Pazartesi sendromunu bu gıdalarla atlatın!

Herkesin ortak sorunu; mesainin başladığı ilk iş günü olan pazartesi günleri yaşadığımız insana surat astırtan, omuz düşürten yoğun gerginliktir. Pazartesi günlerinin haftamıza adeta bir sis gibi çöken sendromlu havasını dağıtmak için stres savar beslenme önerilerimizi şöyle sıralayabiliriz;

"Pazartesi sendromundan kurtulmanın yolları pazar akşamından geçiyor; Güne iyi başlamak için geceyi rahat bir uyku ile geçirmelisiniz" diyen Beslenme ve Diyet UzmanıBanu Kazanç, önerilerde bulundu.

Sabahları yorgun, neşesiz birine rastladığımızda sorduğumuz “Neyin var” sorusunun cevabı sıklıkla “Dün akşam uykumu alamadım” olur. Modern toplumlarda uykusuzluk giderek artan bir sorundur ve stres yaratan faktörlerin başında gelir. Kişiye bağlı olarak uyku ihtiyacı değişebilir, yetişkin biri için bireysel farklılıklar olmakla birlikte ön görülen süre, 7-8 saat olarak kabul edilir. Bu arada önemli olan; süre dışında, uykunun kalitesi ve derinliğidir. Özellikle geceleri rahat ve kesintisiz bir uyku için öncelikli önerim; çok fazla alkol, kahve gibi kafein içeriği yüksek besinler tüketmemeniz yönünde olacaktır. Sindirim için uzun bir süreç gerekir, onun için yatmadan en az üç saat önce yemek yemeği sonlandırın ki sindirim tamamlanmış olsun. Dolu bir mide ile rahat bir uyku uyuyamazsınız. Aynı şekilde sıvı alımını azaltın ki; gece tuvalete gitme ihtiyacı uykunuzu bölmesin.

GÜNE OLUMLU BEKLENTİLER İLE BAŞLAYIN

Her sabah uyandığımızda, aklımıza gelen ilk düşünce daha çok günün bize getireceği zorluklar ile ilgili oluyor. Ofise giderken olası trafik sıkışıklığı ya da yarım bıraktığımız işler, yapmanız gerekenler, alışverişleriniz… Listeler, listeler ve saatin alarmı ile verdiğiniz mücadele de buna eklenince sanki hiç uyumamış gibi yorgun bir şekilde güne başlıyoruz. Birkaç küçük değişikle daha zinde bir şekilde güne başlamak elbette mümkün olabilir. Sabah gözlerinizi açtığınızda gözlerinizin ilk buluştuğu noktaya sizi iyi hissettirecek hatta gülümsetecek bir resim koyarak işe başlayabilirsiniz. Başucunuzda su bulundurun, uyanır uyanmaz içeceğiniz bir bardak su metabolizmanızı harekete geçirecektir.

KAHVALTI GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜDÜR

Yüksek enerji seviyesi ve gün boyunca daha verimli olmak için ilk kural, kahvaltı yapma alışkanlığını benimsemektir. Yüksek glisemik indekse sahip şeker yüklü karbonhidratlar kan şekerinizi hızla yükseltip hızlı olarak düşürürler. Ağır karbonhidratlar yerine, proteinle dengelenmiş bir kahvaltıyı tercih edin. Kahvaltı menünüze yoğurt, süt, yumurta gibi proteinler, tam tahıllı buğday gibi sağlıklı ekmekler ekleyin. Tabağınızı domates, salatalık, biber ile renklendirin. Kahvaltı için çok vakit olmadığında sütün içine karıştıracağınız müsli gibi kahvaltılık tahıllar, kuru ve taze meyveler, fındık, ceviz gibi kombinasyonlar mükemmel bir seçim olur. Az yağlı peynirle hazırlanmış tost beraberinde 1 su bardağı süt; hızlı ve besleyici bir kahvaltıdır.

KAN ŞEKERİNİZ DENGEDE OLMALI

Beslenmenizde üç ana öğünün yanında kan şekerinizi dengelemek için ara öğünler mutlaka olmalıdır. Sayısını ve sıklığını ihtiyaçlarınız belirleyecektir. Ara öğünlerin daha az kalorili olması temel prensiptir. Kan şekeriniz düşük olduğunda zihinsel, fiziksel ve duygusal enerjiniz azalır, o halde strese karşı gün içinde küçük öğünler tüketerek kan şekerinizi dengede tutmalısınız.

STRES SEMPTOMLARINA KARŞI B GRUBU VİTAMİNLERİ ALMAYI İHMAL ETMEYİN

B vitaminleri anksiyete ve stres semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir, beyinde serotonin gibi hormonların üretimi için de önemlidir. Tiamin (B1 vitamini) ve Niasin (B3 vitamini) endişe kaygı ile yaşanan gerginliği azaltabilir. Her iki vitamin tam tahıllı ekmekler balık, tavuk, fasulye, fıstık, mercimek gibi besinlerde bulunur. İnositol olarak isimlendirilen bir tür B kompleks olarak tanımlayabileceğimiz madde, duygu durumunu düzeltmeye yardımcıdır, seratonin duyarlılığını arttırır. Panik atak ve anksiyete için kullanımının yarar sağladığı yönünde çalışmalar mevcuttur. Aman dikkat! Aşırı kahve tüketimi inositol seviyesini düşürür. Buğday kepeği, kahverengi pirinç, yulaf gevreği, fındık, rafine edilmemiş pekmez, kuru üzüm, fasulye gibi gıda kaynaklarında bulunur. B12 eksikliğinde ise anksiyete ile ilişkili hızlı nefes alıp vermenin arttığı belirlenmiştir. B12 için yumurta, baklagiller ve süt ürünleri iyi birer kaynaktır. B-6 vitamini serotonin salgılanmasına yardımcı olur. Vitamin B-6 yumurta, baklagiller ve tahıllarda bulunur.

