Zayıflarken yaptığınız en büyük yanlışlar

Geçmişte sadece ABD’nin sorunu olduğu düşünülen obezite, artık Avrupa ülkeleri için de bir tehdit halini almış durumda. Bu sorun ülkemizi de etkiliyor. Diyetisyen Gizem Şeber, Türkiye’de 1990’lı yıllarda yüzde 18.6 olan obezite görülme oranının, 2000 yılında yüzde 21.9’a yükseldiğini belirtiyor. 2010 yılında yapılan TURDEP-2 çalışması sonuçlarına göre ise kadınlarda obezite görülme oranı yüzde 44.2’ye, erkeklerde ise yüzde 27.3’e yükselmiş durumda. ‘Morbid obez’ adı verilen 3. derece obezlerin oranının ise yüzde 3 civarında olduğu belirtiliyor.

KİLO YAĞDAN GİTMELİ

Ülkemizde obezite oranının gün geçtikçe artmasına neden olan en temel yanlışın, hızlı zayıflama amacıyla yapılan yanlış diyetler olduğu belirtiliyor. Kısa zamanda çok kilo vermeyi vaat eden bu diyetler nedeniyle zayıf bir yaz geçirmek isteyenler, su ve kas kaybederek kilo veriyor. Diyetisyen Gizem Şeber, “Oysa sağlıklı bir diyette toplam kilo kaybının yüzde 50-75’inin yağ kitlesinden verilmesi gerekir” diyor. Aksi takdirde metabolizma yavaşlıyor ve bir süre sonra verilen kiloların hepsi hatta daha fazlası geri alınıyor. Her yıl ortaya atılan ve bilimsel geçerliliği olmayan diyetler yüzünden baharda toplumca zayıflayıp, her yılın sonunda biraz daha şişmanlamamız ise çarpıcı bir gerçek olarak dikkat çekiyor.

EN SAĞLIKLI KİLO KAYBI AYDA 4-6 KİLO

Diyetisyen Şeber, her yıl ünlü olan dönemlik diyetlerin, yeni zayıflama mucizelerinin, zayıflatan bitkilerin ve çayların hep gündemde olacağını ancak kişiye özel diyetin hiçbir zaman eskimeyeceğini söylüyor. “Başkasının elbisesine sığmaya çalışmak kişiyi her zaman mutsuz eder” diyen Şeber, bu nedenle kişiye özel olmayan diyetlerle uzun dönem başarı elde etmenin mümkün olmadığına dikkat çekiyor Yaş, cinsiyet, metabolik hız, kas ve yağ kitlesi miktarı, sağlık durumu, kan bulguları, kullanılan ilaçlar, sevilen veya sevilmeyen besinler, sosyo-ekonomik durum, iş koşulları ve kişisel özellikler göz önünde bulundurulmadan hazırlanan veya uygulanan diyetler kişiyi kısa bir dönem için zayıflatsa da, yeniden kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Kişisel özelliklere göre değişmekle birlikte, en sağlıklı kilo kaybının ayda 4-6 kilo arasında olduğu belirtiliyor.

En sık yapılan zayıflama hataları

- Tek gıda diyetleri. (Protein diyeti, karbonhidrat diyeti, vb...)
- 1000 kalorinin altındaki diyetler.
- Kişinin aynı sonucu alacağı düşüncesiyle akraba, komşu veya arkadaşının diyetini yapması.
- Her yeni çıkan ürünün mucize gibi görülüp hemen denenmesi.
- Zayıflamak için sadece tek bir besin veya içecekten medet umulması.
- Kontrolsüz ve aşırı spor yapılması.

Kadınlar artık basen yerine göbekten kilo alıyor

Diyetisyen Gizem Tutar, kadınlarda genellikle, ‘armut tipi yağlanma’ adı verilen basen bölgesinden kilo almanın daha yaygın bir sorun olduğunu, son yıllarda kadınların da erkekler gibi göbek tipi yağlanmayla karşılaştıklarını söylüyor. Bunun en büyük nedeninin gözden kaçan ensülin direnci sorunu olduğu belirtiliyor. (Ensülin direnci, şeker hastalığına davetiye çıkaran ama aynı zamanda gelecekte şeker hastası olma riskinizi ortaya koyan bir öncül sağlık sorunudur.) Ensülin direnci olanların, karın bölgesinden yağlanmaları dikkat çekiyor. Bu durum ensülin direncini artırıyor, artan ensülin direnci ise karındaki yağın artmasına neden olarak bir kısırdöngüye yol açıyor. Bu nedenle yetişkin herkesin ailesinde diyabet olup olmadığını dikkate almadan doktor kontrolünden geçmesi öneriliyor. Erkeklerin, hormonal yapıları nedeniyle basen bölgesinden yağlanmalarının neredeyse imkânsız olduğu belirtiliyor.

Sağlıklı bir diyet için bu besinleri tüketin

Kalsiyumlu gıdalar: Özellikle yarım yağlı süt, kaymaksız yoğurt ve kefir.

Yağsız et çeşitleri: Yağı alınmış kırmızı et, derisiz tavuk ve hindi.

Balık: Haftada 2-3 kez.

Salatalar, çiğ sebzeler: İstediğiniz kadar.

Tahıllar: Tam tahıllı ekmek çeşitleri, bulgur, integral makarna.

Meyveler: Çeşidi ve miktarı kişiye göre değişmeli.

Kuruyemişler: Günde 1 avuç kavrulmamış fındık, badem, ceviz.

Yulaf ürünleri: Yulaf ezmesi, yulaf kepeği.

Su: Kadınlar için günde 9, erkekler için ise günde 13 bardak. (Amerika Sağlıklı İçecek Paneli verilerine göre.)

METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BESİNLER

Yeşil çay: Günde 2-3 kupa içilmeli.

Yağsız et çeşitleri: Protein içeren gıdalar metabolizmayı hızlandırır.

Balık: Omega-3 yağ asitlerinin metabolizmayı hızlandırdığı düşünülür.

Süt ve süt ürünleri: Kalsiyumun özellikle karın yağlarını eritmeye yardımcı etkisinin olduğu biliniyor.

Tam tahıllı ekmek çeşitleri: B vitaminlerinin metabolizma üzerinde önemli etkileri bulunur. Tam tahıl ekmekleri B vitaminlerinden zengindir. Ekmek tüketim miktarı kişiye göre değişmekle birlikte ekmeksiz diyet olmaz.

Ananas: İçerdiği bromalin pigmentiyle yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olur ve düzenli tüketildiğinde selülitlerin düzelmesinde etkilidir.

Kırmızı pul biber: İçerdiği kapsaisin pigmenti ile metabolizmayı hızlandırır.

Hindistancevizi yağı: İçerdiği orta zincirli yağ asitlerinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi bulunmaktadır.

Erkekler diyette niye daha başarılı?

Kas kitleleri daha fazla olduğu için metabolizmaları kadınlara göre daha hızlı.

Bazı kadınlık hormonları iştah açıcı etki yaparken, erkeklik hormonları metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardım ediyor.

Kadınlarda iştah açıcı hormonlar ve özel dönemler nedeniyle ödem sorunu daha yaygınken, bu sorun erkeklerde görülmüyor.

Kabızlık ve mutsuz bağırsak sendromu gibi kilo vermeyi zorlaştıran bazı sorunlara erkeklerde kadınlara oranla daha az rastlanıyor.

Erkekler diyete kendilerini hazır hissettiklerinde başlıyor ve kilo kaybı konusunda daha gerçekçi hedefler koyuyor.

Diyet yapmak istiyorsanız bunlardan vazgeçin

Uzun süre aç kalmak.
Günde 5 saatten az uyumak.
Su yerine sürekli kafeinli içecekler tüketmek.
Kahvaltı etmemek.
Öğün atlamak.

25-35 YAŞ ARASI SAĞLIKLI KİŞİLERE ÖZEL
Bu diyetle ayda 4-6 kilo verebilirsiniz

Örnek mönü; 25-35 yaş arası, sağlık sorunu olmayan, fiziksel aktivite düzeyi orta düzey olan sağlıklı kadınlar için, ayda ortalama 4-6 kilo kaybetmelerine yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır.

KAHVALTI:
1 kupa yeşil çay
1 adet yumurta
1 dilim peynir
2-3 dilim tam tahıllı ekmek
Bol söğüş sebze
ARA:
1 porsiyon meyve
ÖĞLE:
6-8 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği
1 kâse çorba
2-3 yemek kaşığı dolusu yoğurt
ARA:
1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir veya 15-20 adet fındık/badem
AKŞAM:
1 el büyüklüğünde ızgara veya haşlanmış et veya tavuk veya balık
2-3 yemek kaşığı dolusu haşlanmış bulgur/makarna
Sınırsız salata
ARA:
1 porsiyon meyve

METABOLİZMA OMLETİ

MALZEMELER:

1 adet yumurta
3 adet yumurta beyazı
Çırpacak kadar süt
1 silme çay kaşığı karabiber
1 silme çay kaşığı toz kırmızıbiber
1 silme çay kaşığı dolusu pul biber
2 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi

HAZIRLANIŞI: Bütün malzemeleri çırpın, 1 tatlı kaşığı zeytinyağında pişirin.