Birer lokmalık bilgiler

GÖKKUŞAĞININ TADINA BAK

So Easy kitabının yazarı Ellie Krieger, yemek tabağında daima renk arayanlardan: “İdeal olarak gökkuşağındaki tüm renkler tabağında olmalı.Çünkü farklı renkteki sebzeler farklı antioksidanlar içerir.”

ETİ SEVDİĞİNİ KABULLEN

Peki hangi eti yemelisin? The Compassionate Carnivore kitabının yazarı Catherine Friend, “Eğer otla beslenmiş hayvanların yağsız etini, derisi alınmış beyaz kümes hayvanlarının göğüs etiyle kıyaslayacak olursan, yağ oranlarının eşit olduğunu görebilirsin. Ancak kırmızı et daha fazla çinko, demir ve B12 Vitamini içerir” diyor. Her ikisinin de sağlıklı ve lezzetli olduğunu ekliyor

İÇİNDE BİR VEJETARYEN OLDUĞUNU DA

The Food Matters Cookbook kitabının yazarı Mark Bittman, “Sağlığını ve bel ölçünü düşünüyorsan, her öğününün ana bölümü sebze olmalı” diyor. Üstelik biraz fazla kaçırsan da hiç zarar gelmez. Bittman, tabağına et ve yanına biraz sebze almak yerine tam tersini yapmanı söylüyor. Et için küçük bir yer ayır, tabağının geri kalan kısmını sebzeyle doldur

BIÇAKLARINI BİLE

Iron Chef America programının ilk kadın şefi ve Cat Cora’s Classics with a Twist kitabının yazarı Cat Cora, “Kör bir bıçak kötü bir yemek demektir. Bu benim en önemli kurallarımdan biri” diyor. Kendisi keskin bıçaklarla yemek yapmanın daha zevkli olduğuna inanıyormuş: “Böylece pek çok sebze doğrayabilirsin.” Birkaç ayda bir bıçaklarını bilemeyi unutmamalısın

SÖZLÜK KULLANMADAN YE

Eat This, Not That! kitap serisinin yazarı David Zinczenko, “FDA’nın gıda katkı maddeleri listesi 3.000’den fazla madde içeriyor” diyor. Yediğimiz paketlenmiş yiyeceklerde kullanılan koruyucu, tatlandırıcı, renklendirici ve lezzet arttırıcı maddelerin bel ölçümüzü ve sağlığımızı nasıl etkileyeceğini tam olarak bilmemiz mümkün değil. Zinczenko’nun bu konudaki önerisi oldukça basit: Eğer yedi yaşındaki bir çocuk pakette yazan içeriği telaffuz edemiyorsa, yemesen daha iyi.

OCAĞI KAPAT

Yemeğin altını, kapatman gereken zamandan üç dakika önce kapat. Food52.com’un kurucularından Yemek Yazarı Merrill Stubbs, “Fazla pişirmek bir yemeğin hem lezzetini, hem de besin öğelerini azaltır. Üstelik tencereyi ocaktan aldıktan sonra da içindeki ısıyla yemek pişmeye devam eder. O yüzden servisten önce bir kenara al, biraz dinlenmesine izin ver” diyor.

TABİAT ANA ŞEFİN OLSUN

Organic Manifesto: How Organic Farming Can Heal Our Planet, Feed the World and Keep Us Safe kitabının yazarı ve Rodale şirketinin CEO’su Maria Rodale, “Şeker yerine doğanın kendi şekerlerini, işlenmiş gıdalar yerine sebze ve meyveleri tercih et. Eğer doğa bir şey yarattıysa, emin ol ki senin için iyi olan odur” diyor.

İÇMEDEN ÖNCE DÜŞÜN

Zinczenko, “Ortalama bir insan sadece içeceklerden günde 400 kalori alıyor. Yaklaşık 10 tatlı kaşığı da şeker yemiş oluyor” diyor. Eğer meyve suyu ve asitli içecekleri bırakıp şekersiz çay ve su içersen, sadece bu değişimle bile yılda 18 kilo verebilirsin.

ATIŞTIRMALIKLARINI YANINDA TAŞI

Eğer yanında sağlıklı ve porsiyon kontrollü yiyecekler bulundurursan, 500 kalorilik bir muffinin cazibesine yenik düşmemeyi başarırsın. Cora çantasında her zaman light peynir, çiğ badem, bir paket tahıllı bar ve meyve bulundurduğunu söylüyor.

EVDE PİŞİR

Bittman, “Evde yemek yapmak, daima sokakta bir şeyler almaktan veya restoranda yemekten daha sağlıklıdır” diyor. Çok işlevli basit mutfak gereçlerine sahip olursan, yemek yapmayı çok daha fazla sevebilirsin.

KETEN TOHUMUNA ALIŞ

The New American Diet kitabının yazarı Stephen Perine, “Kahvaltılık gevrek, pankek, yoğurt, smoothie, fıstık ezmesi gibi aklına gelebilecek her şeye keten tohumu ekleyebilirsin” diyor. Bu, Omega-3 yağ asitleri ve lif almanın en basit yolu.

DİĞER TOHUMLARA DA ŞANS VER

Keten tohumundan hoşlanmıyor musun? Kabak çekirdeği veya ay çekirdeğini dene. WH yazarlarından, The O2 Diet kitabının yazarı Keri Glassman, “Bunlar da harika birer sağlıklı yağ ve lif kaynağı” diyor

MENÜDEKİ EN FARKLI YEMEĞİ ISMARLA

Alıştığından farklı yiyecekler daha sağlıklı olabilir çünkü zararlı tarım ilaçlarının kullandığı devasa alanlar yerine küçük ve doğal ortamlarda yetiştirilmiştir. Klasik biftek yerine tavşan, tavuk ve hindi yerine ördek, marul salatası yerine su teresi ya da hindiba salatası, somon ve levrek yerine mercan ya da kalkan balığı deneyebilirsin.

