Gluten gerçekten zararlı mı?

Internet dünyasının yanlış bilgi tuzakları da devreye girince, yanlışlardan dönmek zorlaşır. Araştırmalarla yanlış olduğu kanıtlanmış, en fazla yapılan 17 yanlışı bir araya getirdik.

Karbonhidratlar kötüdür

Kandaki şeker miktarının yükselmesinin nedeni olarak karbonhidratlar gösterilir. Kan şekerini düşürecek şekilde hazırlanan diyetlerde karbonhidrat bulunmaz. Ancak bu diyetlerin metabolizma ve şeker hastalıklarında fayda sağladığına dair kanıt bulunmuyor.

Ayrıca karbonhidratların obeziteye neden olduğu da araştırmalarla desteklenmiş değil.

Kilo vermek için de karbonhidratlardan uzak durulması gerektiğine inanılır.

2017’de yapılan bir araştırmayla 32 diyet programı incelendi. Eşit miktarda kalori ve protein içerecek şekilde düzenlenerek sadece karbonhidrat ve yağ miktarları değiştirildi.

En fazla kilo vermeye yardımcı olan diyetin düşük yağ planı olduğu ortaya çıktı, ayrıca enerji kullanımı da bu planlarda en yüksek değerleri verdi.

Araştırma ayrıca Ketojenik Diyet, düşük karbonhidrat diyetleri ile yüksek karbonhidrat diyetlerinin kilo vermede eşit etki gösterdiğini ortaya koydu.

İşlenmiş karbonhidratları tüketmemek doğrudur ancak sağlıklı karbonhidratları tüketmeye devam etmemiz öneriliyor. Karbonhidratı tamamen kesmek sık hastalanmaya, enerji eksikliğine neden olabilir.

Protein kemikler ve böbrekler için zararlıdır

Proteinin kemik kütlesinin kaybına neden olduğu yanlıştır.

Bu bilginin iki kaynağı var: Kemiklerdeki kalsiyumun, proteinin içerdiği asidin etkisini azaltmak için ayrıldığı ve süt ürünlerinin içindeki proteinin kalsiyumun atılmasına neden olduğu.

Kalsiyumun vücuttan ne kadar atıldığına dair yapılan araştırmalar eksik bilgi verir. Süt ürünlerinin içindeki proteinin, kalsiyumun vücut tarafından emilimine destek olduğu kanıtlandı.

Protein, kemiklerin büyümesine yardımcı olur ve kaybolan kemik kütlesini takviye eder. Protein eksikliği ise kalça kemiği kırılmalarının kolaylaşmasına neden olur.

Proteinin böbrekler için zararlı olduğu bilgisi de doğru değil, böbreklerdeki hasarın nedeni olarak proteini gösteremeyiz.

Yağlar kilo almaya neden olur

Ne kadar yağlı yerseniz o kadar yağ toplarsınız.

En fazla yapılan yanlışlardan biridir ve yağı tamamen kesmek, vücudun ihtiyacı olan Omega 3 ve Omega 6 asitlerinin emilmemesine neden olur.

Doymuş yağların kalp hastalıklarına neden olduğu da bir başka yanlış bilgidir.

Sağlık için zararlı olanlar trans yağlardır.

Endüstriyel ve trans yağlar sadece 2010’da yarım milyon kişinin kalp ve damar hastalığına yakalanmasına neden oldu. Aldığınız gıda ürünlerinin trans yağ içermediğinden emin olun.

Ancak özellikle süt ürünlerinin içindeki yağlardan endişe etmenize gerek yoktur.

Yumurtanın sarısı zararlıdır

Yumurta sarısının kolesterolü yükselttiğine dair bir inanış vardır.

İçerdiği kolesterol doğru olsa da yumurtanın sarısı kandaki kolesterolü yükseltemeyecek kadar düşük miktar ihtiva eder.

Araştırmalar, düzenli yumurta yiyen kişilerde kolesterolün yükseldiğine dair bir işaret bulamadı, ayrıca tam tersine, yumurtanın sarısındaki mineraller ve biyoaktif bileşenler kolesterolü dengeliyor.

Yumurtanın kalp ve damar hastalıklarına neden olduğu bilgisi de yine araştırmalarla çürütüldü.

Kırmızı et kansere neden olur

Kırmızı etin kanserle ilişkisine inanılır.

