Sezon başı önerileri
Yaz başında, takım sporlarında sezon kapandığında "Sporculara sezon sonu önerileri" başlıklı bir yazı kaleme almış ve dinlenme döneminde uygulanması gereken egzersiz ve beslenme programından söz etmiştim. Hatta bu dönemi "dinlenme" değil, "geçiş dönemi" olarak kabul etmek gerektiğini vurgulamıştım.
Son haftalarda muayene ettiğim çok sayıda sporcuda, sezon başına özgü ve birbirine çok benzeyen sorunlarla karşılaşınca, bir "sezon başı önerileri" yazısı yazma ihtiyacı hissettim. Sezon başı çalışmalarının özelliği, günlük antrenman sayısının fazla olması, atletizm ve ağırlık çalışmalarının yoğun olması, bölgemizdeki yüksek hava sıcaklığı, nem oranıdır. Bu dönem için önerilerim:
1. Önyargılardan kurtulma:
Sporcuların büyük bölümü atletizm ve ağırlık antrenmanlarına "zor ve sıkıcı" önyargısı ile başladıklarından, motivasyon tam olmaz, bu da antrenmanın "daha zor" olarak algılanmasına neden olur. İlk yapılması gereken bu çalışmaları yüksek performansın ve sakatlıklardan korunmanın gereği olarak kabul etmektir. Atletizme uygun ayakkabı seçimi ve doğru ağırlık kaldırma teknikleri uygulanması da ihmal edilmemelidir.
2. Toparlanma:
Günün ilk antrenmanında boşalan enerji depolarının ikinci antrenmana kadar tamamlanmasına çalışılmalıdır. İlk antrenmanın hemen bitiminde, mümkünse spor alanını terk etmeden yüksek karbonhidrat ve bir miktar protein içeren bir atıştırma yapılmalı ya da KH/protein tozu karışımları kullanılmalıdır. Serin ve az yağlı süt, özellikle direnç antrenmanı sonrası toparlanmada değerli bir içecektir.
3. Sıcak havaya uyum:
Yoğun egzersizde kaslar 20 kat fazla enerji üretir. Bu sırada vücut sıcaklığı çok artar. Performansın düşmemesi ve sporcunun zarar görmemesi için bu sıcaklığın düşürülmesi gerekir. En geçerli iki mekanizma terleme ve konveksiyon (çevre havayla temas) ile ısı kaybıdır.
Rüzgâr ısı kaybını kolaylaştırırken nem zorlaştırır. Yani egzersiz sırasında asıl önemli olan "hissedilen sıcaklık"tır. Hissedilen sıcaklık 32°Cnin altında ise egzersiz yapmak güvenlidir. 32-37,5°C aralığı yalnızca iyi antrene sporcular için güvenlidir. 37,5°C'nin üzerinde ise spor yapılmamalıdır. Sıcak havaya uyum, sıcak havada her biri en az 1 saat süren 4-7 antrenmandan sonra gerçekleşir. Uyum sağlanmadan aşırı yüklenmeden kaçınılmalıdır.
4. Sıvı ve mineral açığının kapatılması:
