Hafta sonu fazla uyku = Sosyal jetlag

HT GAZETE

38 yaş üstü 800 kişiyi inceleyen uzmanlara göre, risk artışının nedeni uyku düzensizliğiyle gelen ‘sosyal jetlag’. Örneğin çalışan biri hafta içi akşam 23.00’te yatıp sabah saat 07.00’de kalkıyorsa, uyku ortası saat 03.00’e denk geliyor.

Kaliteli uyku için bunlara dikkat edin

Uyku günlüğü tutun: Saat kaçta yediniz, ne kadar TV izlediniz ya da bilgisayar kullandınız, kaçta yatağa gittiniz, ne zaman uyuyup uyandınız, kaç kez tuvalete kalktınız gibi soruları not alın.

Erken yemek yiyin, uykudan 2 saat önce içecek almayın: Özellikle uyku kaçırıcı içeceklerden; çay, kahve, çikolatadan, alkollü içeceklerden kaçının.

Kafeinli içecekleri ve nikotini uyumadan 4-6 saat önce tüketmeyin.

Uyumadan 2 saat önce TV, bilgisayar kullanmayın, ortamın aşırı ışıklı olmasını engelleyin: Uyku saatine yakın, gürültülü, uykuyu kaçırıcı aktiviteler yerine sakin, loş ışıkta yapılabilecek kitap okuma gibi aşırı efor gerektirmeyenleri tercih edin.

Uyumadan, günün muhasebesini tamamlayın: Sorunları, sıkıntıları çözümleyin, yarına çözülmesi gereken, planlanacak şeyleri yatağa gitmeden tamamlayın.

Yastığa kafanızı koyduğunuzda düşünecek bir şey bırakmayın. Size çok sıkıntı verecek sorunların, sabah size çok daha önemsiz geleceğini hatırlayın.

Yatağa, uykunuz geldiğinde gidin: Yatağa, uykunuz geldiğinde gitmeye çalışın ve sabahları hep aynı saatte kalkın.

Koltukta, kanepede şekerleme yapmayın.

Uykunuz kaçar, 15–20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkıp salona gidin, loş ışıkta hafif işlerle uğraşın.

Yatak odanızın havalandırılmış, geniş, ferah olmasına, yatağınızın ve yastığınızın da size uygun genişlik ve sertlikte olmasına özen gösterin.

Alarm saatini uzağa koyun, kurduğunuzdan emin olun, sürekli kontrol etme ihtiyacı duymayın.

Yatağı uyumak dışında kullanmayın, yatakta televizyon izlemeyin.

Yatakta toplam uyuma ve bulunma süreniz kısa ise bu süreyi, her gün ya da kademeli bir şekilde 15'er dakika daha arttırmaya çalışın.

Aynı kişi hafta sonları akşam 23.00’te yatıp sabah 10.00’da uyanıyorsa, uyku ortası 05.00’e denk geliyor. Bu da hafta sonları 2 saatlik sosyal jetlag’e neden oluyor. Uzmanlar, “Sosyal jetlag, DNA’da kaosa neden oluyor. Yağ ve şekeri işleyen genler günün yanlış zamanlarında aktifleşiyor, iştah harekete geçiyor. Bu da obezite, diyabet, kalp hastalığı riskini artırıyor” diyor.

Obeziteye karşı muhteşem üçlü

Bulgaristan'da gerçekleştirilen Avrupa Obezite Kongresi'nde sunulan araştırmalar fazla kilolara karşı mücadelede önemli ipuçlarını gözler önüne seriyor. -

İngiltere'deki Obezite Enstütüsü'nün gerçekleştirdiği bir araştırmaya göre düzenli olarak yoğurt, makul miktarda badem ve yeşil çay tüketmek obeziteyle savaşta büyük ölçüde etkili oluyor. -

Dünya nüfusunun 2.1 milyarını tehdit eden obezitenin yüzde 32'si işlenmiş gıdaların çokça tüketildiği gelişmiş ülkelerde görülüyor.

Bulgar araştırmacılar ise günde iki defa yoğurt tüketmenin obezite riskini azalttığını belirtiyor.

Ancak işlem görmüş, düşük yağlı ve meyveli yoğurtlar, tam yağlı yoğurtlara göre daha fazla kalori içerdiğinden dikkatli olmak gerekiyor.

Evde yapılan yoğurtlar ise obeziteye karşı olan mücadelede bir numaralı tercih olarak karşımıza çıkıyor.

Zira hazır satılan yoğurtlarda sağlığa zararlı olabilen birçok katkı maddesi bulunabiliyor.

Aynı zamanda Navarre Üniversitesi'nde görev yapan Profesör Miguel Martinez-Gonzalez tarafından yürütülen bir araştırmada bilinenin aksine, az yağlı yoğurdun değil, tam yağlı yoğurdun kilo kaybına yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Araştırmada her gün 125 gram tam yağlı yoğurt yiyen kişilerin az yağlı yoğurt yiyenlere oranla yüzde 19 daha fazla kilo kaybettiği görüldü.

Yoğurdun yanında zeytinyağı ve sebzelerin ağırlıkta olduğu Akdeniz tipi beslenme şeklinin de aşırı kilolara karşı verilen mücadelede etkili olduğu belirtiliyor.

ABD'deki Purdue Enstitüsü fazla kilolardan kurtulmak için öğün aralarında işlenmiş, ambalajlı ve şekerli atıştırmalıklar yerine badem tüketmeyi tavsiye ediyor.

Maastricht Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada da uzun yıllardan beri diyetlerin vazgeçilmezi olan yeşil çayın kilo vermekteki olumlu etkisi vurgulanıyor.