Çok fazla yumurta yerseniz ne olur? Bilime göre fazla yumurta tüketmenin 5 tehlikeli yan etkisi
Her gün kahvaltıda tükettiğimiz protein deposu yumurta özellikle spor yapanlar tarafından fazlaca tercih ediliyor. Uzmanlar her gün iki yumurta yemenin sağlık açısından faydalı olduğunu söylüyor. Peki, gereğinden fazla yumurta yemek sağlıklı olur mu? İşte bilime göre fazla yumurta tüketmenin 5 tehlikeli yan etkisi…
Sağlıklı olup olmadığıyla ilgili farklı görüşlere sahip olunmasından dolayı tartışmalara neden olan bir yiyecek varsa, o da yumurtadır. Yıllar boyunca yumurta, mükemmel bir gıda örneğinden kalp hastalığının korkunç bir habercisi olmaya kadar pek çok şey olarak görüldü. Ve bilim artık yumurtaların aslında genel olarak sağlıklı bir yiyecek olduğunu doğruluyor gibi görünse de, hala çok fazla yumurta yemek gibi bir şey kanı var. Yumurta yemek sağlıklı ama bundan kaç tanesi çok fazladır?
YUMURTA SAĞLIKSIZ MI?
Her bir adet yumurtada 6 gram protein, şaşırtıcı derecede yüksek miktarda tekli doymamış yağ, beyni güçlendiren kolin ve ayrıca göz sağlığını desteklediği bilinen iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin bulunur. Adeta vitamin deposu olan yumurta minimum düzeyde işlenmiş, düşük kalorili bir besindir. Tüm bu besinlerle (artı sıfır şeker ve doğal olarak düşük sodyum), onları sağlıksız olarak adlandırmayı haklı çıkarmak zor olurdu. Hatta bazı araştırmalar, yumurta yiyen insanların lif, vitaminler ve mineraller gibi çeşitli önemli besinlerle sağlıklı bir diyet tüketme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Yani kısaca yumurtalar sağlıksız değildir, aslında tam tersidir! Ancak çok fazla yemek, bazı insanlar için, özellikle de belirli sağlık sorunları olanlar için bazı riskler oluşturabilir. Spesifik olarak, kardiyovasküler hastalık veya diyabet riski taşıyan kişilerin yumurta tüketimini sınırlamaları gerekebilir. Standart bir porsiyon yumurta yemenin vücudunuz üzerindeki olası etkileri ise saymakla bitmiyor. Ancak biz çok fazla yumurta yemenin yan etkileri üzerinde duracağız.
KAÇ TANE YUMURTA ÇOK FAZLA KABUL EDİLİR?
Bir porsiyon yumurta, sadece bir yumurta veya iki yumurta beyazıdır. Amerikan Kalp Derneği, günde bir yumurta servisinin sınırını önermektedir. Ama sadece bir yumurtadan tatmin edici bir omlet yapamazsınız!
Daha doyurucu bir yumurta servisinden hoşlanıyorsanız, günde bir yumurta dağıtmak yerine haftalık genel yumurta tüketiminize bakmak daha iyi olabilir. Mayo Clinic Sağlık Sistemine göre, çoğu sağlıklı insan kalp sağlığını etkilemeden haftada yedi yumurta yiyebilir.
American Journal of Clinical Nutrition'da 2018 yılında yapılan bir araştırma, üç ay boyunca haftada 12'ye kadar yumurta tüketmenin, prediyabet ve tip 2 diyabetli kişilerde kardiyovasküler risk faktörlerini etkilemediğini bile buldu. (Ancak, çalışmadaki kişilerin kilo vermek için tasarlanmış bir diyet uyguladıklarını belirtmekte fayda var.)
Her birey için kaç yumurtanın çok fazla olduğunu çeşitli faktörler etkileyebilir. Kalp hastalığınız veya şeker hastalığınız varsa, en iyi kişisel sınırınızı belirlemek için doktorunuzla konuşun. Ancak bu arada, çok fazla yumurta yemeyi alışkanlık haline getirirseniz muhtemelen deneyimleyeceğiniz beş olası yan etkiyi burada bulabilirsiniz.
