Koronavirüsten korunmak isteyenlere ve Covid pozitiflere beslenme önerileri

Uzman Diyetisyen Ceren İşeri, "Metabolik olaylar, hormonlar, sirkadiyen ritim ve beslenme gibi pek çok faktör immün sistemi etkiler. Yeterli ve dengeli beslenme ile bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamız ise oldukça önemli. Beslenme, güçlü bir bağışıklık için en kolay değiştirilebilecek faktördür" diyerek, beslenme konusunda dikkat edilecek hususlara vurgu yaptı.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENİN!

Beslenme yetersizlikleri bağışıklığı azaltarak enfeksiyon riskini arttırabilir, hastalığa bağlı hastanede geçireceğiniz sürenin uzamasına veya sağlıklı bir bedenin parçası olan yağsız vücut kütlesinden yani kaslardan kayıplara sebep olabilir, kısacası yaşam kalitenizi azaltabilir!

Öyleyse bağışıklık sisteminizi güçlü tutabilmek için gerek makro (karbonhidrat, protein, yağ) gerek mikro (vitamin ve mineraller) besin öğelerinden yeterli ve dengeli miktarda tüketmeye özen gösterin.

SAĞLIKLI YEMEK TABAĞI MODELİNİ KULLANIN

Makro ve mikro besin öğelerinden yeterli ve dengeli beslenebilmenin yolu tüm besin gruplarını tüketmekten geçer. Sofraya oturduğunuzda, tabağınızı göz kararı ikiye bölün ve yarısını sebze ile doldurun.

Kalan yarısını da ikiye bölerek, yarısını et/tavuk/balık gibi bir protein, kalan yarısını da bulgur/tam buğdaylı makarna/tam tahıllı ekmek veya 1 kase çorba gibi bir tahıl grubuyla doldurun. Öğüne; mevsime göre yoğurt/ayran/cacık ekleyebilir ve gün içinde (ister öğünde-ister ara öğünlerde) meyve de tüketerek tüm besin gruplarını tamamlayabilirsiniz.

KALİTELİ PROTEİN TÜKETİMİNİ İHMAL ETMEYİN

Glutamin, arjinin, dallı zincirli amino asitlerden zengin, biyolojik değeri yüksek hayvansal proteinler anti-inflamatuar diyetin bir parçasıdır ve yeterli antikor yapımı için önemlidir. Proteinden yetersiz bir diyet, hastalıkla mücadelede işleri oldukça zorlaştırır. Yumurta, yağsız kırmızı et, tavuk, balık, az yağlı/yağsız süt ürünlerini (porsiyon ölçülerine dikkat etmek şartıyla) günlük beslenmenize ekleyin. Bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagillerden de yararlanabilirsiniz.

YAĞIN MİKTARI KADAR TÜRÜNE DE DİKKAT EDİN

İki esansiyel yağ asidi olan omega-3 ve omega-6 vücudumuzda sentezlenemez, diyetle dışarıdan alınması zorunludur. Somon, ton, sardalya gibi balıklarda ve deniz ürünlerinde bulunan omega-3, keten tohumu, ceviz, chia tohumu, edamame, avokado, semizotu gibi bitkisel kaynaklardan da sağlanabilir. Mısır yağı, ayçiçek yağı, soya yağı, ceviz gibi bitkisel kaynaklar ise omega 6’dan zengindir. Özellikle batı diyetlerinde doymuş yağların/doymamış yağlara veya omega 6 yağ asitlerinin/omega 3 yağ asitlerine oranın artması bağışıklığı, alerjik, otoimmün, metabolik koşulları olumsuz etkileyebilir.

KARBONHİDRATIN KALİTESİNE DE ODAKLANIN

İnflamatuar yanıtı azaltmak için beslenmenizde daha az işlenmiş gıdaya ve daha düşük glisemik indeksli sebze, meyve, yağlı tohum, baklagil ve tam tahıllara yer verin.

