2 saatlik uykuyla ayakta durmanın sırları
Sadece iki saat uyuyabildiniz, ama günü rahat geçirmek istiyorsunuz. İşte size yardımcı olacak yöntemler...
Az sayıda istisna dışında hepimiz aynı uyku kalıbına sahibiz: Gece 6-8 (kimileri için 9) saat uyuruz, sabah uyanırız, gün içinde uyanık kalarak gece tekrar uyuruz. Bu döngüyü neredeyse bir doğa yasası olarak kabul etsek de aslında farklı uyku kalıplarından yalnızca birisi. Bir günde tek bir uyku evresi içerdiği için bu kalıp monofazik uyku kalıbı olarak biliniyor. Polifazik uyku kalıbı olarak adlandırılan diğer kalıplarda gün içinde birden çok uyku evresi var.
Uykuya ayırdıkları süreyi azaltarak zamanlarını daha iyi kullanmak isteyen kimileri farklı polifazik kalıplar geliştirmişler. Bu yöntemlerin çıkış noktaları şu: Uyku kendi içinde farklı evrelere sahip. Bunlardan en önemlisi REM (rapid eye movement) olarak adlandırılanı. Önemi bu evrede beyne en büyük faydanın sağlanmasından geliyor. Bu evre normal şartlarda uyumaya başladıktan 45 - 75 dakika sonra geçiliyor. Polifazik uyku kalıplarında beynin hemen REM evresine geçmesi sağlanarak zamandan tasarruf ediliyor.
Uberman Döngüsü: Her 4 saatte bir 20-30 dakikalık kestirmeler içeriyor. Yani bu döngüde günde 6 defa çok kısa süreli uyunuyor. Dolayısıyla günde toplam 2-3 saat uykuyla yetinmiş oluyorsunuz. Uygulayanlar kendilerini son derece dinç ve enerjik hissettiklerini belirtiyorlar.
Ancak iki handikapı var: Birincisi uyum sağlaması hiç kolay değil, uzun bir süre ve sağlam bir irade istiyor. İkincisi esnek bir kalıp değil, bu 6 uykudan bir tanesini kaçırırsanız bile bir anda bitkinlik bastırıyor. Bu nedenlerle çok verimli olmakla beraber herkese uygun değil.
Everyman Döngüsü: Bu döngü Uberman'e göre daha kolay uygulanır olduğu için everyman ("sıradan adam") olarak adlandırılmış. Bu kalıp uzunca bir uyku ve birkaç tane 20-30 dakikalık kestirmeden oluşuyor.
3 saatlik bir uyku ve gün içinde 3 tane 20 dakikalık kestirme içeren versiyonu da var, 1.5 saatlik bir uyku ve gün içinde 4-5 tane 20 dakikalık kestirme içeren versiyonu da var. Uberman'e göre uyum sağlaması kolay. Kestirmelerin saatlerini kaydırmanız mümkün ve bir tane kestirme kaçırsanız bile etkisini daha az hissediyorsunuz.
Dimaksion Döngüsü: Bu döngüde 6 saatte bir 30 dakika uyunuyor. Yani bir günde topu topu 2 saat uyku alıyorsunuz. Yöntemi geliştiren ve uygulayan kişi (Bucky Fuller) öve öve bitiremiyor. Kendisi bu yöntemi yıllarca uyguladıktan sonra doktorlar tarafından incelenmiş ve sağlığında hiçbir olumsuzluk tespit edilememiş. Diğer uyku kalıplarına göre en uçta olanı bu, ama aynı zamanda en etkilisi gibi görünüyor.
Bifazik / Siesta Döngüsü: Adapte olması en kolay yöntem. Gece 4-4,5 saatlik bir uyku üstüne öğlen gibi 90 dakikalık bir kestirmeyi içeriyor. Bu kalıbı sadece iki evreli olduğu için polifazik saymayanlar da var.
Polifazik döngülere eleştiriler de yok değil: Bunların REM harici uyku evrelerinin faydalarından yeterince istifade edilmesini engelledikleri, vücudun günlük ritmini bozdukları, vücudun aslında varolan tek ve bütüncül bir uykuya eğilimine aykırı oldukları belirtiliyor.
Aslında halihazırda polifazik döngülere ilişkin öne sürülen uzun vadeli sağlık avantajları için de, dezavantajları için de kesin bir yargıya varabileceğimiz yeterli araştırma / bulgu yok. Tek emin olduğumuz ciddi zaman kazandırdıkları.
Nasıl uyum sağlanabilir? Buradaki kalıpları uygulama imkanınız varsa çok az uyuyayacağınız için uykunuzun kalitesi çok önemli olacak. Uyuduğunuz ortamın sessiz ve karanlık olmasına özen gösterin.
Uyum için mutlaka bir süre gerekecek. Bu sürede proje teslimi, final haftası gibi kritik bir yükümlülüğünüzün olmaması iyi olur. Hatta uyum süresi boyunca çalışmaktan, araç sürmekten dahi kaçınmakta fayda var. Yaz ayları, tatiller başlamak için daha uygun olabilir. Tercih edeceğiniz döngüye uyum sağlayana kadar ciddi şekilde zorlanacaksınız; ama pes etmeyin, birkaç haftada herşey yoluna giriyor.
