Beslenme çantasında ne var?

Çocukların beslenme alışkanlıklarını doğru yönde değiştirmek kolaydır ve okulların açılması çocuklarının beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmek için büyük bir fırsat. Besin ihtiyaçlarının doğru karşılanması, hem fiziksel gelişimleri için gereklidir, hem de öğreneceklerine odaklanmaları için ihtiyaç duyacakları enerjiyi sağlayabilmeleri için gereklidir.

Okul çağındaki çocuklara özellikle yağlı tohumlar, tam tahıllar, meyve ve sebze, et ve süt ürünleri, ayran, fındık, ceviz ve badem mutlaka verilmelidir. Bu kuruyemişler çocuğun okul başarısını olumlu etkileyeceği gibi gün içerisinde gerekli olan enerji ihtiyaçlarını da karşılar.

Diğer yandan kötü beslenmenin ve aşırı fastfood tüketiminin diyabet, obezite ve bazı kanser türleri gibi diğer ciddi tıbbi durumlarla ilişkili olduğunu unutmamak gerek. İlave şeker içermeyen, yüksek lif kaynağı, vitamin ve mineral içeren taze besinleri atıştırmalık olarak tercih etmek en sağlıklısı olacaktır.

Çocuk mutlaka sabah kahvaltı masasına oturmalı

Kahvaltı hem büyüme-gelişim hem de okul başarısı için çok önemlidir. Kahvaltı alışkanlığı olmayan bir ailenin çocuğuna bunu alıştırması daha zor olacaktır. Sabahları hep birlikte kahvaltı edilmelidir. Kahvaltısız güne başlanmamalıdır. Kahvaltı yapmak istemiyorsa pratik kahvaltı tercih edebilirsiniz. Evde hazırlanmış tost, sandviç, börek, bir yumurta ve biraz peynir, krep, arada yulaf ezmesi ve bir bardak süt veya ayran hazırlayarak çocuğunuz kalkar kalkmaz yiyemiyorsa ilk teneffüste yemesi için çantasına koyabilirsiniz.

Yasaklamak yerine bilinçli beslenme farkındalığı oluşturun

Çocuğunuza yasaklar koymaktansa tüketmesini istemediğiniz gıdanın olası zararlarını anlatın ve tercihi ona bırakın. Böylece beden sağlığı sorumluluğu bilinci oluşacaktır. Siz paket paket cips yerken ona cips yeme yasağı koyamazsınız. Çocuğunuza örnek olmalı, sağlıklı beslenmenin ne kadar önemli olduğunu anlatmalı ve bu konuda çocuğunuza sorumluluk vermelisiniz. Seviyor diye bazı besinleri fazla tüketmesine de izin vermeyin. Çok süt içmesi kansızlığa, fazla protein yemesi kabızlığa, meyve suyu tüketimi de fazla şeker almasına sebep olur. Bunları çocuğunuza anlatarak bilinçlenmesini sağlayın.

Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yapılmalı

Bir gün önceden yapılan planlama ile zamanı iyi kullanmasını, hazırlıklı olmayı ve öğün atlamadığı için enerjisiz kalmayıp, odağının ve başarısının düşmeyeceği öğretilmelidir. Belirli bir süre sonra “Anne, meyve” diye odadan bağıran bir çocuk değil, “Hadi anne ara öğün alalım biraz” deyip, mutfaktan iki kişilik meyve ile yanınıza gelen bir çocuğunuz olabilir.

Beslenme çantası ihmal edilmemeli

Yoksa çocuğunuz acıktığı zamanlarda kantine veya otomatlara yönelip besin değeri düşük, tuz ve şeker oranı yüksek gıdalarla sağlıksız beslenebilir, kilo alabilir. Atıştırmalıkları ve beslenme çantasını evde beraber hazırlayabilirsiniz. Meyve tercihini kendisine sorabilirsiniz. Hatta güvendiğiniz bir sınıf arkadaşının annesiyle anlaşıp, çocuklarınızın ara öğünlerini sıra ile hazırlayabilirsiniz.

Her gün 1,5 litre su tüketilmeli

Ana öğün yemekleri için etli-peynirli sandviç ya da tost muhakkak çiğ sebzelerle (domates, salatalık, avokado) beraber verilmelidir. Hem sıvı ihtiyacı hem de kalsiyum ihtiyacı için ayran veya sade kefirler eksik edilmemelidir. Her gün düzenli olarak 1-1,5 litre su tüketmesi gerekir. Her gün düzenli olarak su kabını doldurması görevi çocuğa verilmelidir. Gazlı içeceklerde bulunan (E 290) yani Co2 gazı insan sağlığına zararlı bir gaz. Üstelik yoğun şekilde şeker içeriyor. Bazılarında kafein ve boya maddeleri de bulunuyor. (E 150) içeren bu içecekler alerjik reaksiyonlara neden olabiliyor. Çocuğunuza alması gereken sıvının başta su olduğunu öğretin, ayran ve kefire alıştırın.

Besinleri iyi çiğnemesini öğretin!

Telefonda, tablette oyun oynarken veya gözleri televizyona odaklı halde yemek yemesi anne babaların çok sık düştüğü hatalardan. Çocuklar bu şekilde yemek yerse hızlı ve besinleri iyi çiğnemeden yemek yiyor. Bu da mide rahatsızlıklarına, fazla kalori alımına ve kiloya neden olabiliyor. O nedenle besinleri iyi çiğnemesini öğretin, elinde telefon, tabletle masaya oturmamasını öğretin.

