2017'de daha fazla sağlık için ne yapmalı, ne yapmamalı?
2017 yılına giriyoruz, hayat çok hızlı geçiyor. Yeni yılda kesinlikle daha sağlıklı bir yaşama ihtiyacımız var. Son yıllarda bu konuyla ilgili tam bir kaos var. Herkes ne yapacağını şaşırmış durumda.
YAPILACAKLAR LİSTESİ
İNTEGRAL DİYETİ YAŞAMINIZA MONTE EDİN
İdeal diyette 3 kural var. Yaptığınız diyet size özel olmalı, ileride sağlığınızı olumsuz etkilememeli ve sürdürülebilir olmalı.
İntegral diyet, bu 3 kural üzerine kurulmuş bir diyet. Bu diyette hazır bir reçete yok. Sizin yaşınız, kilonuz, mesleğiniz, sağlık sorunlarınız ve beslenme alışkanlıklarınıza göre planlanıyor.
Bu diyette vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğeleri var. Günlük ihtiyaç kadar protein de var, karbonhidrat da, yağ da. Hiçbir besin öğesine ağırlık verilmiyor. Bu nedenle bir gıdaya ağırlık verip ileride bunun aşırı alınmasının getireceği sağlık sorunları da yok.
İntegral diyette 3 ana öğüne ek olarak bir-iki ara öğün var. Gün içinde kan şekerinin düşmesi ya da açlık ataklarına izin verilmiyor. Bu nedenle uygulaması çok kolay ve sürdürülebilir bir diyet.
BİTKİSEL PROTEİNLERİ DAHA FAZLA ALIN
Hayvansal proteinlerin aşırı miktarda ve uzun süreli alımının ileriki yıllarda kalp-damar sorunlarına ve gut hastalığına yol açtığı bilinen bir gerçek. Bu nedenle protein ihtiyacının en az yarısını bitkisel proteinlerden sağlamaya çalışın.
Vücut, ihtiyacı olan protein içindeki 20 aminoasitten 11 tanesini kendi sentezleyebiliyor ancak 9’unu dışarıdan almak zorunda. Hayvansal proteinlerde yumurta ve sütte bu sentezlenemeyen aminoasitler var. Bitkisel proteinlerde bazı aminoasitler eksik ama birçok besin öğesini içeren bitkisel proteinler de var.
Bitkisel proteinlerde protein içeriği, kırmızı etin içindeki protein oranı kadar, hatta daha fazla. Mercimekte % 24-26 protein var, kırmızı ette de; üstelik bitkisel proteinlerde kolesterol ya da doymuş yağ yok.
Bu nedenle 2017’de sofranızda mercimek, fasulye, nohut, bezelye gibi bakliyata daha fazla yer verin.
DAHA ÇOK BALIK YİYİN
Haftalık beslenme programınızda et tercihinde balığa öncelik verin. Balık kalp dostu. Ülkemizin üç tarafı deniz, buna rağmen beslenme modelinde daha çok Orta Asya genlerimizden gelen kırmızı et kültürü mutfaklarımıza hâkim.
Deniz ürünleri Ege, Akdeniz, balıkta Karadeniz’de sadece sahil şeridinde tüketiliyor. Oysa balık kalp dostu ve yaşamı uzatıyor. Kırmızı ette az da olsa karbonhidrat var ama balık karbonhidrat içermiyor.
Son yıllarda çevre kirliliği nedeniyle dip balıklarında ağır metal birikimi görülmekte. Bu nedenle yüzeysel sularda yaşayan balıkları tercih edin. Özellikle sularımızdaki küçük balıkların tamamı yüzeysel balıklar. Yeni yılda bol hamsi, istavrit ve çinekop tüketin.
HAFTADA EN AZ 3 GÜN VEGAN DIYETİ
Kendi günlük programınıza göre planladığınız bir zaman aralığında, hafta içinde 3 gün vegan beslenin. Bu 3 günde hayvansal gıda almayın. Kahvaltıyı tam tahıllı ekmek, zeytinyağı, zeytin, gevrekler ve bitkisel çayla yapın. Öğlen yemeğine salatayla başlayın, güzel bir sebze çorbası ve zeytinyağlı sebze yemeği alın, sonra bir kahve veya çay. İkindide bir dilim tahıl ekmeği ve zeytin ezmesi, domates, biberli yarım sandviçten oluşan bir atıştırmalık. Akşam, yemeğe yine salatayla başlayın, güzel bir kurubaklagil yemeği (et, tereyağı yok), bir bulgur pilavı ve turşuyla bitirin. Aralarda atıştırmalık kuruyemiş de alabilirsiniz.
