Sağlıklı beslenmede üç altın kural

Yeni yılda çoğumuz “sağlıklı yaşam” dileyen mesajlar alırız, sevdiğimiz insanlara “sağlıklı yaşam” dileyen mesajlar gönderir ve sonra da her yeni yılda kendimiz için daha sağlıklı bir yaşam için kararlar alırız. Ama çoğu kez bu hedeflere ulaşamadan bir yıl geçer, bakarız ki yeni bir yıl gelmiş.

2016 yılına başlarken daha sağlıklı bir yaşam için öncelikli hedef, “ilk adımı nasıl atmamız ve nereden başlamamız” gerektiğini bilmek olmalı. Sağlıklı yaşam için en önemli iki koşul, “sağlıklı beslenme” ve “düzenli spor”. Bu yazıda öncelikli olarak sağlıklı beslenmenin kurallarını konuşacağız.

YÖRESEL YEMEKLERİN BAĞIMLISI OLMAYIN

Öncelikle neden sağlıklı beslenme hedeflerini tutturamadığımızı, bu konuda sorunun nereden kaynaklandığını belirlemekte yarar var.

İlk sorun, geçmişteki beslenme alışkanlıkları. Farkında olmadan çocukluktan itibaren alıştığımız beslenme şekli tüm hayatımızı belirler.

Güneydoğulu kırmızı eti, Karadenizli balığı sever. Egeli otları, Rumelili hamur işi ve börek yemeklerini tercih eder.

Yapılan çalışmalar, ağırlıklı olarak kırmızı et ve hayvansal yağlarla beslenen kişilerde koroner kalp hastalıklarının daha yüksek oranda ve daha erken yaşta görüldüğünü; yağlı, hamurlu yiyeceklerle beslenen kişilerde diyabet ve obezitenin daha yüksek oranda olduğunu göstermekte.

Son 40 yıldan bu yana benim de içinde olduğum çalışmalar, Türkiye’de koroner kalp hastalıkları, diyabet ve obezite oranının en yüksek görüldüğü yer olarak Güneydoğu mutfağının yaygın olduğu bölgeyi, en az görüldüğü yer olarak ise Ege mutfağının olduğu bölgeyi gösteriyorsa burada bir sorun var demektir.

Yöresel yemekler, çok önemli bir beslenme kültür mirası ve bu kültürü yaşatmalıyız. Yılda birkaç gün yöresel yemek festivallerinde bunlar yenilebilir, ama bu yemek kültürü bir kader olmamalı.

Özellikle ailede mutfak kültürü, ot yönünden zengin salata ve sebze yemekleri; beyaz et, balık ve zeytinyağı ağırlıklı bir beslenme modeline dönüştürülmeli.

TEK GIDA REJİMLERİNDEN KAÇININ, İNTEGRAL BESLENME MODELİNİ SEÇİN

Beslenmeyle ilgili çok ciddi bir bilgi kirliliği var. “Kırmızı etle beslenin, yağı sınırsız alın, karbonhidratları kaldırın, ekmeği kesinlikle almayın, meyve yemeyin, bal zehirdir” gibi. Ağırlıklı şekilde konuyla ilgisiz ve bu alanı rant olarak seçmiş kişilerin bu türde yüzlerce önerileri uzayıp gidiyor.

Unutmamak gerekir ki, vücudun savunmasının temel kaynağı besinlerdir. Hastalıklara karşı “immun” ya da “savunma sistemi”nin güçlü olması için tüm gıdalardan dengeli olarak almak gerekir. Aksi takdirde yağları azaltmak isterken vücudun savunma dengesi bozulabilir.

Sonuçta, açlık hormonu olan insülin hormonunu aşırı uyaran beyaz şeker ve şekerli mamuller, beyaz un ve unlu gıdalar, kanserojen olduğu gösterilmiş işlenmiş ürünler dışında tüm gıdalar dengeli olarak alınmalıdır.

Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar vücudun ihtiyacını aşmamak koşuluyla beslenme programında mutlaka yer almalıdır.

Haftalık 7 öğle, 7 akşam olmak üzere toplam 14 öğünden en az yarısı sebze yemeği, diğer yarısı beyaz et ve özellikle balık ağırlıklı olmak üzere protein içermelidir.

Karbonhidratlar emilimi yavaş, glisemik indeksi düşük gıdalardan seçilmeli, doğal olmayan şekerli ürünlerden uzak durulmalıdır. Ağırlıklı olarak çavdar, yulaf, kepekli ya da tahıllı ekmek, makarna grubu ve bulgurlu besinler tüketilmelidir. Yağlar yüksek kalorisi nedeniyle fazla miktarlarda alınmamalı, sıvı yağlar özellikle de zeytinyağı tercih edilmeli, hayvansal yağlar “aterojenik” olduğu için sınırlı alınmalı. Trans yağ içeren gıdalardan kesinlikle uzak durulmalıdır.

SALATAYA SOFRANIZDA EN ÖNCELİKLİ YERİ VERİN

Salata ve otlar ülkemizde çok ucuzdur ve bunlara kolay erişilebilir. Başta yeşil salatalar olmak üzere tüm salata çeşitleri bir vitamin ve mineral deposudur. Yapılan çalışmalar, yemekten önce yenilen salatanın liften zengin bir besin olarak daha sonra alınan besinlerin emilimini yavaşlattığı ve glisemik indeksini düşürdüğünü göstermektedir. Bu, yemek öncesi alınan salatanın yemek sonrası kan şekerinin aşırı yükselmesini ve acıkma ataklarını önlediği anlamına gelir.

Salata çok düşük kalorilidir. 1 kilo salatalık neredeyse 20 gr yağ kadar kalori içerir. Sonuçta salatasız hiçbir öğün olmamalı ve salatayı bitirmeden yemeğe başlanmamalı.