Dengeli beslenmek tabaktan başlar: Sağlıklı bir öğün için tabağınızda hangi besinleri bulundurmalısınız?
Sağlıklı bir yaşam için dengeli beslenme büyük önem taşır. Dengeli bir öğün, tabağınızda çeşitli besin gruplarının dengeli bir şekilde yer almasıyla başlar. Protein, karbonhidrat, yağ, lif ve vitamin-mineral bakımından zengin besinleri içeren bir tabak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılayarak sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturur. Sizin için doğru bir tabakta bulunması gereken besinleri ve oranlarını derledik. İşte, detaylar...
Bir öğünde dört ana besin grubunu içeren bir tabak, sağlıklı beslenme için ideal bir başlangıç noktasıdır. Protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lifli sebzeler, dengeli bir tabak için temel unsurlardır. Bu unsurların dengeli bir şekilde bir araya getirilmesi, enerji seviyelerini dengede tutar ve uzun süre tok kalmanızı sağlar. İşte, sizin için doğru ve dengeli bir tabak hazırlama rehberi...
1. SEBZE VE MEYVELER
Harvard Üniversitesi'nin konu hakkında yaptığı çalışmaya göre yüzde 50'lik kısmını meyve ve sebzelerden oluşturmanız gerekiyor. Yüzde 40 sebze ve yüzde 10 meyveden oluşan bir oran doğru olacaktır.
Tabağınızın yarısını yapraklı yeşillikler, Brüksel lahanası, brokoli, yeşil fasulye ve biber gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurun. Bu tür sebzeler doğal olarak kalori ve şeker bakımından düşüktür ve lif bakımından zengindir. Rengi ve çeşitliliği hedefleyin ve patatesin kan şekeri üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle sağlıklı beslenme tabağınızda sebze sayılmadığını unutmayın.
2. KARBONHİDRATLAR
Tabağınızın dörtte birinde karbonhidrat olarak tam tahılları kullanmayı tercih edebilirsiniz. Yüzde ellisini sebze ile tamamladığınız tabağınızın kalan kısmının yüzde 25'i mutlaka karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Tahıllar ve nişastalı gıdalar kalori, yağ, şeker ve lif bakımından farklılık gösterir, ancak hepsinin karbonhidrat içeriği yüksektir. Sağlıklı tahıllar ve nişastalı yiyecekler arasında esmer pirinç, kinoa, tam buğdaylı makarna ve arpa, fırında veya kabuklu patates (kabuğuyla birlikte), kavrulmuş veya haşlanmış şalgam ve kabak yer alır.
3. PROTEİNLER
Son olarak tabağınızın dörtte birlik kısmına protein eklemeyi atlamamalısınız. Balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemişlerin hepsi sağlıklı, çok yönlü protein kaynaklarıdır; salatalara karıştırılabilir ve bir tabakta sebzelerle iyi bir şekilde eşleştirilebilirler. Kırmızı eti sınırlayın ve pastırma, sosis gibi işlenmiş etlerden kaçının.
SAĞLIKLI BİR ÖĞÜNDE NE KADAR, HANGİ YAĞLAR KULLANILMALI?
Zeytin, kanola, soya, mısır, ayçiçeği, fıstık ve diğerleri gibi sağlıklı bitkisel yağları seçin ve sağlıksız trans yağlar içeren kısmen hidrojenlenmiş yağlardan kaçının. Az ama sağlıksız yağın “sağlıklı” anlamına gelmediğini unutmayın.
Kaynak: Harvard Üniversitesi, Food Smart
