Koşacaklar için beslenme rehberi
Koşu öncesinde ve sonrasında dikkat edilmesi gereken beslenme tüyoları
Koşucuların maksimum performans sağlaması, antrenman ya da yarış sonrası devam eden günlerde de vücudun yeniden antrenmana hazır olması için diyetisyen ve psikolog Meltem Pırıl Şenol, koşuculara özel beslenme tüyoları verdi.
KOŞU ÖNCESİ
Koşu öncesi alacağınız öğünde mutlaka tam tahıllı ürünler, kinoa, kara buğday, bulgur, makarna gibi kompleks karbonhidratlar ve buna eşlik eden protein ve yağ kaynakları bulunmalıdır.
Eğer koşudan önce ana öğün yiyorsanız;
- Kıymalı ya da tavuklu bir tabak spagetti ve ayran
- Tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış etli, tavuklu ya da balıklı bir sandviç
- Süt/yoğurt, meyve ve birkaç cevizle (ya da badem) hazırlanmış bir kase yulaf ezmesi iyi birer seçenek olabilir.
Eğer ara öğün tüketecekseniz, bu menülerin daha küçük porsiyonlarını tüketebilirsiniz.
Koşudan en az 1-1,5 saat önce katı besin alımını durdurmak gerekir. Bu, sindirim sisteminde gelebilecek muhtemel bir hareketliliği minimuma indirip size daha konforlu bir koşu sağlar.
KOŞU ESNASINDA
30 dakikayı geçen her fiziksel aktivitede terle kaybedilen su ve mineral yerine koyulmalıdır. Suyun haricinde, mide boşaltımı açısından suya yakın değerlerde olabilecek sıvılar tüketilmelidir.
KOŞU SONRASINDA
Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50gr, erkekler 70gr karbonhidrat içeren yiyecek ve /veya içecek tüketmelidir. Örneğin 1 bardak meyve suyu ve br dilim az yağlı kek bu ihtiyacınızı karşılayabilir.
Eğer 30-60 dakika sonra hemen ana yemeğe oturulacaksa çıkışta bir sporcu içeceği ya da küçük boy bir muz tüketilebilir.