Sağlıklı bir bağırsağın önemli bir bileşeni olan posa tüketimini ihmal etmeyin. Diyet posası bağırsak mikrobiyotasında çeşitliliği sağlar; sağlığa faydalı bifidobakterileri, laktobasillusları arttırır ve zarar verme potansiyeli olan klostridiumları azaltır. Bu durum, hem bağışıklık sistemi hem de Covid’e bağlı gelişebilecek bağırsak şikayetleri için olumlu etki gösterebilir.

GÖKKUŞAĞI RENKLERİNDE BESLENİN

Unutmayın, farklı renklerdeki besinler farklı besin öğeleri içerir. A vitamini, D vitamini, C vitamini, E vitamini, B vitamini ve çinko, selenyum, demirden yeteri kadar tüketin. Sağlıklı beslenme tabağını kullanmak ve öğünlerde gökkuşağı renklerini tercih etmek sizi eksik beslenmekten koruyabilir.

Özellikle A vitamini eksikliği, enfeksiyonlar için potansiyel bir risk olabilir. Eğer A vitamini için iyi kaynak olan hayvansal besinleri yeteri kadar tüketemiyorsanız; havuç, ıspanak, kış kabağı gibi A vitamini öncüsü olan bitkisel kaynakları tercih edin.

D vitamini değerlerinizi belirli aralıklarla kontrol ettirin, eksikse doktorunuza danışarak mutlaka takviye alın.

E vitamini, tohumlarda ve bitkisel sıvı yağlarda bulunur ve eksikliği çok sık görülmez. Yeterli E vitamini ve C vitamini varlığı sinerjik etki gösterdiğinden antioksidan etkiyi artırır. Çinko, demir, selenyum yetersizliklerinin de artan viral enfeksiyon sıklığı ile ilişkili olabileceği bildirilmektedir.

Kılavuzlar, bahsettiğimiz tüm bu besin öğelerini yeterli ve dengeli beslenme ile karşılamanızı önermektedir. Elbette ki eksikler varsa takviye alarak yerine koymanız gerekir. Fakat bazı vitamin veya minerallerin fazlası toksik etki gösterebilir, eğer eksiklik yoksa danışmadan gıda takviyesi almayın!

HEDEFLENEN VÜCUT AĞIRLIĞINI KORUYUN

Obezitesi olan kişilerde semptomların daha ağır seyrettiği, yoğun bakıma alınma oranlarının daha yüksek olduğu biliniyor. Bu sebepten fazla kiloluysanız veya obeziteniz varsa ağırlık kaybetmek size zarar vermez. Ancak ağırlık kaybederken aceleci olmamak, haftada 0,5-1 kg arasında kalmak bağışıklık sisteminizi zayıflatmamak açısından önemlidir. Eğer hedeflenen kilodaysanız, haftada 1 tartılın ve mevcut kilonuzu korumaya gayret edin.

COVID POZİTİFSENİZ...

Eğer şikayetleriniz varsa ve test sonucunuz pozitif çıktıysa yeterli ve dengeli beslenmek için bir uzmandan yardım isteyin. Özellikle ateşli hastalıklar enerji ihtiyacınız arttırır. İştahsızlık gibi sebeplerden protein, karbonhidrat, vitamin, minerallerden eksik beslendiğinizi düşünüyorsanız besin takviyesi alımını doktorunuzla değerlendirin. Boğaz ağrısı, kuru öksürük gibi şikayetleriniz varsa sert/ katı gıdalar yerine sıvı/yumuşak gıda alımını arttırın.

Diyetisyen İşeri, "Her ne kadar mucize besin veya diyetlerden bahsetmek mümkün olmasa da, güçlü bir bağışıklık sistemi hem hastalıktan korunma hem de hastalığın seyrinde oldukça önemlidir. Dolayısıyla değiştirilebilir bir faktör olan beslenmenin bu süreçte büyük fark yaratabileceğini unutmayın ve ara sıra kaçamaklar yapsanızda genelde sağlıklı besinleri tercih etmekten vazgeçmeyin" ifadelerini kullandı.