STRESE KARŞI C VİTAMİNİ

C vitamini güçlü yatıştırıcı etkisi ile stres ve kaygı azaltmaya, vücudun daha fazla zarar görmesini engellemeye yardımcı olabilir. C vitamini stres ile ilişkili olan böbreküstü bezi fonksiyonlarının korunması için de önemlidir. C Vitamini antioksidan olmanın dışında metabolizmayı da hızlandırır. Turunçgiller, portakal, greyfurt, çilek, kivi, kırmızı ve yeşil biber ve brokoli gibi besinler tüketerek doğal C vitamini alabilirsiniz.

STRESE KARŞI MUHTEŞEM DÖRTLÜ KALSİYUM, MAGNEZYUM, ÇİNKO, POTASYUM

Kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller, gerginlik, sinirlilik ve bozulan uyku düzeni için önemlidir. Süt, muz ve yeşil yapraklı sebzeleri beslenmenize eklemelisiniz. Magnezyum yeşil sebzeler, kabak çekirdeği, soya fasulyesi ve bademde bulunur. Son yıllarda yapılan araştırmalar; magnezyumun stresi azaltmak, düzenli bir uykuya yardımcı olmak, kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi özellikleri ile vücutta önemli rolü olduğunu ortaya koymaktadır Çinko, stres için gerekli bir mineral olup, aynı zamanda serotonin üretiminde katalizör olarak rol alır. Çinko deniz ürünleri, süt ürünleri ve baklagillerde bulunur.

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ

Omega-3 yağ asitleri stres hormonu kortizol ve adrenalinle savaşmanız için etkili olur. Araştırmalar somon veya sardalye gibi yağlı balık yiyen insanların strese karşı tepkilerinin daha iyi seviyede olduğunu göstermektedir. Omega-3 diğer kaynaklara örnek olarak, keten tohumu, avokado, fındığı verebiliriz.

PAZARTESİ GÜNLERİ BU YİYECEKLERİ TÜKETİN

HİNDİ: L-triptofan olarak adlandırılan bir amino asit içerir. Bu amino asit, kişinin kendini iyi hissetmesine ve sakinleşmesine yardımcı beyin kimyasalı olan serotonin salınımını tetikler.

BALIK: Özellikle somon balığı gibi Omega 3 yağ asitlerinin fazla olduğu balıklar tüketerek stres hormonları olan kortizol ve adrenalinin düzeyini azaltabilir aynı zamanda kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.

YUMURTA: Kaliteli protein yapısı, özellikle B vitamini içermesi ve çinko ve iyot gibi mineral dengesi ile psikolojik sağlığınızın korunması için önemli besindir.

HAVUÇ: Stres altındayken karbonhidrat stres azaltıcı olabilir. Betakaroten ve vitamin dolu havuç gibi sebzeleri tüketmek yarar sağlar.

ÇİKOLATA: Kakao oranı yüksek bir parça çikolata endorfin salgısını arttırıcı etkisi iyi hissetmenizi ve stresinizin azalmasını sağlar. Yüzde 60 ve üzeri kakao içeren çikolata çeşitlerini kalorili olduğunu unutmadan bir küçük kare kadar tüketebilirsiniz.

KURU KAYISI: Kayısı stresi azaltır ve aynı zamanda doğal bir kas gevşetici olan potasyum açısından zengindir. Yorgunluğa karşı sizi güçlü kılar.

YOĞURT: Yoğurtta bulunan B grubu vitaminler ve mineral içeriği stresinizin azalmasına yardımcı olur.

BADEM VE CEViZ: Yüksek B vitamini düzeyleri ve magnezyum gibi bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı vitaminler içerirler. Omega-3, magnezyum, çinko gibi, vitamin ve mineral içeriği ile kaygı ve endişenizi azaltmaya yardımcı olurlar.

AVOKADO VE MUZ: Potasyum içeriği ile daha iyi hissetmenizi sağlar. Muzda ve Avokadoda bulunan Potasyum kan basıncını ayarlayan ve dolayısıyla stresi azaltan bir mineraldir. Avokado içinde doymamış yağlar da gün boyunca sakin hissetmenizi sağlar ayrıca daha düşük kan basıncı için de yardımcı olur.

YEŞİL SEBZELER: Brokoli, lahana, pazı, kuşkonmaz, yeşil fasulye ve diğer koyu yeşil sebzeler. Koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyum içeriği ile beyin de enerji düzeyini artıracak ve sizi rahatlatacaktır. Özellikle Ispanak; magnezyumdan oldukça zengindir.

C VİTAMİNİ YÜKSEK MEYVELER: C vitamini stresle savaşır, kan basıncını düşürür. Çilek, turunçgiller, kivi gibi C vitamin içeriği yüksek meyveler yemeyi unutmayın.

YABAN MERSİNİ: C vitamininin yanı sıra bağışıklık sistemini koruyan antioksidanlardan da zengin bir meyve. C vitamin içeriği yüksek olan besinlerin stresle bağlantılı olarak yükselen kortizol hormonunu düşürdüğü gözlemlenmiştir.

ARA ÖĞÜN İÇİN BU FORMÜLÜ UYGULAYIN YARARLI OLDUĞUNU GÖRECEKSİNİZ

yoğurdun içerisine 2-3 yemek kaşığı kadar yulaf, 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve 2 tam ceviz ile enerjinizi arttırabilir, stresten uzak bir gün geçirebilirsiniz.