Ramazanda beslenme önerileri

HABERTURK.COM / SAĞLIK SERVİSİ

Ramazan beslenmesi denildiğinde akla hemen tatlılar, şerbetler, hamur işleri, pideler, etler, mükellef sahur ve iftar sofraları gelir. Bu besinleri fazla miktarda tüketmek sağlığı olumsuz etkiler. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevgi Neylan Bakım, dengeli ve sağlıklı beslenmek için temel olan 5 besin grubunu şöyle sıralıyor:

5 TEMEL BESİN GRUBU

Sebze grubu: Oruç tuttuğumuz sürece hem pişmiş hem de çiğ olarak 24 saat içinde en az 2 porsiyon sebze tercih etmeliyiz.

Meyve grubu: En az bir porsiyon meyve, ister sahurda ister iftarda veya iftardan sonra tercih edilmelidir.

Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagil grubu: En az iki porsiyon 24 saat içinde tüketilmelidir.

Sahur da et / tavuk / balık / kuru baklagil gibi besinleri tüketmek zor olduğu içi bu besinler genelde iftar vakti tercih edilmelidir. Sahuru kahvaltı gibi tüketmek istersek 1 tane haşlanmış yumurta tüketmek bizi uzun süre tok tutacaktır. Et / tavuk / balık gibi besinlerin yerine nohut, mercimek, kuru fasulye gibi kuru baklagiller de tercih edebiliriz.

Süt, yoğurt, peynir grubu: Süt tüketmeyi sevmiyorsak 24 saat içinde en az 1 porsiyon peynir ve en az bir porsiyon yoğurt tüketmeliyiz. Yoğurt yerine ayran veya cacık da tüketebilirsiniz.

Tahıl grubu: Pilav, makarna, ekmek gibi besinler bu gurupta yer alır. Oruç tutarken bu besin grubunun fazla miktarda tüketilmesi hem çabuk acıktırır, hem fazla kalori alıp kilo almanıza sebep olur, hem barsak problemlerine sebep olup kabızlığa neden olur, hem de diğer besin gruplarını yeteri kadar almamamıza neden olur. Bu besin grubu hem sahurda hem de iftarda yeteri kadar tüketilmeli ve aşırı miktarda tüketiminden kaçınılmalıdır.

5 temel besin gurubunu tüketmenin yanı sıra oruç tutulan sürede su içmek de önemlidir. Oruç tutulan süre içerisinde yeteri kadar su içilmemesi; yorgunluk, halsizlik, dikkat eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi, kabızlık gibi sağlık problemlerine sebep olur. En az 1.5 lt su 24 saat içerisinde tüketilecek şekilde ayarlanmalıdır. 500 ml (yaklaşık 2,5 su bardağı) sahurda, 1 litre de (yaklaşık 5 su bardağı) iftardan itibaren yatana kadar tüketebilirsiniz.

Sahurda uzun süre tok tutacak ve susatmayacak besinleri tercih etmek önemlidir. Bu sebeple aşırı tuzlu olan turşu, salamura, sakatatlar, sucuk, salam gibi işlenmiş etler ve içerisinde tuz bulunan hazır gıdaları tüketmekten kaçınmalısınız. Çok acılı ve baharatlı besinler sahur da tüketilmemelidir. Uzun süre açlık da kan şekerinizin düzenli olmasına yardımcı olması nedeniyle sahurda tarçın tüketebilirsiniz. Tüketilmesi gereken süt ürünleri az tuzlu bir peynir veya yoğurt veya az tuzlu bir ayran olabilir. Sahurda meyve tüketmek istiyorsanız uzun süre tok tutacak lif içeriği yüksek meyveler tercih edilmelidir. Örneğin; bir küçük boy muz, 1 şeftali veya 1 armut olabilir.

ÖRNEK BİR SAHUR ÖĞÜNÜ

Kahvaltı türü bir sahur yapmayı tercih ediyorsanız;

- Domates salatalık gibi söğüş mevsim sebzeleri,

- Çok tuzlu olmayan peynir çeşitleri,

- Az tuzlu zeytin,

- Haşlanmış yumurta,

- Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek,

- Bir porsiyon kadar meyve muz veya şeftali veya armut olabilir.

- İçecek olarak açık limonlu bir çay veya bir bitki çayı şekersiz olarak tercih edebilirsiniz.

Yemek türü bir sahur yapmayı tercih ediyorsanız,

- Az yağlı bir sebze yemeği yanında tuzsuz bir ayran veya cacık

- Salata,

- Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek tercih edebilirsiniz.

- Sahur yemeğinden sonra 1 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.

İftar yemeği mümkün olduğunca yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir. İftar öğününde bulunan yemeklerin arasına 5-10 dakika gibi bir zaman dilimi koymak önemlidir.

Orucunuzu 1 su bardağı su ve yanında bir hurma veya zeytinle açtıktan sonra 5 dakika ara verip 1 kase çorba yanında 1 dilim pide ile devam edebilirsiniz. Daha sonra yeniden 5 dakika ara verip ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemekte ızgara et, tavuk, balık yanında haşlanmış sebze ve bol salata, az miktarda pilav, makarna veya bulgur olabilir. İkinci bir alternatif olarak ana yemekte; etli kıymalı bir sebze yemeği veya kuru baklagil yemeğinin yanında salata az miktarda pilav, makarna veya bulgur olabilir.

Ana yemekten sonra 5 dakika daha ara verip hala aç hissediyorsanız 1 porsiyon meyve ile beraber tarçın ilave edilmiş yoğurt veya 1 dilim karpuz veya kavun yanında peynir ile beraber tüketebilirsiniz. Ana yemekten sonra doyduysanız meyve ve yoğurt, peynir öğününü yemekten bir iki saat sonra da tüketebilirsiniz. İçecek olarak iftarda su veya ayran veya şekersiz kompostolar tüketebilirsiniz.

Yaz mevsimi, iftar yemeğinin geç saatte yapılıyor olması, yemekten sonra hareketin az olması ve kısa bir zaman sonra uyuyacağınız için iftarda fazla miktarda hamurlu gıdalar tüketmekten uzak durulmalı. Tatlı yemek istiyorsanız mümkün olduğunca az miktarda, bir porsiyon yerine yarım porsiyon veya bir iki çatal alıp bırakmak en doğrusu olacaktır.

Son olarak en önemli nokta; çocukların, hamile ve emziren annelerin, yaşlıların, şeker ve kalp hastalarının, gün içerisinde her hangi bir hastalığa bağlı düzenli ilaç kullanan kişilerin, oruç tutmasına engel olacak her hangi bir başka hastalığı bulunan kişilerin oruç tutması önerilmemektedir.