Ramazan'da kaç öğün beslenmeliyiz? İşte iftarda ve sahurda dikkat edilmesi gerekenler
Sağlıklı olan herkesin oruç tutabileceğini belirten Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Vedat Göral, "Kanser tedavisi görenler, ağır kalp yetmezliği ve ağır nefes darlığı olanlar, aktif infeksiyon tedavisi görenler, yeni ameliyat olanlar, oruç tutup tutmama konusunda doktorlarına danışabilirler" uyarısında bulundu. Uzman Diyetisyen Canel Öner Sayar ise, sahurda ve iftarda tüketilmesi gerekenleri anlatırken, oruç tutarken 16-17 saat süren açlık ve susuzluğa karşı gelişebilecek sorunlara karşı da önerilerde bulundu
Sağlıklı olan herkesin oruç tutabileceğini belirten Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Vedat Göral, "Hastalığı olup, ilaç tedavisiyle hastalığa ait yakınmaları olmayan herkes oruç tutabilir. Ancak kanser tedavisi görenler, ağır kalp yetmezliği ve ağır nefes darlığı olanlar, aktif infeksiyon tedavisi görenler, yeni ameliyat olanlar, oruç tutup tutmama konusunda doktorlarına danışabilirler" uyarısında bulundu.
İFTARDA TÜM GÜN BOŞ KALAN MİDEYE YÜKLENİLMEMELİ
Prof. Dr. Göral, iftar zamanı geldiğinde, bütün gün boş kalan mideye, iftar açtıktan sonra, hızlı biçimde ve kalorisi yüksek gıdalarla yüklenilmemesi gerektiğini vurgulayarak şunları söyledi: "Eğer hızla yemek yenirse; midede ağırlık, gaz, şişkinlik, bulantı, yanma, reflü gibi sorunların yanında, kabızlık problemi de ortaya çıkabilir. İftariyelik tüketiminden en az 15 dakika sonra, ana yemeğe geçilmesi, hazım açısından uygun olacaktır. Hamur işleri mümkün olduğu kadar az tüketilmeli, yemeği yavaş yavaş ve lokmaları iyice çiğneyerek yemeliyiz. İftar hurma, zeytin ve suyla açıldıktan sonra, çorba ile devam edilmeli, kısa bir süre ara verdikten sonra, mümkünse yemeğe geçilmelidir. Böylece, iftara; su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, ana yemeğe daha sonra geçilmesi daha uygundur" şeklinde konuştu.
SAHURDA DAHA HAFİF BİR ÖĞÜN TERCİH EDİLMELİ
Sahurda, kahvaltı türü beslenmenin önerildiğini kaydeden Prof. Dr. Göral, "Genelde Ramazan ayında beslenme, iftarda büyük ve bol kalorili bir öğün, sahurda daha hafif bir öğün şeklindedir. Ramazan'da öğünlerdeki besin çeşitliliği artmaktadır. Ancak besin çeşitliği artarken, günlük alınan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral miktarları, ideal beslenmeye uygun olmalıdır, yani fazla olmamalıdır. 'Oruç tut, Sıhhat bul' denmektedir. Oruç tutmaya bağlı bir hastalık gelişmez; oruç sağlıklıdır ve sağlığımız için çok faydalıdır" dedi.
HANGİ ŞİKAYETE HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİ?
Uzman Diyetisyen Canel Öner Sayar, oruç tutarken 16-17 saatlik bir açlık ve susuzluğun söz konusu olduğunu belirterek, bu süreçte yaşanabilecek sorunlara karşı beslenme önerilerinde bulundu:
Kabızlık: Ramazan ayında konstipasyon (kabızlık) problemleri yaşanabilir. Bağırsak florasını düzenlediği ve bağışıklık sistemine iyi geldiği için kefir ve meyve tüketilebilir. Ayrıca muhakkak iftarda zeytinyağlı sebze yemeği veya salata tüketilmelidir.
Bağışıklık sistemi düşebilir: Sebze-meyvelerde bulunan yüksek lif oranı sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştırarak bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler için uygun ortam oluşturur. Bağırsaktaki yararlı bakterilerimizin sayısı arttıkça bağışıklığımız da güçlenir. Bu nedenle sebze-meyve tüketimi ihmal edilmemelidir.
Baş dönmesi: Susuzluğa ve açlığa bağlı baş dönmesi görülebilir. Ramazan ayı boyunca olabildiğince çay ve kahve tüketiminizi azaltıp daha çok su tüketilmelidir.
İFTARLA SAHUR ARASINDA 2 ANA + 1 ARA ÖĞÜN OLMALI
Oruç tutarken sahura kalkmanın önemli olduğuna vurgu yapan Sayar, "Sahura kalkılmadığında iftarda daha faza kalori alımı olmakta ve metabolizma daha fazla yavaşlamaktadır. Ayrıca çok uzun süreli açlıklarda vücut strese girebilir ve bağışıklık sistemimiz düşebilir. Bu nedenle Ramazan ayında; iftar, iftarla sahur arasında 1 ara öğün ve sahur olmak üzere 2 ana, 1 ara öğün yapılmalıdır" açıklamasında bulundu.