Yediğimiz hemen her gıdanın kanserle ilişkisi olduğu iddia edilebilir.

Kömürde pişirilen hemen her yiyecek, kanser riski içerebilir. Bu sadece kırmızı et için geçerli değildir.

Sağlıklı beslenen, meyve sebze ve lifli yiyecekler tüketen, kilosunu kontrol altında tutan, zararlı alışkanlıklardan kaçınan kişilerde kırmızı etin herhangi bir kanser riski bulunmaz.

Sadece et değil, her türlü kömürleşerek pişirilmiş yiyeceklerden ise uzak durulması gerekir.

Tuz sağlığa zararlıdır

Tuzun yüksek tansiyona, böbrek hasarına ve bilişsel zayıflamaya neden olduğu iddia edilir.

Aslında tuz temel minerallerdendir ve tuzu kesmek son derece zararlıdır.

Tuzla ilgili temel sorun, çok fazla sodyum ve çok az potasyum aldığınızda başlar.

İşlenmiş ve hazır ürünlerin üretiliş biçimi gereği sağlıksız olması ve çok fazla tuz içermeleri, zararın sodyumdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını ayırt etmekte araştırmacıları zorluyor.

Sodyum toleransı bulunan tansiyon hastaları haricinde, sağlıklı kişilerin tuzu kesmeleri için bir neden yoktur.

İşlenmiş ve fast food türü yiyeceklerden ise uzak durulmalıdır.

Ekmek kilo aldırır ve glüten zararlıdır

Beyaz ekmeğin kilo aldırdığı düşünülür. Ayrıca içindeki glüten yüzünden de zararlı olduğu kabul edilir.

Ekmek şişmanlatmaz, kalori miktarı yoğun olduğundan fazla tüketmeye eğilim gösterebiliriz.

Beyaz ekmeğin kilo aldırmasına neden olan, üzerine ne sürdüğümüzdür; tereyağ, fıstık ezmesi, reçel...

Kilo vermek için hazırlanan diyet programlarında beyaz ekmek yer alabilir ancak yanındaki yiyeceklerin meyve sebze ağırlıklı olması gerekir.

Beyaz ekmek ayrıca glüten içerdiği için de tüketilmez.

Glüten bir karbonhidrat değildir, proteindir. Glüten intoleransı olanlar için geçerli olan bu bilgi eksiktir çünkü glüten intoleransında sadece beyaz ekmek değil, elma ve süt de dahil olmak üzere çok sayıda yiyecek zararlı hale gelir.

Beyaz ekmek ile tam buğday ekmek arasında da çok fazla fark yoktur. Tam buğday ekmeğinde lif miktarı biraz daha fazladır, ancak bu lif miktarını meyve ve sebzelerden de almak mümkündür.

Diyet sırasında vitamin takviyesi alınmalıdır

Diyet sırasında yeterince vitamin alınmadığı düşüncesinin nedeni vitamin üreticisi ilaç şirketleridir. Tarım ürünlerinin içerdiği vitamin ve minerallerin yetersiz olduğu söylenir. Ayrıca doymuş yağ, kolesterol, glüten gibi zararlı içerikler nedeniyle vitaminleri tablet olarak almak daha mantıklı kabul edilir.

Multivitaminler, normalde günlük beslenmede az bulunan vitamin ve mineralleri de içerirler ancak bazı içerikleri ihtiyacınızdan fazla almanıza neden olabilirler.

Bazı durumlarda besin değerleri takviye edilir, örneğin veganlarda B12 vitamini dışarıdan alınabilir, ileri yaşlarda D vitamini dışarıdan verilir.

Öte yandan marketten aldığımız meyve, sebze, süt ürünleri besin değerleri açısından zengindir. Diyetinizi oluştururken ihtiyacınız olan besinleri ve gıdaları daha öncelikli düşünmek doğru olacaktır. Diyetleri takviye etmek doğru olsa da multivitaminler gıda yerine geçemez.

Doğal vitaminler, tablet vitaminlerden iyidir

Doğal kelimesi pozitiftir, sentetik ve tablet kelimeleri ise negatiftir.

Bütün doğal besin kaynaklarının vitamin takviyelerinden iyi olduğunu söylemek mümkün değildir.

