Demet DEMİRKIR / HABERTURK.COM
demetdemirkir@haberturk.com
Vejetaryen diyetler, batı ülkelerinde beslenmenin önemli bir parçasını oluştursa da ülkemizde bu beslenme şekline sahip olan bireylerin oranı hakkında doğru bilgilere ulaşmak oldukça zor... Vejetaryenler homojen gruplar değildir ve bireyler vejetaryen bir diyeti uygulamaya; kültürel ve dini inanışlar, hayvan haklarını içine alan ahlaki düşünceler, sağlık göstergeleri ve çevresel durumlar gibi birçok nedenden dolayı motive olabilmektedir.
NEDENİ FARKLILIK GÖSTERİYOR!
Sporcularda da vejetaryen bir diyet şeklinin benimsenmesinin nedenleri farklılık gösterir. Bizim ilgilenmemiz gereken konu ise vejetaryen beslenme şeklinin sporcu beslenmesi ile örtüşüp örtüşmeyeceğidir. Birçoğumuzun aklına vejetaryen beslenme şekli ile sporcunun ihtiyacı olan protein miktarı karşılanabilir mi sorusu gelir. Ancak sağlık yönünden iyi planlanmış bir vejetaryen diyet, sporcunun tüm ihtiyaçlarını karşılayabilir; hatta sporcunun performansını etkileyen bazı parametreleri de olumlu yönde etkileyebilir.
Bu durumda dikkat edilmesi gereken nokta bitkisel besinlerin yoğun olarak tüketildiği bir diyette enerjinin yetersiz alımının önlenmesidir. Vejetaryen sporcular hayvansal protein tüketemedikleri için enerji, elzem yağ asitleri, B12 vitamini, riboflavin, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi vitamin ve mineralleri yetersiz tüketme riski ile karşı karşıyadır. Bu riski minimuma indirmek için planlanmış bir takım beslenme stratejileri vardır. Bunlara değinmeden önce vejetaryen beslenme şekli tam olarak ne demek kısaca bilgi vermek isterim.
VEJETARYEN BESLENENLER DİKKAT!
Vejetaryen beslenme temelde; et, kümes hayvanları ve balık tüketmeden bunların yerine tahıl taneleri, baklagiller, yağlı tohumlar, sebze ve meyveler gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesi anlamına gelir. Bu beslenme şeklinin tek bir kuralı yoktur. Vejetaryen beslenenlerin seçimlerini kısaca şu şekilde sınıflandırabiliriz:
Lakto-ovo vejetaryen kişiler; yumurta ve süt ürünlerini tüketip, et, kümes hayvanları ve balık tüketmezler.
Lakto vejetaryen kişiler; et, kümes hayvanları, balık ve yumurta tüketmekten kaçınırken süt ve süt ürünlerini tüketirler.
Katı vejetaryen/veganlar; et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, tereyağı ve diğer tüm süt ürünleri dahil olmak üzere hiçbir hayvansal gıda tüketmezler.
SPORCULAR BESİN SEÇİMLERİNDE NELERE DİKKAT ETMELİ?
Sporcularda yüksek antrenman ve müsabaka performansı için vejetaryen diyetin olumlu etkilerinden söz edilir. Çünkü vejetaryen diyetler sporculara önerilen yüksek karbonhidrat alımını gerçekleştirmeye daha yakındır. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Enerji;
vejetaryen diyetler yüksek miktarda posa içermekte ve et yerine tüketilebilen kurubaklagiller, bezelye, tofu, yağlı tohumlar, soya eti, bitkisel protein ve hazır et anologları barındırır. Bu seçenekler enerji yoğunluğunun artmasına yardımcı olarak sporcuların enerji ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Protein;
Sporcuların protein gereksinimleri 1,2-1,5 g/kg/gün olmakla birlikte normal bireylere göre daha fazladır. Bitkisel proteinlerin sindirimi hayvansal proteinlere göre daha az olduğu için vejetaryen sporcularda protein alımı biraz artırılarak 1,3-1,8 g/kg/gün protein almaları sağlanmalıdır.
#baslik#22 #Demir;#pull-left# sporcular, özellikle de kadın dayanıklılık sporcuları normal bireylere göre düşük demir depoları açısından daha fazla risk altındadır. Ayrıca sporcuların demir gereksinimleri normal bireylere göre daha yüksektir. Çünkü demir vücuda oksijen taşınmasında görev alan bir mineraldir. Bu nedenle sporcular için büyük önem taşır. Vejetaryen sporcular demir açısından zengin olan baklagiller, tam tahılılar, kurutulmuş meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri ağırlıklı olarak tüketmelidir. Ayrıca demir emilimini artırmak için C vitamininden zengin gıdalarla birlikte almaya özen göstermelidir.
Kalsiyum;
kalsiyum eksikliği vejetaryenlerden çok veganlarda daha sık görülür. Çünkü bu grup kalsiyumun en iyi kaynağı olan süt ve süt ürünlerini de tüketmezler. Bitkisel kaynaklı kalsiyumun emilimi de içerdikleri oksalattan dolayı oldukça zordur. Bu yüzden bu sporcuların kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar ya da destek ürünleri alması önerilir.
Çinko;
tahıllar vejetaryenler için en önemli çinko kaynaklarıdır. Dolayısıyla tahıl grubu vejetaryen bir beslenme şekli içerisinde mutlaka yer almalıdır.
B12 vitamini;
eksikliği nadir görülür ve bu eksikliğin nedeni alımının yetersiz olmasından çok emiliminin yetersiz olmasıyla ilgilidir. Ancak veganlarda yetersiz B12 alımı nedeniyle eksiklik oluşabilir. Bu durumda vegan sporcular B12 ile zenginleştirilmiş soya sütleri tüketebilirler ya da hekim önerisiyle vitamin desteği alabilirler.
Sonuç olarak sporcularda vejetaryen beslenme şekli yüksek karbonhidrat içerikli bir diyetle benzerlik gösterir ve sporcuların yoğun antrenman programları için yeterli glikojen depolarını sürdürmeye yardımcı olur. Bununla birlikte sporcuların enerji gereksinimlerini karşılamaları zor olabilir.
Hayvansal besinler; protein, demir, çinko, B12 vitamini gibi besinsel değerler açısından zengin olsalar da vejetaryen bir diyette de alternatif kaynaklara ulaşılabilinir.
Vejetaryenler için protein kaynakları; soya, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb.), fıstık ezmesi, kurubaklagiller (nohut, mercimek vb. ), tofu, kinoa, mantar gibi.
