Selin Nalıncı'nın hazırlık sürecini mercek altına aldık

Selin Nalıncı'nın IFBB Türkiye ve Dünya Şampiyonası hazırlık süreci tüm hızıyla devam ediyor. Her hafta farklı bir bölgeyi çalıştırmakla kalmayan milli sporcu, gün geçtikçe daha yoğun bir temponun içerisine giriyor.

Bu hafta arka bacak ve kalça kaslarımızın çok verimli bir şekilde çalışmasını sağlayan deadlift hareketiyle başladık. Deadlift'in birçok versiyonu var, benim çalıştığım dumbell deadlift dediğimiz hareket. Bunu başlangıçta barla yapmamızın pek bir farkı yok. Hangisi size kolay gelirse öyle çalışın.

Deadlift dediğimiz hareket hem kalça hem arka bacak hem de sırt bölgesini etkili bir şekilde çalıştırıyor. Bu hareketi haftada iki gün, bacak antrenmanı yaptığımız günlerde, dört set 12 tekrar yaparsak düzenli olarak bacak ve arka bacak formumuzun gözle görülür bir şekilde iyileştiğini, kalçamızın daha yuvarlak hatlara kavuşup, daha kalkık bir görüntü elde ettiğini, arka bacağımızın kavisinin arttığını, sonuç olarak çok daha estetik bir görüntüye kavuştuğumuzu fark edebiliriz. Tabii ki sadece bu hareket yeterli değil ama başlıca hareketlerden bir tanesi deadlift.

Bikini fitness kategorisi için önemi nedir?

Bikini fitness kategorisinde her zaman söylediğimiz gibi en zor gelişen bölgelerden bir tanesi olan kalça formumuz. Alt tarafta, arka bacakla kalçanın arasında bir çizgi olmaması gerekiyor. Yani arkadan poz verildiğinde o kalça çizgisinin gözükmemesi gerekiyor. Kalçanın o kadar kalkık olması gerekiyor. Bu da gerçekten kolay bir şey değil ama imkansız da değil! Bu hareketlerle istikrarlı bir şekilde çalışıldığında bir de genetik olarak yatkınsanız zor bir şey değil bu görüntüyü elde etmek.

Şimdi deadlift ile başladık daha sonra walking launch dediğimiz öne hamle olarak Türkçeye çevirebileceğimiz bir hareketimiz daha var. Bunu yürüyerek yaptığınız zaman sürekliliği sağladığı ve herhangi bir de dinlenme alanımız olmadığı için bunu bir de barla omuzlarımıza ağırlık alarak yaptığımız zaman tüm alt bedenimizin çok verimli şekilde çalışmasını sağlıyor.

Selin Nalıncı antrenman

İnsanlar vücut geliştirme yaparken bir takım destekleyici ürünler kullanıyorlar. Siz mesela bu hazırlık süresi boyunca bunları kullanacak mısınız?

Vücut geliştirme yaparken tabii ki belli takviyelere ihtiyaç duyuyoruz, yalnız doping diye bir şey de var. Yeterli protein karbonhidrat, daha önceki sohbetlerimizde bahsetmiş olduğum gibi yeterli besleniyorsanız ve genetiğinizde buna uygunsa gelişmeniz oldukça kolay. Bunların yanında et, pirinç, kara buğday tüketmek gerekiyor, ki o zaman sporcu gıda takviyeleri almak gerekiyor. Nedir bunlar diyecek olursanız? İçerikleri aminoasit dediğimiz kaslarımızın kalitesinin artmasını yağsız kas kütlesinin gelişimini arttırıcı ve aslında antrenmanda performansımızı arttıracak ürünlerdir. Bu ürünlerhiçbir şekilde doping etkisi yaratmıyor. Hiçbirimiz o riski göze kalmak ve aynı zamanda sağlığımızla da oynamak istemeyiz...

Doping bambaşka bir şey!

Biz daha destekleyici ve aminoasit dediğimiz takviyeler kullanıyoruz, bunların hiçbir zararı yok.

Aslında geçtiğimiz hafta konuşmuştuk. Podyuma çıkmadan evvel kaslarınızın daha hacimli gözükmesi için bir takım yemekler yiyordunuz. Aslında bu aminoasitler de bir yerde bunu sağlıyor diyebilir miyiz?

Hayır, bunlar tek başına yeterli değil. Yani siz yeterli beslenemeyip o takviyelerden alırsanız başarısız olursunuz. Dolayısıyla bunlar o yüzden gıda takviyesi olarak adlandırılıyor. Yeterli bir besleneme programı artı takviyelerle ve güzel bir antrenman programıyla güzel bir forma kavuşabilirsiniz.

Verimli bir antrenman ne kadar sürüyor?

Ortalama olarak bir saat, kardiyo hariç. Örneğin; sırt antrenmanı 20-30 dakika arasında sürer, iki bölge çalışıyorsanız sırt ile arka kol çalıştınız diyelim ki, hani en fazla bir saat içerisinde antrenmanızın bitmesi lazım. Çünkü; o kadar saatte bitmesi gerekiyor. Neden bitmez? Set aralarında fazla beklersiniz , arkadaşlarınızla muhabbet edersiniz, işte ciddiyetsiz yaparsanız, o zaman bir saati geçer tabii... Ama set aralarında maksimum 30 saniye dinlenme süresi vardır. Hareket aralarında maksimum bir ile iki dakika dinlenmeniz gerekiyor.

Peki set dediğiniz nedir?

Her hareketi antrenmanda minimum üç set olarak yapmamız lazım. Bazı durumlarda da dört set yapıyoruz. Biz her hareketi minimum üç set ve 12 tekrar ile yapıyoruz. Yalnız bu set ve tekrarlar kiloya göre de değişiyor. Daha ağır kilolarla çalışıyorsanız o zaman tekrar sayısını azaltırsınız. Bu da sizin daha hacimli daha büyük kaslara sahip olmanızı sağlayan bir antrenman çeşididir. Daha definasyon dönemindeyseniz belinizi inceltip atletik bir yapıya sahip olmak istiyorsanız ağırlığınızı düşürüp tekrar sayısını arttırmanız gerekiyor. Bu sizin tabii ki vücudunuzu ulaştırmak istediğiniz hedefe bağlı olarak da değişiyor.