Örnek olarak zerdeçalın içindeki kurkumini vücudumuz ememez, ancak kara biberin içindeki piperine ile birlikte alındığında emilim hemen başlar.

Aynı şey vitaminler için de geçerlidir. K1 vitaminini doğal yollardan almak mümkün değildir. Folik asit B9 ise folat gibi minerallerle birlikte alınmalıdır. Bu durum multivitaminlerin kullanılmasını gerektirebilir.

Taze besinler daha besleyicidir

Besinlerin taze olarak tüketildiğinde daha besleyici olduğuna inanılır.

Meyve ve sebzeler yeni toplandıklarında, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Ancak dondurulduklarında içlerindeki besin değerlerini korurlar. Önce kaynatılıp sonra dondurulduklarında renk, koku gibi özellikleri, enzimler hareket geçmiş olduğundan değişebilir ancak taze ile dondurulmuş gıdalar arasında vitamin ve mineraller açısından çok az fark olur.

Konserve ürünler ise işlemden geçirilirler ve nitrat gibi içeriklerini kaybedebilirler.

Yiyeceklerin nasıl pişirildiği ise içeriklerinin vücuttaki emilimini direkt etkiler ve taze, dondurulmuş ve konserve hale getirilmiş olmalarındaki çok az farktan daha önemli hale gelir.

Etiketinde “doğal” yazan ürünler sağlıklıdır

İnanışın aksine, işlemden geçirilmiş ürünlerin hemen hepsi doğallığını kaybedebilir. Et ürünlerinde doğal ibaresi hormon ve antibiyotik içermediği anlamına gelir. Ancak yine de az da olsa işlem görmüş olur. Ayrıca etin geldiği hayvanın beslenme şekli de etin içeriğini belirler.

Et dışındaki gıdalarda doğal ifadesi, sentetik katkı içermediği anlamına gelmelidir, oysa belirli bir miktar katkı maddesi kullanılması etiketinde doğal ifadesinin kullanılmasını engellemez.

Temiz besinler yemeliyiz

“Temiz” beslenmek, doğru bilinen yanlışlardan ziyade henüz tam olarak açıklanmamış bir kavram. Temiz yiyeceklerin ne olduğuna dair henüz uzmanlar anlaşma sağlayabilmiş değiller.

Geleneksel beslenme olarak kabul edenler olduğu gibi sadece taze, organik ve çiğ beslenme olarak tanımlayanlar da bulunuyor.

Temiz beslenmede neler yiyeceğimiz değil neleri yemeyeceğimiz üzerinde duruluyor.

Veganizm, tüm hayvansal ürünlerin yasak olduğu beslenme tarzı temiz beslenmeye bir örnek. Vejeteryanların ve veganların daha sağlıklı bireyler olmasını, beslenme dışında diğer yaşamsal alışkanlıklarını da disipline etmeleriyle açıklamak da mümkün. Hayvansal ürünleri tüketmedikleri için eksik kalan vitamin ve mineralleri ise takviyelerle alıyorlar.

Temiz beslenme kavramına giren çiğ yemekler ise riskli olabilir. Çiğ sütte bakteriler bulunur, çiğ yumurta avidin içerir, ayrıca pişmiş yumurtada protein miktarı daha fazladır. Her yiyeceğin çiğ tüketilebileceğine dair bir genelleme yapılmamalı.

Temiz beslenmenin bir başka yolu olan organik gıdalar da aynı şekilde tartışma konusu. Sentetik katkılar sağlığa zararlı olabilir ancak tam organik gıdaların hepsinin sağlıklı olduğuna dair bir kanıt bulunmuyor. Ayrıca bazı organik ürünlerin içinde standart ürünler test edildi ve 2018’de protein tozunun organik satılan halinde, standart ürününden 2 katı fazla ağır metal bulundu.

Tarım ilaçları kullanılmadan üretilen tarım ürünleri olarak temiz beslenmeyi açıklamak da yine tartışmalı. Yapılan araştırmalar, tarım ilacı kullanılmayarak üretilen ürünlerde, normal ürünlerle kıyaslandığında ilaç miktarı sadece biraz daha az ve yine aynı derecede zararlı olabiliyor.

Yiyecekleri, özellikle meyve ve sebzeleri çok iyi temizlemek, pişirerek tüketmek tarım ilaçlarına karşı alınabilecek en iyi önlem olarak görülüyor.