YUMURTA FANATİĞİ OL

Lee, daima iki düzine yumurta satın aldığını ve bunların yarısını atıştırma olarak yemek için haşladığını söylüyor. Pittsburgh Üniversitesi Spor Sağlığı Merkezi’nden Spor Beslenmesi Direktörü Leslie Bonci ise “Bir yumurta sadece 70 kalori. Buna karşılık bolca protein, D Vitamini, demir ve Omega-3 içeriyor” diyor.

KENDİ SALATA SOSUNU KENDİN YAP

Salata sosu hazırlamak, koruyucu maddeler içeren hazır soslar almaktan daha kolay. Salatası için zeytinyağı, hardal ve balsamik sirke ya da limon suyu kullanmayı tercih eden Perrine, “Birçok hazır sosun içinde su ve yüksek fruktozlu mısır şurubu bulunur” diyor. Evde hazırlayacağın en basit sos formülü ise şöyle: Kullandığın zeytinyağının üçte biri kadar balsamik sirke ya da yağın yarısı kadar limon suyu.

KUTUNUN ARKASINI ÇEVİR

Herhangi bir hazır yiyecek paketini eline aldığında ön yüzünde hep cazip ifadeler görürsün. “Doğal”, “yağı azaltılmış”, “şeker ilavesiz” gibi. Bütün bunlar gerçekte “etiketi iyi oku” demek. Double Delicious! Good, Simple Food for Busy, Complicated Lives kitabının yazarı Jessica Seinfeld, “Bir ürünün ne kadar kaliteli olduğuna dair asıl gösterge, içindekiler listesi ve besin öğeleri tablosudur. Bunları okumayı öğren” diyor.

TAHILLARLA DOST OL

Perrine, “Ben hafta sonları bir kavanoz dolusu yulaf ezmesi, esmer pirinç ve kinoa hazırlayıp buzdolabında saklıyorum. Hafta boyunca kahvaltı ya da ara öğün olarak ihtiyaç duyduğumda sadece hafifçe ısıtıyorum. Kısa zamanda yemeğe hazır oluyor” diyor.

BAHARAT RAFINI DOLDUR

Glassman, “Tarçın kan şekerini düzenlemeye yardım ediyor, zerdeçal Alzheimer’i önlüyor, kekik ise kanser önleyici özellikte” diyor. Öyleyse lattenin üzerine tarçın serp, sotelediğin sebzelere köri ilave et (içinde hem zerdeçal hem de başka sağlıklı baharatlar var), salata ve makarna sosu hazırlarken bir avuç taze kekik ekle. Tazesi evde yoksa kuru kekik de kullanabilirsin.

YENİDEN BAŞLA

Glassman, “Yediğin her öğün senin için taze bir başlangıç. İyi beslenmen için bir fırsat” diyor. Çok fazla tatlı veya kızartma yemiş olabilirsin, dert etme. Bir sonraki öğünde de sağlıksız beslenmeye devam etmek yerine, yeniden başlayıp sağlıklı seçimler yap.

YEDİKLERİNİ VE BEDENİNİ DENGELE

Bonci, “En iyi yemek seçimleri protein, karbonhidrat ve yağ içerenler. Bu üçlü güzelce doymanı sağlar, kilo kontrolüne yardımcı olur, kan şekerini dengeler ve kemik sağlığını korur” diyor. Yani badem ve meyve, kraker atıştırmaya göre daha iyi bir seçim. Kalorileri aynı olsa bile.

ANA YEMEK YERİNE İKİ BAŞLANGIÇ AL

The Beauty Diet kitabının yazarı Lisa Drayer, “Restoranların porsiyonları çok büyük oluyor. O yüzden benim stratejim iki başlangıç ısmarlamak: Biri salata veya sebze, biri de protein içeren bir tabak” diyor.

ÖNCE RAHATLA, SONRA YE

Cora, “Zaman zaman mola ver, hayatta her şey yemek değil. Bir kadeh şarap al ve sevdiğin biriyle zaman geçirmenin tadını çıkar. Yalnızsan da sessizliğin keyfini sür” diyor. Böyle molalar sağlığın için çok değerli.

YEMEKTEN ZEVK AL

Rodale, “Bedenimiz çeşit bakımından zengin, besin öğeleriyle dolu ve standart kurallara uygun bir diyetle en iyi şekilde çalışıyor. Çok fazla ya da az yediğine dair takıntılar geliştirme. Yanlış bir şey yediğinde bu dünyanın sonu değil” diyor. Arada sırada çikolata krizin tutuyorsa, kendini frenleyip mutsuz olmak yerine bir parça ye ve gülümse.

TUZUNU DEĞİŞTİR

The Essential New York Times Cookbook kitabının yazarı Amanda Hesser, “İyi kalite, iri taneli bir deniz tuzu her şeyin tadını daha iyi yapıyor” diyor. Diğer lezzetleri ön planaçıkarma özelliği olduğundan, normal tuza göre çok daha az kullanabilirsin.

BÜTÜN BESİN GRUPLARINDAN YE

Colorado State Üniversitesi’nden, gıda bilimi ve insan beslenmesi alanında uzman olan Profesör Jennifer Anderson, “Herhangi bir besin grubunu dışlayan diyetlere karşı uyanık ol. ‘Sabahları sadece meyve ye’ gibi çılgınca kurallar, sadece kitap satmak için uydurulmuş pazarlama numaraları” diyor.