Federer’den neyiniz eksik?

Bir sporcu 30’una girdiğinde jübilesi gelir, artık işin mutfağına geçip tecrübesinden faydalanılması gerektiği düşünülürdü. İnsan ömrü uzadıkça spor dünyasında da işler değişti. Tenis efsaneleri Serena Williams ve Roger Federer... İkisi de 36 yaşında ve hâlâ korttalar. Bu ne ki? Efsane kaleci Gianluigi Buffon 40 yaşında emekliliği düşünmüyor ve yeni takım arayışında. Keza 34 yaşındaki Iniesta için de öyle...HT Pazar'dan Mete Aker'in haberi...

Türkiye’de de örnekleri var. Ricardo Quaresma, 34 yaşının aksine geçen yıl formayı inatla vermedi. Beşiktaş Teknik Direktörü Şenol Güneş onun hakkında, “Bu performansı tesadüf değil, sürekli ekstra idman yapıyor. Daha uzun süre oynar” demişti. Yine Beşiktaş’ta oynayan, şu sıralar Dünya Kupası’nda Portekiz için top koşturan Pepe de 35 yaşında. Saydığım tüm isimler gençlere taş çıkarıyor. Onlar gibi olamasanız da siz de onları örnek alabilirsiniz...

DAHA AZ EFORLU EGZERSİZ

Yaşlanan bir vücuttaki fiziksel düşüş kaçınılmaz tabii. Ancak yaşlılığı yönetme gücüne sahibiz. Daha az efor ve dinlenme dönemleriyle yapılan egzersiz, faydalı bir yöntem. ABD’li gazeteci Jeff Bercovici ‘Play On: How to Get Better with Age’ kitabında, “Yaşlanma bilimi, her hafta yüksek yoğunlukta egzersiz yapmamızı ve kalp atış hızınızı maksimum seviyesinin en az yüzde 80’ine yükseltmemizi destekliyor. Haftada 10 ile 20 dakika bile sonuç verecek” diyor ve ekliyor: “Yüksek yoğunluk, vücudunuzdaki farklı bölgeleri etkinleştirir ve hücresel düzeyde fayda sağlar. Yavaş egzersizse, genel sağlığınızı geliştirir. Püf noktası dengeyi tutturmakta: yüzde 20 yüksek, yüzde 80 düşük tempo.” Kuvvet eğitimi de önemli bir konu... Kas inşa etmek, gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak demek. Bu egzersizlerin nörolojik bir faydası, bilişsel işlevi de geliştiriyor. Yaşlanmanın etkilerini hissetmemizi şöyle açıklıyor The Observer yazarı Neil Tweedie: “Yaşlanmanın birçok belirtisi, özellikle testosteron hormon seviyelerinin azalmasıyla bağlantılıdır. Sahip olduğunuz daha az testosteron, iskelet kasını korumayı ve inşayı zorlaştırıyor.”

ÜST SINIR YAŞI 120!

45 yaşından sonra, osteoartrit yani eklemlerdeki kemiklerin ağrılı iltihabı daha yaygın hale geliyor. Özellikle dizlerdeki eklemlerde bir amortisör olan da kıkırdak, aşağıya doğru hareket ediyor. Sinir sistemimiz de değişiyor. Reaksiyon süreleri 24 yaş civarında iyi durumda ama sonra yavaşlıyor. İyi haberse şu: Yaşlanmanın en tehlikeli semptomları yani kognitif bozukluk, kas kaybı, kemik incelmesi, kardiyovasküler hasarın sık egzersiz yapanlar ile yapmayanlarda görülme olasılığı eşit değil. Buna da en iyi örnek sporcular. Elit sporcular, sporları için artık yüksek kabul edilen yaştan sonra da başarılı olmaya devam ediyor. Çok fazla antrenman yapmak yerine verimli antrenman yapıyorlar. Yorgunluk ve sakatlıktan kaçınmak için periyodik olarak istirahatle yoğun antrenmanları birleştirerek bir program uyguluyorlar. Tabii araştırmalar, spor salonunda ne yaparsak yapalım, insan vücüdunun dayanıklılığı için mutlak üst sınırın 120 yaş olduğunu gösteriyor...

‘10 DAKİKA YÜRÜYÜŞ RİSKİ AZALTIYOR’

Halk Sağlığı Danışmanı Prof. Muir Grey, “Her gün canlı bir tempoda sadece 10 dakika yürüyerek, erken ölüm riski yüzde 15 oranında azaltılabilir” diyor. Hatta diyabet, kalp hastalığı, bunama ve bazı kanser türleri gibi ciddi sağlık sorunları risklerini daha da azaltabiliyormuş... Newcastle Üniversitesi’nin Yaşlanma Enstitüsü’nde spor ve egzersiz profesörü Emma Stevenson da her şeyin işlevsellikle ilgili olduğunu söylüyor: “Yaş, bir şey yapmamak için bir sebep değil” diyor. “Bu şekilde, daha hızlı yaşlanıyoruz. Daha uzun yaşayabiliriz, ancak iyi beslenmeden ve egzersiz yapmadan işlevselliği kaybederiz. Sadece bir sandalyeden kalkabilmek gibi..."

YAŞ 45, HEDEF 10 BİN

İngiliz koşucu Jo Pavey, ağustosta 45 yaşına girecek ve 5 çocuğu var. O, 5 Olimpiyat Oyunu emeklisi. Yine de bu ay Berlin’deki Avrupa Atletizm Şampiyonası’nda 10 bin metreye hazırlanıyor. 2014’te aynı şampiyonada altın madalya kazanmıştı. 41 yaşındayken, tarihin en yaşlı Avrupa şampiyonu olmuştu. Pavey, yaz aylarında Avustralya’daki Commonwealth Games’e bilerek, vücudu yorulmasın diye katılmadı. 2020’de 8’inci Olimpiyatlarında yarışmayı umut eden 42 yaşındaki Özbek cimnastikçi Oksana Chusovitina da bize iyi bir örnek.

NASIL DAHA FİT OLURUZ?

1. Yüksek yoğunluklu egzersizi haftada 10 ile 20 dakika arasında yapmaya çalışın. Kalp atış hızınızı maksimum değerinin en az yüzde 80’ine çıkarın.

2. Yüksek, düşük yoğunluklu egzersizi 20-80 oranında tutun. Ayrıca, kas inşa etmek için bazı kuvvet antrenmanlarıyla sonraki yaralanmaları önleyin.

3. Yağdan uzaklaşın ve bol miktarda sebze ve tam tahıl ile sağlıklı bir diyet yapın. Protein, kasın oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur, et suyu da faydalı bir kaynak.