Düzenli detoks yapmalıyız

Temiz yemek fikrinin bir uzantısı olan detoks diyetleri, vücudu temizleyen sıvı içecekler ve takviyeleri kapsıyor. Vücudun temizlenmesi hedeflense de detoks ürünlerinin içinde toksin bulunduğu ortaya çıktı.

Detoks diyetlerinin toksin atmaya yardımcı olmadığı gibi iyi beslenen kişilerin bu toksinlerden kolayca arınabileceği de belirtiliyor.

Detoks diyetleri, iç organlara baskı yapabildiği gibi vücuttaki yararlı maddelerin de atılmasına sebebiyet verebiliyor, ayrıca vücudun kendi detoks sistemine zarar verebiliyor. Özellikle yeşil smoothie’ler fazla tüketildiklerinde böbreklere, detoks çayları ise karaciğere zararlı olabiliyor.

Detoks diyetlerini bu kadar yaygın kılan, çabuk kilo vermeye yardımcı olmaları.

Sık yemek yemek metabolizmayı hızlandırır

Az ve sık yemek en bilinen yöntemlerden biridir. Ancak bu yöntemin doğruluğu konusunda uzmanlar emin değiller.

Az yemek, doymamaya neden olduğunda yemek miktarının artması mümkün, yani doymayınca yemek yemeye devam ediyoruz.

Bazı araştırmalar ise yemek miktarının fazla olmasının metabolizmayı çalışmaya geçirdiği görüşünde birleşiyor.

Uzmanlar ne kadar sık yediğimizden çok ne yediğimiz ve öğünlerimizin besin değerlerinin daha önemli olduğunu belirtiyorlar.

Yatmadan önce yemek yemeyin

Kilo vermek isteyenlerin, yatağa gitmeden önce yemek yememeleri söylenir.

Yemek yemeyi erken bitirenlerin az da olsa fayda gördüğü söylenebilir. Ancak gerçekte neden yatmadan önce bir şeyler atıştırmaya ihtiyaç duyduğumuzun nedenleri de önemlidir.

Geceleri son yediğimiz atıştırmalıklar, aşırıya kaçmaktır, günlük kalori miktarını aşmamız anlamına gelir, aslında vücudumuzun buna ihtiyacı yoktur.

İkincisi ise uykuya giderken kendimizi yorgun hissederiz ve atıştırmalık yiyeceklere ilgi duyarız. Açlıktan ziyade hareket için vücut yiyecek ister ve gece uzun saatler oturanların fazla yemek yemesi bundandır.

Kilo vermek için aç karnına kardiyo egzersizleri yapın

Spor yapmaya başlamadan 1-2 saat kadar önce yemek yemeği kesmek gerektiği doğrudur. Ancak aç karnına spor yapmak kilo vermeye yardımcı olmaz.

Açken kardiyo egzersizi yaparak yağ yakarız ancak yaktığımızın hepsi yağ olmaz ve bir miktar da kas kütlesinden kaybederiz. Ayrıca spordan sonra yediğimiz yiyecekler de vücut tarafından öncelikle kaybedilen yağın yerine depolanabilir.

Spor yaptıktan sonra yeterince protein tüketmek önemlidir.

Aç karnına ve tok karnına yapılan kardiyo egzersizlerinin kilo vermeye etkisi arasında çok fala bir fark bulunmaz.

Öte yandan aç karnına spor yaparken kendilerini daha enerjik hisseden kişiler daha kolay hareket edebildiklerini söylerler ki durum buysa yemek yemeden kardiyo çalışabilirsiniz.

Spordan hemen sonra protein tüketmeliyiz

Spor yaparken kaslarımızı zorlarız ve düzelmeleri için proteine ihtiyaç duyarız. Proteinin kas kütlesini düzenlemesi anabolik etki yaratabilir.

Spordan hemen sonra protein almak yanlış değildir ancak biraz abartıldığını söylemek gerekir.

Günlük protein miktarının önemli bir kısmını spordan sonra alabilirsiniz; vücut ağırlığındaki kilogram başına 0,24-0,60 gram olan protein günlük ihtiyacının bir kısmını spordan sonraki birkaç saatte tüketmek gerekir. Eğer aç karnına spor yaptıysanız hemen sonrasında protein almanız doğru olacaktır.

KAYNAK: https://examine.com