Öne Çıkanlar
Son Dakika
29 Nisan 2017 Cumartesi, 03:08:49 Güncelleme:08:44:26

Sağlıklı beslenmede ara öğün var mı, yok mu?

 

Sağlıklı beslenme modelinde tartışmalı konulardan biri, ara öğün konusu. Bir grup kesinlikle ara öğün yememek gerektiğini, öğün aralıklarının insülin salımını uyandırmaktan başka bir işe yaramadığını söylüyor. Metabolik diyet olarak isimlendirilen bir programda, 5 saatten önce yemek yemek yasak.

Ama gerçek öyle mi? Bu konuda bilimsel çalışmalar ne diyor? Beslenme uzmanı Selda Seçkiner’in Ulusal Diyabet Kongresi’ndeki konuşmasından başlıklar, sağlıklı beslenmede gerçeklerin farklı olduğunu gösteriyor.

ÖĞÜN SÜRESİ HERKESTE AYNI MI?

Toplumda otomatiğe bağlanmış kavramlar var. Kahvaltı genel olarak sabah saat 07.00-08.00 arası, öğle yemeği de 12.00-13.00 arası yenir. Öğrenciler için okul saatleri buna göre düzenlenir, işyerinde çalışma saatleri, fabrikadaki düzen hep bu zaman aralığına göre planlanır. Kahvaltı ile öğle yemeği arası 4-5 saat olarak hesaplanır.

Oysa herkesin metabolizması farklı. Her yaş grubunda, her cinsiyette, her genetik mirasta, beslenme zamanları ve süreleri farklı.

Normal metabolik işleyişte 4-5 saat olan öğün süresi, kişiye göre, sağlık durumuna göre ve hormonal yapıya göre değişebiliyor. O zaman doğru uygulama, kişilerin öğün sürelerinin önceden saptanması.

SAĞLIKLI BESLENMEDE ÖĞÜN ATLAMAMAK GEREKİR

Yapılan çalışmalar; kahvaltı, öğle ve akşam öğünleri incelendiğinde insanların en çok kahvaltı öğününü atladığını göstermiştir. Şu dönem insanlar arasında öğün atlamak moda.

Mekary ve arkadaşları, günde 1-2 öğün alan grupta, günde 3 ya da daha fazla öğün alan gruba göre diyabet riskinin daha fazla olduğunu göstermiş.

4 yıllık çalışma, kahvaltıyı atlayan grupta diyabet riskinin yüzde 21 oranında arttığını ortaya koymuş. Yine öğün atlayan grupta, sigara, alkol ve kahve alımının arttığı gözlenmiş. Öğün atlayan kişilerin sadece kiloları değil, kan yağları, insülin düzeyleri de artmakta. Bu nedenle kesin olarak öğün atlamamalı.

İNSÜLİN DİRENCİNDE ARA ÖĞÜN ŞART

Ülkemizde ekip olarak yaptığımız “Risk” çalışmasında, diyabet açısından yüksek riskli olan kişilerde öğün süresi araştırıldı, 12 bin kişide yapılan glikoza insülin yanıtının izlendiği çalışmada, öğün süresinin ortalama 2.5 saat olduğu, 3-3.5 saat sonra ciddi şeker düşüklüğü ve tatlı krizi olduğu gözlendi.

Ülkemiz ve aynı kuşakta bulunan Güney Avrupa ülkelerinde öğün saatleri, Kuzey Avrupa ülkelerinden farklı.

Tüm ülkelerde hayat, sabah kahvaltıyla yaklaşık aynı saatte başlar, öğlen yemeği benzer saatlerde yenir, ancak Türkiye, İtalya, İspanya gibi güney ülkelerinde gün ışığına paralel akşam yemeği çok daha geç saatte yenir. Öğle-akşam yemekleri arası 7-8 saate kadar uzar, bu nedenle akşam yemek öncesi daha hipoglisemik ataklar vardır ve fazla yenir.

Bizde de en ağır yemek, akşam yemeğidir. Bu nedenle kalp krizleri genellikle gece 12.00’den sonra olur.

Bu nedenle kişilerin öğün planına ara öğün eklenmesi, beslenme planına göre uygulanmalı. Ara öğün içeriği, metabolik kontrolün durumuna, tedavi planına, hipoglisemi riskine göre düzenlenmeli. Yapılan çalışmalar, karbonhidratları bir defada ve yüksek miktarda almak yerine, daha az ve sık almanın kan şekeri ayarının daha kontrollü olmasını sağladığını göstermiştir.

ARA ÖĞÜNDE NEYİ, NASIL YEMELİ?

“Ara öğünde ne almalı?”, “Protein, yağ ve karbonhidrattan hangisi seçilmeli?” sorularının doğru yanıtıyla ilgili birçok çalışma mevcut. Ara öğünde iki önemli kural var: Birincisi, ara öğün günlük alınması gereken kalori içinde alınmalı; ikincisi, ara öğün doygunluk hissi vermeli ve bir sonraki yemeğe aç oturmayı engellemeli.

