Ramazanda aç kalmamak için doğru beslenin
METABOLİZMANIN farklılaştığı bu dönemde oruç tutmayı sağlığa faydalı hale getirmek bizim elimizde. Bu nedenle size yol gösterici bir rehber sunmak amacıyla hazırladığımız öneriler şu şekildedir: Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır.
İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Orucu hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle açıp biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.
Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir, iftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çaylan, taze sıkılmış meyve ve sebze sulan, komposto, gibi içecekler içmelisiniz. Yine sahurda ayran tüketmek de hem doyurucu hem de sıvı alımına yardımcı olduğu için doğru bir seçimdir.
İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek
olunmalıdır.
Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi
şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden aynca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.
Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktan fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.
Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.
Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır. Kahvaltılıklardan sonra servis edilen sıcacık çorbalar mide rahatsızlıklarına neden olabilir, gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık/sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunca bolca çiğnemek önerilir. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır.
Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıkması nedeniyle vücutta halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi değişiklikler meydana gelebilir. Yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede birtakım değişiklikler yapılmalıdır.
***
Ramazan örnek menüsü
Sahur-kahvaltı
■ Kepekli tost (2 dilim çok tahıllı ekmek + 2 kibrit kutusu peynir)
■ 1 su bardağı light ayran veya light süt
■ Domates, salatalık, maydanoz, biber, dereotu, taze nane
■ 1 porsiyon meyve/4 adet kuru kayısı (Dikkat! Muz, incir, üzüm ve kavun hariç).
İftar-öğle yemeği
■ Suyla orucunuzu açınız.
■ 1/8 Orta boy pide veya 1 dilim çok tahıllı ekmek + 1 kibrit kutusu (30g) az yağlı peynir + 1-2 adet zeytin
■ 1 kâse (1.5-2 kepçe) sebze çorba
1 saat sonra akşam yemeği
■ 2 adet ızgara köfte
■ 4 yemek kaşığı yağı süzülmüş sebze yemeği
■ 100 g diyet yoğurt / 1 bardak light ayran / cacık
■ Çoban salata (yağsız)
(NOT: Su içmeyi unutmayınız)
Yatsı namazı- gece ara öğün
■ 1 su bardağı light süt
■ 1 porsiyon meyve
(NOT: Yatsı namazına kadar olan vakit diliminde sindirime yardımcı ıhlamur, rezene, papatya, melisa, yeşil çay, after meal, huzur çayı gibi bitki çaylarını ihmal etmeyiniz.)
