içeriği % 18-24, karbonhidrat yok ama kolesterol var.

Mercimek hem protein içeriği hem de kalitesi açı- sından çok önemli gıda maddesi. İçindeki protein içeriği % 26 civarında ve birçok etten fazla yağ oranı % 1, karbonhidrat % 53 civarında çok önemli bir enerji kaynağı. Protein içeriği en yüksek ikinci bakliyat % 25-27 oranıyla bezelye. Yağ hiç yok, karbonhidrat oranı % 50 civarında. Fasulyede % 2 oranında yağ var, protein içeriği birçok kırmızı etten fazla % 22 civarı, % 43-50 civarında da karbonhidrat içeriyor. Barbunyada yağ yok, protein yüksek (% 23) ve karbonhidrat en düşük (% 32). Nohutta % 4.5 yağ var, protein yüksek (% 19), karbohidrat oranı % 52. Kurubaklagiller ucuz, Türk mutfağında çok kullanılıyor ve halkın çok önemli protein açığını kapatıyor.

KURUBAKLAGİL-KIRMIZI ET

Kurubaklagiller, hem bitkisel kaynaklı protein hem de kompleks karbonhidrat içeren besinler.

Ülkemizde yaygın olarak tüketilen kurubaklagiller; mercimek, fasulye, nohut, bezelye, barbunya olarak alınabilir.

Kırmızı etin 100 gramında 18-24 gram protein var. Kurubaklagillerin 100 gramında ise protein, kırmızı etteki kadar hatta daha yüksek olarak bulunur. 100 gram kurubaklagilde 20 ila 25 gram protein var, ayrıca ek posa içerir. Ancak sağlıklı bir bireyin her gün 20 ila 35 gram posaya ihtiyacı var. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kompleks karbonhidratların yani posalı karbonhidrat kaynaklarının bağırsaklardan emilimi daha yavaş ve kan şekerini dengeli bir şekilde yükselterek dengeli insülin salımı sağlar. Bu durum açlık hissini azaltır. Kırmızı etin 100 gramı 7-12 gram doymuş yağ içermesine rağmen kurubaklagiller kolesterol içermez. Kurubaklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitleri içerirler. Bu da kalp ve damar sağlığı için koruyucu olarak kabul edilir.

Kurubaklagiller, kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri ile B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengin. Ancak kurubaklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden ve lizinden fakir. Ancak eksik olan aminoasitler başka tahıllardan alınabilir. Bu nedenle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini artırır. Bu vejetaryenler için önemli bir durumdur. Benzer şekilde, pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesi protein kalitesini yükseltir. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynaklarıyla birlikte tüketildiklerinde de demirin vücuttaki biyo yararlılığını artırır.

NE YAPMALI?

Kalp sağlığınızı korumak için kırmızı eti sınırlı tüketin. Aşırı et tüketimi 10-15 yıl sonra size koroner stent ya da by-pass olarak dönebilir.

Protein için kırmızı etten daha fazla protein içeren kurubaklagilleri tercih edin. Hem protein alırsınız hem gereksiz yere doymuş yağ depolamamış olursunuz.

Kurubaklagillerdeki karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardır. Glisemik indeksi düşüktür, insülin hormonunu tetiklemez. Hipoglisemiyi düzeltir.

Eksik aminoasitler için kurubaklagilleri tahılla kombine edip birlikte alın. Mercimekli bulgur pilavı bunların en favorilerinden. l

Sağlıklı beslenme ve diyet için bir numarada halen Ayşe Baysal Hoca’nın önerileri var. Haftada en az 3 gün yağı abartmamak koşuluyla kurubaklagil ve tahıl tüketin.

Favoriler sırasıyla mercimek, bezelye, barbunya, fasulye ve nohut.