15 dakikalık karın sıkılaştırma hareketleri
Karın kaslarının her noktasına etki eden bu egzersiz programını bir ay boyunca düzenli uyguladığında, aldığın sonuca sen bile inanamayacaksın
Kettlebell Windmill
KARIN HEDEFİ: Oblikler (yan karın kasları) Sol eline bir kettlebell al ve bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde aç. Ağırlığı sol omzunun üstüne getir, ardından başının üzerine kaldır (a). Göğsünü sola doğru çevir ve kettlebell’e bakarak sağ elinle sağ ayağına dokun (b). Dur, ardından sol kolunu indirmeden başlangıç pozisyonuna dön. Ağırlığı indirmeden önce sekiz tekrar yap, ardından diğer tarafta tekrarla
Swiss-Ball Jackknife
KARIN HEDEFİ: Transverse Abdominis (alt karın) Kaval kemiklerini büyük sağlık topunun üzerine daya ve kolların düz bir çizgi gibi olacak şekilde şınav pozisyonuna geç (a). Topu bacakların ve ayaklarınla göğsüne doğru yuvarla (b). Dur, ardından kalçanı aşağıda tutarak bacaklarını başlangıç pozisyonuna geri getir. 10 tekrar yap
Unsupported One-Arm Row
KARIN HEDEFİ: Rectus Abdominis (Six Pack) ve Oblikler Sağ eline bir kettlebell al, sol elini sırtına yerleştir ve ayaklarını omuz genişliğinde açıp ayakta dur. Sırtını düz tutarak üst gövdeni yere paralel oluncaya kadar indir, dizlerini hafifçe bük ve sağ kolunun omuz hizandan sallanmasına izin ver (a). Ağırlığı gövdeni hareket ettirmeden vücudunun yanına doğru çek (b). Dur, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna indir. Sekiz tekrar yap, ardından sol kolunla tekrarla
Rolling Side Plank
KARIN HEDEFİ: Rectus Abdominis, Oblikler, Transverse Abdominis Plank pozisyonuyla başla, dirseklerin yerde ve bacakların geriye uzatılmış olmalı (a). Gövdeni yana doğru çevir, sol kolunun üstüne yuvarlan ve sağ ayağını solun üzerine alıp solda yan plank pozisyonunda dur (b). Bir, iki dakika bu pozisyonda kal, ardından başlangıç pozisyonuna dön. Bir saniye bu pozisyonda kal, diğer tarafta tekrarla. 45 saniye boyunca değiştirerek tekrarlamaya devam et