ÇAY-KAHVE TÜKETİMİNİ AZALTIN
Oruçla beraber günlük su tüketim miktarında da azalma meydana geliyor. Uzman Diyetisyen Canel Öner Sayar, suyun toksinlerin vücuttan atılmasına, besinlerin hücrelerimize taşınmasına yardımcı olduğunu belirterek, şunları söyledi: "Yeterli su alınmadığında, çay ve kahve de vücuttan su atımını hızlandıracağı için vücuda zarar verebilir. Su tüketimi arttırılıp çay-kahve tüketimi bu nedenle azaltılmalıdır. Sıvı tüketimi arttırmak için 200-400 ml maden suyu, şekersiz ilavesiz komposto da içilebilir."
Sayar, sahurda veya iftarda beslenirken yapılan en büyük hataları ise şöyle sıraladı:
1. Sahura kalkmamak: Ramazan ayında kilo almanın en önemli sebeplerinden birisi sahuru atlamaktır ve sahur yapmamak metabolizmanın yavaşlamasına sebep olmaktadır. Gün içerisinde kan şekeri düşmesi, halsizlik, dikkat dağınıklığı gibi sorunlar yaşanabilmektedir.
2. Yeterli su tüketmek: gerek kabız olmamak gerekse bağışıklık sistemini güçlü tutmak için muhakkak yeterli su içilmelidir.
3. Sahurda ve iftarda kızartma ve hamur işi tüketmek: Kalori alımını arttırdığı ve kolesterolü yükselttiği için kızartma ve hamur işlerinden uzak durmalıyız.
4. Sürekli şerbetli tatlılar tüketmek: Tatlı yerine ise mevsim meyveleri tercih edilmelidir. iftardan en az 2 saat sonra tatlı ihtiyacını gidermek için taze meyveler tercih edilmelidir. Tatlı seçimi olarak şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 kez az şekerli sütlü veya meyveli tatlılar veya güllaç tercih edilebilir.
5. Şekerli ve gazlı içecekler tüketmek: Sıvı ihtiyacını karşılamak için şekerli, gazlı içeceklere yönelmek; fazla çay ve kahve içmek vücutta su alımını engeller ve fazla kalori almamıza neden olur. Hiçbir sıvının suyun yerini tutmaz.
6. Hareketsiz kalmak: Başta kabızlık olmak üzere sindirim problemlerine ve metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza sebep olabilir. İftardan 1- 1.5 saat sonra 30-40 dakikalık yürüyüşler veya evde yapabileceğiniz egzersizler yapılabilir. Düzenli yapılan egzersiz hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı destekleyerek bağışıklığımızı güçlendirmektedir.
7. Yemekleri hızlı tüketmek: Açlık hissini kontrol edememek iftarda besinleri hızlı tüketmenize neden olmaktadır. Bu durum sindirim sorunlarına ve kalp hastalıklarına neden olmaktadır. Lokmaları en az 10 defa çiğneyip yutmak gerekir. İftarı su ile açtıktan sonra çorba içip 10-15 dk ara verilmelidir.
8. Aşırı tuzlu ve şekerli beslenmek: Oruç öncesi tüketilmiş olan aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar, oruçlu olduğunuz gün boyunca susuzluk çekmenize, tansiyon yükselmelerine/düşmelerine ve ödeme sebebiyet vermektedir.
PİRİNÇ PİLAVI YERİNE BULGUR PİLAVI
Sayar, sahurda yumurta, peynir, zeytin, ceviz ve yeşilliklerin muhakkak tüketilmesi gerektiğini söyleyerek, şunları söyledi: "Orucu açıp çorba tüketildikten sonra 10-15 dakika ara verilmelidir. Bu süre zarfında salata da tüketilebilir. Başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel olacaktır. Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ham kas kaybını önleyip yorgunluğu geciktirdiği için hem de doygunluk hissi verdiği için proteinli besinler sahur ve iftarda muhakkak olmalıdır. İftarda besleyici proteini yüksek çorbalar, et/ tavuk/balık, yoğurt, cacık, ayran tüketilmelidir. Her mevsimde tüketebileceğiniz, her bütçeye uygun kuru baklagillere ek olarak mevsim sebzeleri ile hazırlanmış zeytinyağlı yemekler de tercih edebilir. Pirinç pilavı, pide, beyaz ekmek yerine ise bulgur pilavı, karabuğday, esmer ekmek, kepekli makarna gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar kan şekeri seviyenizi daha uzun bir süre sağlıklı dengede tutmaya yardımcı olacaktır. Yoğurt, cacık, yoğurtlu salatalar veya içecek olarak kefir / ayran içilebilir. Pirinç pilavı, pide, beyaz ekmek yerine ise bulgur pilavı, karabuğday, esmer ekmek, kepekli makarna gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar kan şekeri seviyenizi daha uzun bir süre sağlıklı dengede tutmaya yardımcı olmaktadır. İftardan sonra ara öğünde ise meyve tercih edilebilir."
SAHURA KADAR UYANIK BEKLEMEK VÜCUT DİRENCİNİ DÜŞÜRÜYOR
Düzenli uykunun önemine de dikkat çeken Sayar, "Uykunun yetersiz olması vücudumuzun güçsüz düşmesine neden olur. Uykusuz kalıp sahura kadar uyanık beklemek vücut direncinin düşmesine neden olabilir. İftar saatinden yaklaşık 4 saat sonrası yatış saati olarak belirlenmelidir" dedi.