EKMEĞİNİZİ TAHILLARDAN VE KENDİNİZ YAPIN
“Ekmek kesinlikle yasak” diyen medyatik doktorlara aldırmayın. Tam tahıllı bir ekmek, bir tahıl yemeği kadar besleyici. Ekmekte asıl sorun işlenmiş buğdaydan beyaz ekmek yapılmasıyla başladı. Daha lezzetli fakat emilimi hızlı, glisemik indeksi yüksek beyaz ekmekler sağlık açısından vücutta şeker eşdeğeri etki yapıyor. Kan şekerini hızlı yükseltiyor, insülin salımını tetikliyor. Beyaz ekmekten uzak durun. Mümkünse ekmeğinizi evde yapın. En çok alıştığınız ekmekler buğday ve mısır ekmeği. Oysa nohut unundan ya da mercimek unundan ekmek yapabilirsiniz ve daha besleyici olur. Buğdayda % 9 protein, % 65 karbonhidrat, mısırda aynı miktarda protein ama % 72 oranında karbonhidrat var. Oysa nohutta % 51, mercimekte % 55 karbonhidrat var. Yani karbonhidrat daha düşük, protein ise daha yüksek. Bu nedenle nohut ya da mercimek unundan yapılmış ekmekler daha besleyicidir.
BİTKİSEL YAĞLARDAN ŞAŞMAYIN
Hayvanlar yağların yerine kesinlikle bitkisel yağlar tercih edilmeli. Hayvansal yağlar, iç yağı ve kuyruk yağı, hayvansal süt ürünlerinden elde edilen tereyağı konusunda son yıllarda karşıt görüşler ve ciddi tartışmalar mevcut. Özellikle tereyağı konusunda yapılan çalışmalarda, tereyağının LDL kolesterolü artırmasına rağmen LDL kolesterolün içinde kalp için asıl zararlı küçük dansitelinin (small dense) LDL üzerinde etkisi olmadığı gösterilmiş. Ama aleyhinde olan çalışmalar da var. Yine de sofrasında peynir, yoğurt eksik etmeyen bir ülke olarak yemeklere de ilave tereyağı koymaya gerek yok. Başta zeytinyağı olmak üzere, fındık yağı, ayçiçeği yağı gibi sıvı yağların kalp-damar sağlığına yararlı olduğu kanıtlanmış. Zeytinyağından şaşmayın.
DOĞAL ANTİOKSİDAN İÇİN ÖNCE SALATA
Vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin iki temel kaynağı var: Salata ve meyve. Hemen tüm gıdalarda vitamin ve mineral var ancak vücudumuzun savunma sisteminin çatısını oluşturan antioksidan vitaminler en çok yeşil yapraklı salatalar ve meyvelerde var. “Salata mı, meyve mi?” sorusunun cevabı; her ikisi de. Ancak diyabetiniz varsa, insülin direnciniz varsa, kilonuz fazlaysa öncelikli olarak salatayı tercih etmelisiniz. Fransız usulü her öğüne mutlaka salatayla başlayın. Salata bitmeden yemeğe geçmeyin. Bizim ülkemizde meyve yerken önemli bir yanlış yapılıyor, meyveyi genellikle hızlı yiyoruz, fazla yiyoruz. Meyveyi mutlaka porsiyon halinde sınırlı ve yavaş yiyin. Doğal meyveler yiyin ve meyve sularından kaçının.
BUNLARI YAPMAYIN
- Şok diyet, protein diyeti gibi sağlığa zararlı diyetler yapmayın.
- Aşırı et yemekten kaçının.
- İşlenmiş gıdalardan, soslardan uzak durun.
- Doğal olmayan hiçbir şekeri ve şekerli gıdayı almayın.
- Hazır meyve suları ve gazlı içecekler içmeyin yerine su tercih edin. Günde en az 2 litre su için.
- Yemekleri pişirirken mangal ya da yağda kızartma olarak pişirmeyin, haşlama ya da buğlama tercih edin.
- Aşırı tuz almayın, tuzu yapabildiğiniz kadar kısıtlayın.
