5 dakikalık spor 3 yıl ömür uzatıyor
Spora saatler harcamak zorunda değilsiniz. Bir dakikası bile yararlı... Yapılan araştırmalar kısa ve etkili egzersizlerin, sağlığa büyük faydaları olduğunu gösteriyor. Spor yapmak için birkaç dakikanız vardır değil mi?
Ceyda ERENOĞLU / HT CUMARTESİ
Sağlıklı olmak, genç kalmak, uzun yaşamak... İçlerinden birini reddedip, “İstemiyorum” diyebilir misiniz? Bu saydıklarımızın en iyi ilacının egzersiz olduğunu bilmemize karşın bahanemiz çok. Zamansızlık, sıkılma, zevk almama, yorgunluk gibi nedenler ilk sıralarda... Çalışanlar eve geç gelmekten, yeni anneler çocuklarına zaman ayırma gerekliliğinden yakınıyor. Önerilen günlük egzersiz süresi 30-45 dakika olunca pek de haksız sayılmazlar. Ancak bu konuda devrim gibi değişiklikler oldu. Artık egzersiz yapmada, “zamanım yok”bahanesi geçerli değil. Bakın günde 1, 7 ve 10 dakikalık egzersizlerle nasıl mucizevi yararlar sağlanabiliyor?
ŞEKERİ DÜZENLİYOR
Spor biliminde yılın bombası, süper kısa egzersiz programlarıydı. Mayıs ayında yayımlanan bir araştırmada, şeker hastaları için günde 3 kez tekrarlanan ve her seferinde 6 kez, 1 dakika çok hızlı ardından 1 dakika yavaş yürüyüşün 30 dakika aralıksız yürümekten daha olumlu şeker düzenlemesi yaptığı görüldü. Temmuz ayında ise daha çarpıcı bir sonuç yayımlandı. Dünyanın en prestijli tıp dergilerinden “The Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan makalede egzersiz süresi ve yoğunluğu kavramını kökünden sarstı. Makalede 55 bin kişinin durumu incelendiğinde günde 5-10 dakikalık hafif koşunun ömrü uzattığı gözler önüne seriliyor. Günde sadece 5 dakika koşu yapanlar hayatında hiç koşmayanlardan 3 yıl daha fazla yaşıyor. Bu, sürenin çok önemli olmadığını gösteriyor.
UNUTKANLIĞA DA İYİ GELİYOR
Bunlara bir de sporun beyin ve hafıza üzerindeki olumlu etkilerini ekleyelim. Birden fazla çalışmada Alzheimer hastalığına genetik yatkınlığı olan kişilerde sporun beyin sağlığına faydaları olduğu, özellikle de “Her şeyi unutmaya başladım” türü şikâyetleri azalttığı görülüyor. Araştırmalar kısa süreli sporun ruh sağlığına da iyi geldiğine dikkat çekiyor. Uzmanlara göre düzenli spor, iyi bir antidepresan ve antistres tedavisi olup cildin yaşlanmasını bile geriye çevirebiliyor. Şimdilik bilinen daha iyi bir antiaging tedavisi yok.
DAYANIKLILIĞI ARTIRIR
Başlıkta biraz kandırmaca olsa da asıl egzersiz gerçekten 1 dakika sürüyor. Geri kalan 10 dakika ise daha hafif bir aktiviteden oluşuyor. Araştırma Kanada Mc Master Üniversitesi’nde yapılmış. Bunun için bisiklet veya koşu bandı üzerinde olmanız gerekiyor. Egzersiz şöyle yapılıyor: Önce 2 dakika yavaş ısınmanın ardından 20 saniye maksimum, sonrasında 2 dakika yavaş tempo ve ardından tekrar 20 saniye maksimum efor harcanıyor. Sonra tekrar 2 dakika yavaş tempo ile son kez 20 saniye maksimum efor ve sonunda 3 dakika yavaş soğuma ve bitiriş. Toplam 10 dakika sürüyor ve haftada 3 kez uygulanması gerekiyor. Yoğun aktivite kısmının sadece 1 dakika olmasının avantajına dikkat çekiliyor. Ne işe mi yarıyor? Dayanıklılık yüzde 12 artarken, kas gücü ve performansta artış sağlanıyor. Tansiyon daha sağlıklı düzeylere iniyor, erkeklerin kan şeker değerlerinde düzelmeler görülüyor.
7 DAKİKA EGZERSİZİ
The New York Times’ın meşhur egzersizi... 2013 yılında ortaya çıkan ve 2014 yılında iyileştirilen bu egzersiz, bir salgına dönüşmüş durumda. Evde yapılıyor, alet gerektirmiyor ve sadece vücut ağırlığı kullanılarak gerçekleştiriliyor. En büyük özelliğinin vücudun tüm kaslarını çalıştırması olduğu belirtiliyor. Toplam 12 hareketten oluşuyor. Her hareket yapabileceğiniz en yoğun dozda olup sadece 30 saniye sürüyor ve aralarda 10 saniye dinlenme süresi bulunuyor. Hesap: 12x30 saniye=6 dakika ve 6 x10 saniye=1 dakika. Toplam 7 dakika. Bu egzersiz programının diğerlerine göre biraz daha zor olduğu belirtiliyor ve her hareketin maksimum tempoda yapılması isteniyor. Bittiğinde pestiliniz çıkıyor ama değiyor. Haftada 3 kez uygulanması saatlerce çalışma ve ağırlık çalışmalarına eşdeğer yarar getiriyor. Hemen itiraz etmeyin, çünkü bu bir vücut geliştirme egzersizi değil. Tam tersine genç, çalışan ve zaman sıkıntısı olanlar için ideal bir uygulama. Mobil aplikasyonu bile olan bu yöntemi ailece uygulamanız eğlenceli zaman geçirmenizi de sağlıyor.