Okul menüsünü inceleyin

Eğer yanında beslenme göndermiyorsanız, çocuk yemekhanede yemek yiyiyorsa, menüleri ve yemeklerin lezzetini muhakkak inceleyin. Okuldan menüyü talep edin ve inceleyin. Zeytinyağlı taze fasulye, ayçiçek yağı ile hazırlanmış çok tuzlu bir yemeğe dönüşebilir. Çocuklar her gün makarna ya da pilav yemek zorunda kalabilir. Okulu menü konusunda yönlendirmek elinizde. Makarna çeşitli sebze ve peynirlerle karıştırarak hem lezzetli hem doyurucu hem sağlıklı bir yemeğe dönüşebilir.

Yemek masada yenir

Mümkünse tüm aile sofraya beraber oturmalıdır. Bunun mümkün olmadığı durumlarda ise aileden en az bir kişi ile birlikte sofraya oturmaya özen gösterilmelidir. Bu şekilde TV veya bilgisayar karşısında ne yediğinin farkında olmadan yemek yeme gibi yanlış bir davranışın önüne geçilmiş olur. Çocuğunuzun kilosunu takip edin. Eğer giderek azalıyor veya artıyor ise ya da boy uzaması ve gelişiminde bir yavaşlık seziyor iseniz muhakkak bir uzmana danışın…

Fiziksel aktivitenin önünü açın

Çocuk, kalsi yum yönünden ne kadar zengin beslense de hareket etmeden boyu zor uzayacaktır. Eskiden sokakta akşama kadar oyun oynayan çocuklar vardı ama artık bu sokak oyunları neredeyse kalmadı. Genelde site hayatı yaşayan çocukların fiziksel aktiviteleri bile bir yarışa bir ödeve dönüştü; bu da aile için ekstra bir yük oldu… Burada yapacağınız en doğru şey çocuğunuzu ve arkadaşlarını alıp, yanınızda ip, top ve bir piknik sepeti ile her mevsim ormana/yeşil alanlara çıkmak olacaktır.

Okulda çocuğunuzun yanına koyabileceğiniz örnek beslenme menüleri

1. Menü

* Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış sebzeli, tavuklu sandviç

* Ayran

* 1 dilim kek

Et, sebze, süt-yoğurt ve tahıldan sağlanacak olan vitamin ve mineraller çocuğun dengeli beslenmesi için gereklidir. Menüde bulunan kekin evde hazırlanmış olmasına özen gösterilmelidir. Böylelikle çocuğun kantin alışverişlerinin de önüne geçilebilir.

2. Menü

* Çikolatalı krep

* Süt

* Meyve

Aslında çikolata çocukların beslenmesinde çok tercih edilen bir besin değildir. Ancak tüketim alışkanlıkları göz önüne alındığında çikolatanın çocukların hayatında önemli bir yeri olduğu görülür. Bu nedenle sadece tadını değiştirecek kadar az çikolatayla krepler hazırlanabilir. Krepin içerisinde çocukların protein ve B gurubu vitamini ihtiyacını karşılayan süt, yumurta ve un bulunur. Krepin yanı sıra beslenme çantasında lifli sebzeler ve meyveler mutlaka bulundurulmalıdır. Çocuklara sebzeyi sevdirebilmek için önce az porsiyonlarla başlanmalı daha sonra oran giderek artırılmalıdır.

3. Menü

* Peynirli tost veya sandviç

* 1 ayran

* Küçük salata veya söğüş

* Kuru meyve karışımı

Çocukların ekmek alışkanlıklarını beyazdan tam tahıllı olanlara çevirmek gerekir. Çünkü tam tahıllı ekmekler hem B gurubu vitaminleri bakımından daha zengin hem de bağırsakların çalışması için daha uygundur. Peynir seçimi çocuğa bırakılmalıdır. Protein ve kalsiyum kaynağı olan peynir, çocuklar tarafından seçilirse tüketimi daha kolay olur. Kuru meyveler, fındık, ceviz ve bademden hazırlanacak bir karışım, çocukların enerji ve tatlı ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. Bu tür dengeli yağ asitleri içeren yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem) çocuğun zihinsel faaliyetleri için özellikle önerilir.

4. Menü

* 2-3 dilim börek (peynirli veya sebzeli olabilir)

* Evde yapılmış az şekerli meyve kompostosu

* Sütlaç ya da puding gibi sütlü bir tatlı

Börek genellikle tüm çocukların sevdiği ve tüketimi kolay bir yiyecektir. Enerji veren karbonhidratlar içindeyse önemli bir besin kaynağıdır. Börek hazırlanırken süt ve yumurta gibi proteinler kullanılırsa besin değeri daha da yüksek olur. Ayrıca şekerli ve boyalı içecekler yerine evde hazırlanmış, içerisinde meyve de bulunan az şekerli kompostolar çocuklara içecek olarak verilebilir. Süt- yoğurt ihtiyacını karşılamak için de az şekerli sütlü bir tatlı alternatif olarak kullanılabilir.

5. Menü

* Ton balığı ve söğüşlerle hazırlanmış bir sandviç

* Taze hazırlanmış meyve suyu

* Kurabiye

Balıktan gelen Omega-3 ve Omega-6 gibi yağ asitleri çocukların zihinsel gelişimi açısından oldukça önemlidir. Beslenme çantası için hazırlanacak ton balıklı bir sandviç iyi bir alternatif olabilir. Meyve yemeyi sevmeyen çocuklara meyve suyu verilebilir. 2-3 farklı meyve karışımından oluşan meyve suyu çocukların birçok vitamin ihtiyacını karşılayacaktır. Çocuklar gün içerisinde fazla enerji harcadıklarından tatlı ihtiyacını da fazla duyarlar. Bu nedenle sevebilecekleri, aynı zamanda da besleyici yiyeceklerle tatlı eksikleri giderilebilir. Örneğin fındıklı, cevizli veya üzümlü kurabiyeler hazırlanabilir.