Diyafram (karın) nefesi ve 4-7-8 nefes tekniğinin stresi azaltmadaki faydaları nelerdir?
Stresi azaltmak ve zihinsel rahatlamayı sağlamak için etkili nefes teknikleri arayanlar için 4-7-8 nefes tekniği ve diyafram nefesi, son yıllarda popülerlik kazanıyor. Peki, bu nefes tekniklerinin faydaları nedir? İşte detaylar...
Stresli bir günün ardından rahatlamak isteyenler için nefes teknikleri ideal bir çözüm olabilir. 4-7-8 nefes tekniği ve diyafram nefesi, vücudu rahatlatır, zihni sakinleştirir ve stresi hızla azaltabilir.
NEFES EGZERSİZLERİ NEDİR?
Nefes egzersizleri, solunum sistemi üzerindeki faydaları nedeniyle yapılan tekniklerdir. Bu egzersizler, daha kontrollü ve derin bir nefes almayı teşvik etmeyi amaçlar. Nefes egzersizleri genellikle stresi azaltmak, rahatlamak, odaklanmak, enerji seviyesini artırmak ve genel sağlığı iyileştirmek için tercih edilmektedir.
NEFES TERAPİSİ TEKNİKLERİ
Pek çok uygulanabilir nefes terapisi tekniği vardır. Hedefinize ve koşullarınıza bağlı olarak farklı zamanlarda farklı tekniklerden de yararlanabilirsiniz. Nefes terapisi ile ortaya çıkan stres ve strese bağlı sorunlardan kurtulmaya çalışılır.
Stres nedeniyle ortaya çıkan bozukluk ve durumlar şu şekilde sıralanabilir;
- Ağrı ve sızı- Sindirim sorunları- Baş ağrıları- Yüksek tansiyon- Uykusuzluk- Kas gerginliği- Cinsel işlev bozukluğu- Zayıflamış bağışıklık sistemi - Nefes terapisinde yapılan nefes egzersizleri gibi stres yönetimi teknikleri de kaos ortamından uzaklaşmanıza, zihninizi ve bedeninizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.
DİYAFRAM NEFESİ TEKNİĞİ
Diyafram nefesi, solunum sisteminin daha etkili kullanılmasını amaçlayan bir solunum tekniğidir. Bu teknik, diyafram kasını aktif bir şekilde kullanarak daha derin ve rahat nefes almayı hedefler.
Oturarak veya ayakta denenebilir. Diyafram nefesi teknikleri şu şekilde sıralanabilir.
- Yatarak uygulanacak teknikte dizler bükülmüş ve baş desteklenmiş halde düz bir yüzeye sırt üstü yatılır. Bacakların desteklemek için dizlerin altına bir destekleyici yastık kullanılabilinir. Oturarak uygulanacak teknikte ise dizler bükülü, omuzlar, baş ve boynun rahat olacak şekilde bir sandalye veya koltuğa oturulur.
- Bir el göğsün üst kısmına, diğeri göğüs kafesinin hemen altına karın bölgesine konulur. Bu, pozisyon nefes alınırken diyaframının hareket etme fonksiyonunu hissedilmesini sağlar.
- Burundan yavaşça nefes alınır, böylece karnın dışarı doğru hareket ettiği ve elin yükselmesine neden olduğu görülür ve karın bölgesi şişilerek diyafram kası aktif hale getirilir. Nefes alırken, karın bölgesinin genişletmesine odaklanılır.
- Nefesi tuttuktan sonra yavaşça ağızdan nefes verilir. Bu sırada karın bölgesindeki kaslar kontrollü bir şekilde gevşetilir.
DİYAFRAM (KARIN) NEFESİ FAYDALARI NELERDİR?
1. DİYAFRAMI GÜÇLENDİRME
Diyafram, diyafram kaslarını güçlendirerek solunum kapasitesini artırabilir ve daha etkili bir solunum sağlayabilir. Güçlü diyafram kasları, solunum sırasında daha fazla hava çekmenize ve karbondioksiti daha etkili bir şekilde atmanıza yardımcı olabilir.
2. RAHATLAMA VE STRESİ AZALTMA
Diyafram nefesi, stresle başa çıkma konusunda etkili bir uygulama olabilir. Derin nefes alarak diyaframı kullanmak, vücuttaki stres hormonlarını azaltabilir ve sakinleşmeye yardımcı olabilir. Bu teknik, gerginlik hissini azaltarak zihinsel ve duygusal rahatlamaya katkıda bulunabilir.
3. SOLUNUM KAPASİTESİNİ ARTIRMA
Diyafram kaslarını güçlendirmek, akciğerlere daha fazla hava çekme kapasitesini artırabilir. Derin nefes alarak solunum yapmak, akciğerlere daha çok oksijen girmesine ve vücudun daha etkili bir şekilde oksijen kullanmasına yardımcı olabilir. Bu durum, genel solunum performansını artırarak enerji seviyelerini yükseltebilir.
4. KAN DOLAŞIMI İYİLEŞTİRME
Diyafram nefesi kullanılması, kalp atış hızını düzenleyebilir ve kan basıncını kontrol altında tutabilir. Ayrıca, kanın daha fazla oksijenle dolmasına neden olarak vücuttaki hücrelere daha iyi bir oksijenasyon sağlayabilir.
5. SES KONTROLÜ
Diyafram nefesi, ses kontrolü üzerinde olumlu bir etki sağlayarak sesin güçlenmesine ve daha iyi bir tonlama sağlamasına yardımcı olabilir. Derin nefes alarak diyafram kaslarını kullanmak, ses tellerinin daha iyi bir şekilde çalışmasına katkıda bulunabilir.
4-7-8 TEKNİĞİ NASIL YAPILIR?
4-7-8 nefes tekniği, stresi azaltmak, sakinlik sağlamak ve uyku kalitesini artırmak için kullanılan etkili bir nefes egzersizidir. İşte 4-7-8 nefes tekniğini uygulamanın adımları:
- Rahat bir pozisyon alın: Oturduğunuzda veya yattığınızda rahat bir pozisyon alın. Sırtınızı düz tutun ve gözlerinizi kapatabilirsiniz.
- Ağzınızı açın ve derin bir nefes alın: Ağzınızı hafifçe açarak derin bir nefes alın. Nefes alırken sessizce sayın: "bir, iki, üç, dört."
- Nefesinizi tutun: Ağzınızı kapatın ve nefesinizi tutun. Saymaya devam ederek sessizce sayın: "bir, iki, üç, dört, beş, altı, yedi."
- Yavaşça nefesinizi verin: Ağzınızı açarak yavaşça ve derin bir nefes verin. Nefesinizi verirken sessizce sayın: "bir, iki, üç, dört, beş, altı, yedi, sekiz."
- Adımları tekrarlayın: Bu adımları tekrarlayarak 4-7-8 nefes tekniğini devam ettirin. Her nefes alışverişinde bu sırayı izleyin: 4-7-8.
4-7-8 NEFES EGZERSİZİ FAYDALARI
4-7-8 nefes tekniğini, yatmadan önce, rahatça otururken veya uzanırken uygulanabilir. Rakamlar ne kadar süre nefes aldığınızı (dört sayım), ne kadar süre tuttuğunuzu (yedi sayım) ve ne kadar süre nefes verdiğinizi (sekiz sayım) ifade eder. Bu tür nefes alma, zihninizi, bedeninizin endişelerden ve tekrarlayan düşüncelerden uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir.
4-7-8 nefesi; zihni sakinleştirerek kaygıyı azaltır. Kalp atış hızını ve kan basıncını düşürerek iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
Görsel Kaynak: istockphoto
