Tatilde bile denge mümkün: Yaz aylarında sağlıklı kalmanın yolları
Sıcak havalarla birlikte artan sıvı kaybı, yanlış beslenme alışkanlıkları ve tatil dönemlerinde kontrolsüz açık büfeler sağlığınızı tehdit edebilir. Bu yaz hem formda kalmak hem de enerjinizi yüksek tutmak istiyorsanız, işte uygulaması kolay sağlıklı yaşam önerileri…
Serinleten salatalar, ödem attıran bitki çayları ve besleyici yaz tarifleriyle bu yaz daha enerjik ve hafif geçebilir. Sağlıklı yaşamın ipuçlarını bir araya getirdik.
SICAK HAVALARDA SAĞLIKLI VE SERİNLETİCİ BESLENME ÖNERİLERİ
1. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELERİ MUTLAKA TÜKETİN
Mevsim sebze ve meyveleri bağışıklık sistemimizi güçlü tutmanın en doğal yolu. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, folik asit, potasyum ve C vitamini bakımından oldukça zengindir. Günde 4-5 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve tüketimi vücudun direncini artırmada etkilidir.
2. SAĞLIKLI BESLENME İÇİN YAĞLI YİYECEKLERDEN UZAK DURUN
Kızartma ya da kavurma gibi yağlı yöntemlerle hazırlanan yiyecekler yerine; ızgara, buğulama ya da fırın gibi sağlıklı pişirme tekniklerini tercih edin. Bu sayede hem sindirimi kolaylaştırır hem de gereksiz kalori alımının önüne geçersiniz.
3. MEYVE TÜKETİMİNDE ÖLÇÜYÜ KAÇIRMAYIN
Meyveler sağlıklıdır ancak içerdikleri doğal şeker, fazla tüketildiğinde kilo artışına neden olabilir. Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlılar, meyve tatlıları ya da küçük porsiyon dondurmayla karşılamaya çalışın ama ölçüyü kaçırmamaya özen gösterin.
4. SU TÜKETİMİNİ ARTIRIN
Yaz aylarında terlemeyle birlikte su kaybı artar. Bu nedenle kilo başına yaklaşık 30 ml su içmeye dikkat edin. Günlük ortalama 2,5-3 litre su içmek hem genel sağlık hem de cilt sağlığı açısından oldukça önemlidir. Egzersiz yaptığınız günlerde su tüketimini artırmayı unutmayın.
5. GAZLI VE ŞEKERLİ İÇECEKLERDEN KAÇININ
Sıvı ihtiyacınızı karşılamak için suyun yanı sıra şekersiz limonata, ayran, sade maden suyu, şekersiz komposto ve bitki çaylarını tercih edin. Gazlı içecekler, aşırı çay ve kahve tüketimi vücudu susuz bırakabilir. Ferahlamak için her zaman ilk tercihiniz su olsun.
DENGELİ BESLENMEDE ‘DÖRT YAPRAKLI YONCA’ MODELİ
Günlük öğünlerinizi dengeli hale getirmek için dört temel besin grubunu içeren “dört yapraklı yonca” modelini uygulayın:
- Süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, cacık)
- Et, yumurta, kuru baklagiller, peynir
- Ekmek ve tahıl grubu (pilav, makarna, çorba)
- Meyve ve sebzeler
Bu model, hem yeterli beslenmenizi hem de bağışıklık sisteminizin desteklenmesini sağlar.
6. YAVAŞ VE DİKKATLİ YİYİN
Doygunluk hissi yaklaşık 15-20 dakika sonra hissedilir. Bu nedenle yemeklerinizi acele etmeden, iyice çiğneyerek ve lokmalar arasında kısa molalar vererek tüketin. Bu yöntem hem sindirimi kolaylaştırır hem de aşırı yemenin önüne geçer.
7. AÇIK BÜFELERDE KONTROLÜ ELDEN BIRAKMAYIN
Tatillerde karşılaşılan açık büfeler, fazla ve dengesiz beslenmeye sebep olabilir. Her yemekten biraz almak yerine porsiyon kontrolü yapın. Tabağınızı salata ve sebzelerle zenginleştirerek doyuruculuğu artırabilirsiniz. Kızartma, kremalı ve hamurlu yemekler yerine fırında ya da ızgarada pişirilmiş seçeneklere yönelin.
8. HİJYEN KONUSUNDA TİTİZ OLUN
Yaz aylarında artan sıcaklık, besin zehirlenmelerine davetiye çıkarabilir. Özellikle dışarıda satılan ve çabuk bozulan yiyeceklerden uzak durun. Et, süt, yumurta gibi riskli gıdaları uygun koşullarda saklayın. Temizlik ve hijyen kurallarına her aşamada dikkat edin.
FERAHLATAN, BESLEYİCİ SALATA ALTERNATİFLERİ
Ağır yemekler yerine, yaz aylarında hafif, sağlıklı ve doyurucu salatalar iyi bir tercihtir:
1. Maş Fasulyeli Salata
- 1 su bardağı haşlanmış maş fasulyesi
- Dereotu, taze soğan, maydanoz, renkli biberler
Yanında ayran ve biraz lor peyniri ile harika bir öğün olabilir.
2. Karabuğdaylı Glutensiz Salata
- Haşlanmış karabuğday
- Marul, roka, kuru soğan ve domates ile
Glutensiz ve lif oranı yüksek bir seçenek.
3. Meyveli Yeşil Salata
- Göbek marul, taze nane, karpuz dilimleri ve beyaz peynir
- Meyve ve yeşilliğin dengeli birleşimiyle serinletici bir salata.
4. Yoğurdu dondurma
- Serinlemek için yoğurdu dondurma haline getirebilirsiniz.
- 5-6 kaşık yoğurt
- Donmuş meyve
- İsteğe göre kakao, bal, hurma veya vanilya
Tüm malzemeleri blender’dan geçirip dondurduğunuzda sağlıklı bir tatlıya kavuşursunuz.
MİNERAL DESTEĞİ İÇİN MADEN SUYU
Terlemeyle kaybedilen minerallerin yerine konulması için sade maden suyu iyi bir seçenektir. Günde 1 bardak sade maden suyu içebilirsiniz. Asitli yapısından rahatsız olanlar, yarı yarıya su ile karıştırarak içebilir. Meyveli olanlardan kaçının; çoğunda şeker oranı yüksektir.
ÖDEM ATICI SOĞUK YEŞİL ÇAY
Vücuttaki fazla sıvıyı atmaya yardımcı bu çay için:
- 1 litre su
- Yarım parmak taze zencefil
- 3 poşet yeşil çay
- Birkaç dilim limon, bir tutam maydanoz
Demlendikten sonra şeftali ile blender’dan geçirin ve soğutarak gün boyu tüketin.
Görsel Kaynak: istockphoto