İşte bilime göre fazla yumurta tüketmenin 5 tehlikeli yan etkisi…
Çok fazla kolesterol tüketebilirsiniz
Yumurtaların kolesterolü yükseltip yükseltmediği konusunda hala pek çok tartışma var. Uzmanlar onlarca yıldır yumurta sarısındaki kolesterolün kandaki yüksek kolesterole doğrudan katkıda bulunduğuna inanıyor olsa da, şimdi bir kişinin diyetindeki ve sağlık geçmişindeki diğer unsurların daha etkili olabileceği görülüyor. Aile öyküsü, kan kolesterol düzeylerinin önemli bir belirleyicisidir ve kanımızdaki kolesterolün çoğu, yiyeceklerle alınmaz, karaciğer tarafından yapılır.
Yine de, yumurtalar yüksek miktarda kolesterol içerir (yaklaşık 190 miligram). Bu da daha önce Beslenme Yönergeleri tarafından günlük bir sınır olarak önerilen 300 miligramın yüzde 60'ından fazladır. (2015 itibariyle, Yönergeler artık belirli bir sınır önermemekte, yalnızca kolesterol tüketiminin "olabildiğince düşük" olması gerektiğini belirtmektedir.) Diyetinizin içerdiği diğer yiyeceklere bağlı olarak, günde birden fazla yumurta yiyerek günlük kolesterol yönergelerini hızla aşabilirsiniz.
Kalp hastalığı riskinizi artırabilirsiniz
Çoğu uzman, günde bir yumurtanın kalp hastalığı riskini artırmadığı konusunda hemfikir. Aslında, yarım milyon Çinli yetişkin üzerinde yapılan büyük bir çalışma, günde bir yumurtaya kadar aslında kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığını azalttığını ortaya koydu.
Öte yandan, her sabah üç veya dört yumurta ziyafeti farklı bir hikaye olabilir. 2019'da yapılan bir çalışma, günde 300 miligramdan fazla kolesterol yemeyi yüzde 17 daha yüksek kardiyovasküler hastalık (CVD) riski ve yüzde 18 daha yüksek ölüm riski ile ilişkilendirdi. Dolaşımda 2022'de yapılan büyük bir meta-analiz, daha fazla günlük yumurta tüketiminin ve toplam diyet kolesterolünün daha yüksek KVH ve ölüm riski ile ilişkili olduğu sonucuna vardı.
Daha fazla araştırma, yumurtalar ve kalp hastalığı etrafında yıllarca çelişkili görünen kanıtları çözebilir. Ancak şimdilik, kalp sağlığı için ölçülü yumurta yemek muhtemelen akıllıca olacaktır.
Kilo alabilirsiniz
Yumurtayla servis yapmak için tercihleriniz arasında yağlı sosis, hashbrowns, şekerli krepler, kremayla zenginleştirilmiş kahve ve hatta bir veya iki mimoza gibi ağır yiyecekler varsa, kahvaltınız sizi kelimenin tam anlamıyla ağırlaştırabilir. Yüksek kalorili bir yumurta kahvaltısı yemek günlük bir alışkanlık haline gelirse kilonuzun yavaş yavaş arttığını fark edebilirsiniz.
Optimum sağlık ve kilo için taze ıspanak, doğranmış dolmalık biber veya dilimlenmiş çeri domatesleri gibi yumurtalarınız için daha besleyici eklentiler deneyin. Çok daha az kalori için renk ve antioksidan ekleyeceksiniz! Yumurtalarınızı avokado veya zeytinyağı gibi kalp dostu bir yağda pişirmeyi de deneyebilirsiniz.
Diyabet riskinizi arttırabilirsiniz
Yüksek miktarda yumurta yemenin başka bir kronik duruma yakalanma riskinizi de artırması mümkündür. Diabetes Care dergisinde 2009 yılında yapılan bir çalışmada, haftada yediden fazla yumurta yiyen kişilerin, daha az yumurta yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riski daha yüksekti.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, yumurta yemenin aslında prediyabet ve tip 2 olan kişilerde kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini bulmuştur ve Amerikan Diyabet Derneği, yumurtaları bir protein kaynağı olarak önermektedir.
Daha sağlıksız yiyecekler tüketebilirsiniz
Yumurtayı pişirmek besin faktörünü değiştirmez ama neyle pişirdiğiniz kesinlikle değiştirebilir. Pek çok insan yumurtalarını tereyağında kızartır veya domuz pastırması veya jambon gibi yüksek yağlı, yüksek sodyumlu işlenmiş etlerle servis eder. Bu şekilde yumurta, farkında olmadan aşırı doymuş yağ, sodyum ve kalori tüketmek için bir araç olabilir. Bu (belki yumurtaların kendisinden daha fazla), kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına neden olabilir.