Ara öğünlerde glisemik indeksi yüksek, karbonhidratlı, rafine şekerli, tatlılı ya da yüksek fruktoz ve meyve içeriği olan gıdalardan kaçınmalı.

“Meyveyi yoğurtla almak, karbonhidratı nötralize eder” düşüncesi yanlış, aksine yoğurt da karbonhidrat içerdiği için alınan karbonhidrat miktarını ve glisemik yükü artırır.

Ara öğünde karbonhidratı, glisemik indeksi düşük tahıllı gıdalardan (çavdar, yulaf) almalı. Yüksek proteinli ara öğünlerin doygunluğu en fazla artıran seçenek olduğu, ara öğünde yağ miktarının artırılmasının fazla kalori alımından başka bir işe yaramadığı gösterilmiştir.

NE YAPMALI?

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları içinde 5 önemli noktaya dikkat etmek gerekir:

- Kesinlikle öğün atlamayın.

- Ana öğüne önce salata veya sebzeyle başlayın. Salata, tüm yemeklerin kan şekeri artışını düşürür.

- Uzun süre aç kalmayın ve ara öğün alın.

- Ara öğünde, az miktarda glisemik indeksi düşük tahıl ve protein ağırlıklı mönü tercih edin.

- Ara öğün alırsanız, günlük total kaloriyi aşmayın.

 


Değerli Haberturk.com okurları.

Haberturk.com ekibi olarak Türkiye’de ve dünyada yaşanan ve haber değeri taşıyan her türlü gelişmeyi sizlere en hızlı, en objektif ve en doyurucu şekilde ulaştırmak için çalışıyoruz. Yoğun gündem içerisinde sunduğumuz haberlerimizle ve olaylarla ilgili eleştiri, görüş, yorumlarınız bizler için çok önemli. Fakat karşılıklı saygı ve yasalara uygunluk çerçevesinde oluşturduğumuz yorum platformlarında daha sağlıklı bir tartışma ortamını temin etmek amacıyla ortaya koyduğumuz bazı yorum ve moderasyon kurallarımıza dikkatinizi çekmek istiyoruz.

Sayfamızda Türkiye Cumhuriyeti kanunlarına ve evrensel insan haklarına aykırı yorumlar onaylanmaz ve silinir. Okurlarımız tarafından yapılan yorumların, (yorum yapan diğer okurlarımıza yönelik yorumlar da dahil olmak üzere) kişilere, ülkelere, topluluklara, sosyal sınıflara ırk, cinsiyet, din, dil başta olmak üzere ayrımcılık unsurları taşıması durumunda yorum editörlerimiz yorumları onaylamayacaktır ve yorumlar silinecektir. Onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisinde aşağılama, nefret söylemi, küfür, hakaret, kadın ve çocuk istismarı, hayvanlara yönelik şiddet söylemi içeren yorumlar da yer almaktadır. Suçu ve suçluyu övmek, Türkiye Cumhuriyeti yasalarına göre suçtur. Bu nedenle bu tarz okur yorumları da doğal olarak Haberturk.com yorum sayfalarında yer almayacaktır.

Ayrıca Haberturk.com yorum sayfalarında Türkiye Cumhuriyeti mahkemelerinde doğruluğu ispat edilemeyecek iddia, itham ve karalama içeren, halkın tamamını veya bir bölümünü kin ve düşmanlığa tahrik eden, provokatif yorumlar da yapılamaz.

Yorumlarda markaların ticari itibarını zedeleyici, karalayıcı ve herhangi bir şekilde ticari zarara yol açabilecek yorumlar onaylanmayacak ve silinecektir. Aynı şekilde bir markaya yönelik promosyon veya reklam amaçlı yorumlar da onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisindedir. Başka hiçbir siteden alınan linkler Haberturk.com yorum sayfalarında paylaşılamaz.

Haberturk.com yorum sayfalarında paylaşılan tüm yorumların yasal sorumluluğu yorumu yapan okura aittir ve Haberturk.com bunlardan sorumlu tutulamaz.

Haberturk.com yorum sayfalarında yorum yapan her okur, yukarıda belirtilen kuralları, sitemizde yayınlanan Kullanım Koşulları’nı ve Gizlilik Sözleşmesi’ni peşinen okumuş ve kabul etmiş sayılır.

Bizlerle ve diğer okurlarımızla yorum kurallarına uygun yorumlarınızı, görüşlerinizi yasalar, saygı, nezaket, birlikte yaşama kuralları ve insan haklarına uygun şekilde paylaştığınız için teşekkür ederiz.

SEN DE DÜŞÜNCELERİNİ PAYLAŞ!
2000
Kalan karakter : 2000
Hava Durumu
Pazartesi 17 MPH 23°
Az Bulutlu