Kusursuz bir vücut için...
Yaza girerken fazla kilolarınızdan bu rehber sayesinde kurtulun ve fit bir görünüme sahip olun... Ama unutmayın! Bu tavsiyeleri kelimesi kelimesine yerine getirmeniz ve plandan şaşmamanız gerek...
Habertürk
Giriş: 29 Mart 2013 - 16:20 Güncelleme: 21 Mayıs 2016 - 15:29
Yaz geliyor... Kışın aldığınız fazla kilolardan kurtulmak ve fit bir vücuda sahip olmak için her gün bu hareketleri tekrar edin...
Yaklaşık 1 ay sonrasında bu çalışmaların karşılığını aldığınızı fark edeceksiniz...
İşte altın değerindeki o egzersizler...
Zorlu antenmanlar öncesi evde hafif egzersizlerle vücudunuzu rahatlatın. Bu sizi fit bir vücuda götüren yolun henüz başı...
İşte evde egzersiz yapmanın püf noktaları:
Egzersiz öncesi vücudunuzu iyice ısındırın.
Isınma sonrası streching yapın.
Hızlı kilo kaybından kaçının. Haftada 0.5-1.0 kg. olacak şekilde yavaş kilo verme hedeflenmeli ve diyette karbonhidrat değil yağ sınırlandırılmalıdır. - - Çünkü hızlı kilo verilirse yağ yerine su ve kas kaybı meydana gelir. -
Yemekten iki saat sonra egzersize başlayın.
Egzersiz sırasında sıvı tüketimine dikkat edin. Yaklaşık olarak 750ml ile 1500ml arasında su tüketin. -
Günlük hayatta alacağımız su miktarı ise ortalama olarak kilomuzu 36'ya bölerek bulabilirsiniz. Örneğin 82 kilo olan biri günlük su tüketimi 2,280ml olmalı.
Egzersizlerden sonra kaslarda karbonhidrat azalır bu yüzden egzersiz sonrası ilk iki saat içinde 70 gram karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketin. (10 tane kuru meyve, 5-6 tane bisküvi, 2-3 adet muz yenilebilecek yiyeceklerden bazıları.)
Eğer yoğun egzersiz yapıyorsanız karbonhidrat alımınızı arttırın.
Egzersizler cinsiyete ve yaşa bağlı olarak süre ve miktar bakımından farklılıklar gösterebilir. Evde egzersiz öncesinde 8 dakika ip atlayın veya 4 dakika step yapın...
Esneme hareketlerini egzersiz öncesinde ve sonrasında yapın...
Yağ yakmak için oturarak yaptığınız egzersizleri bir kenara bırakın...
Gün içinde sürekli masa başında vakit geçiriyorsanız bu egzersizler tam size göre... -
Birazdan göreceğiniz egzersizleri ardarda bir tur yapın. Sonrasında 60-90 saniye dinlenin ve turu tekrarlayın. 15 dakika devam edin...
Birazdan göreceğiniz egzersizleri ardarda bir tur yapın. Sonrasında 60-90 saniye dinlenin ve turu tekrarlayın. 15 dakika devam edin...
Kalçanızı hafifçe dışarı çıkarırken dizlerinizi de aynı şekilde hafifçe kırın. Şimdi sol ayağınızı yerden kaldırın ve sağ ayağınızdan güç alarak sol tarafa doğru zıplayın, Ardından yere sol ayağınızın üzerinde inin, bir saniye duraklayın ve hareketi diğer yöne de zıplayarak tekrarlayın. Otuz saniye boyunca bu harekete devam edin.
Göğsünüzün önünde dik olarak iki elinizle bir dumbbell tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve squat hareketi yaparak vücudunuzu yere yaklaştırın. Bu pozisyondayken dumbbell'ı kollarınız gergin olana kadar göğsünüzün önünde ileri uzatın. Tekrar göğsünüze yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Klasik şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu aşağı indirirken sağ ayağınızı kaldırın ve sağ dizinizle sağ dirseğinize değmeye çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol ayağınızla tekrarlayın. Her iki tarafa beş-altı tekrar yapın.
Yere koyduğunuz bir havlunun üzerine ayaklarınızı yerleştirerek plank pozisyonu alın. Karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın ve kollarınızın ön bölümünü kullanarak kendinizi geri itin. Bu sırada ayaklarınız da havlunun üzerinde geriye doğru kaymalı. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Toplam 8-10 tekrar yapın.
Bu egzersizlere kendinizi alıştırdıktan sonra sırada 3 hareketle 300 kasınızı çalıştıran egzersize geçebilirsiniz...
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Klasik sınav pozisyonundayken ayaklarınızı biraz öne alın ve belinizi havaya kaldırın. Dirseklerinizi kırarak çenenizi yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın, belinizi indirerek omuzlarınızı ve başınızı şekildeki gibi havaya kaldırın. Bir saniye bekleyin ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacaklarınız gergin, kollarınız yanlarda olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Gövdenizi kaldırırken sola doğru döndürün ve sol dizinizi sağ dirseğinize değdirin. Aynı esnada sağ dirseğinizi de geriye doğru savurun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafa doğru yapın. Bu bir tekrar demek.
Eğer vücudunuz egzersizlere alışıksa baklavaları nasıl çıkaracağınız konusunda birkaç önemli ipucu verelim:
Yıllardır doğru diye bildiğiniz bilgiler baklavalarınızla aranızda en büyük engel olabilir... -
Karın kaslarınızı fazla tekrarlı egzersizler büyütür...
Kaç tekrar olursa olsun, sürekli aynı hareketi yapmak gelişiminizi yavaşlatır...
Karın kaslarınızı doğru çalıştırmak demek, çok tekrar yapmanız anlamına gelmez...
Karın kaslarınızı geliştirmek için çalışmalarınızı zamanla zorlaştırmalısınız...
Bunun için ağırlıklarla çalışabilir ya da daha zor egzersiz versiyonlarına geçebilirsiniz. Mesela antrenman programınıza triple plank kombinasyonunu ekleyin... -
Front, left-side ve right side plank egzersizlerini bir tur halinde yaparak karın kaslarınızı uzun süre zorlayabilir ve daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz...
Her plank egzersizini onbeş saniye yaparak işe başlayın ve zamanla bu süreyi bir dakikaya kadar çıkarmayı hedefleyin...
Bunu başardıktan sonra set sayılarını artırın ve dinlenme sürelerini kısaltın...
Karın egzersizleri oldukça fazla hareket etmeyi gerektirir...
Sabit durmayı gerektiren egzersizler en iyileridir...
Mekik türü egzersizlerde özellikle bel bölgeniz için sakatlık riski oldukça fazladır...
Öte yandan zaten bu egzersizlerde sanılanın aksine karın kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersizler değildir. Çünkü bu egzersizlerlerle bel bölgenizdeki diskleri sürekli zorlarsınız, böylece karın kaslarınıza binen yük bu yüzden plank gibi de sabit tuttuğunuz egzersiz; merkez bölgeniz için daha faydalıdır...
Bu egzersizle bütün işi yapan karın kaslarınızdır. Ayrıca sırtınızdan ve belinizden sakatlanma ihtimali de düşüktür...
Üstelik bu tür durmaya dayalı egzersiz merkez bölgenizin yan taraflarında bulunan kaslar da etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Bu da sizin hem genel performansınızı hem de squat-deadlift gibi hareketlerde gösterdiğiniz performansı üst seviyeye taşımanıza yardım eder...
Oblik kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizler gövdeyi döndürdüğünüz egzersizlerdir...
Bu egzersizler oblik kasları için çok da faydalı değildir ve omuriliğinize zarar verme ihtimali vardır...
Oblik kasları karın kaslarınızı çevreler ve gövdenizi hızlı döndürdüğünüz anlarda sizi sakatlıklardan korur...
Vücudunuzun en az üst ve adonis bölgeleri kadar önemli bir bölümü de kol kasları. Biceps ve triceps...
Özenilen kol kaslarına sahip olmak için altın değerindeki bu önerileri dikkatlice okuyun...
Kol kaslarınızı çalıştırmak için dambıl kullanarak son derece formda ve güçlü kollara sahip olabilirsiniz...
Kol kaslarınızı çalıştırırken iki yöntem çok önemlidir; ön kol ve arka kol kaslarınızı çalıştırmak...
Ön kol kaslarınızı çalıştırmak için dambılı kavramada en doğru yöntem avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde ve çok sıkmadan tutuştur...
Baş parmaklarınız dambılın dışında kalmamalı diğer parmaklarınızın üzerine koymalısınız...
Duruş şeklinize çok dikkat etmeniz gerekir...
Omurganız dik olacak şekilde kamburunuzu çıkarmadan ve aynı zamanda başınızıda dik tutarak harekete başlayabilirsiniz...
Nefes ayarınızı iyi yapmanız hem tempolu çalışmanız için önemlidir. Bu yöntem çalışmayı da daha aktif hale getirir...
Dambılları yukarı kaldırdığınızda nefes alıp, yarım saniye gibi bir süre tutup tekrar indirebilirsiniz...
İndirme sırasında nefes vererek kollarınızı ve vücudunuzu mutlaka rahatlatın... Bu hareketi günde iki kere en az 10 tekrar yaptığınızda kollarınızdaki sertleşmenin farkına varacaksınız... -
Belirli bir zaman sonra adetleri artırmanız kollarınızda gelişim için etkili olacaktır...
Arka kol kası çalıştırmada ise yöntem biraz daha farklı...
Kolunuzu yukarı doğru dik bir şekilde kaldırdığınızda dambıl karşıya bakacak şekilde, kolunuzu bükerek başınızın arkasından ensenize kadar indirin ve kaldırın...
Bu hareketi de her kol için 10 kez tekrar yaptığınızda kaslarınızda etkili bir geri dönüş alacaksınız...
Hareketlerin arasında mutlaka dinleme sürenizi ayarlamalısınız...
Minumum 40 saniye maksimum 60 saniye çalışmalarınızın arasında dinlenme süresi olmalı...
Bu çalışmalardan sonra sağlıklı bir çalışmayla daha kaslı ve şekilli bir kola sahip olabilirsiniz...
