Ramazan'da beslenmenin püf noktaları
Uzman Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, Ramazan ayında yapılması gerekenleri Habertüruk.com okuyucuları için anlattı
HABERTURK.COM / SAĞLIK SERVİSİ
Yaz sıcağında Ramazan'ı daha kolay geçirip, iftarda ve sahurda yediklerinize dikkat ederek zorlanmadan oruç tutmak mümkün. Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, Ramazan'da beslenme hakkında şunları açıkladı;
Yazın Sıcak Günlerine Denk Gelen Ramazan Ayında Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Beslenmede Olmazsa Olmazlar
* Sıcak yaz ayına denk gelmesi nedeni ile oruç tutmak daha da zorlaşmakta ve sıvı ihtiyacı artmaktadır. Bu nedenle orucu gerçekten sağlık problemi olmayanlar tutmalı ve beslenme ve sıvı alımında gereken önem gösterilmelidir.
* Sıcak ile beraber artan terleme ve uzun açlık sonrası oruç tutanlarda su kaybı ( dehidratasyon ) oluşur. Bu durum su ve mineral kaybına bağlı olarak mide bulantısı, çarpıntı, baş ağrısı, bayılma hissi ve baş dönmesi gibi akut durumlar ile kendini ilk günlerde belli eder.
* Gereken sıvı gereksinmesi 2,5-3,5 litredir. Bu sıvının oruç olunmayan saat aralığında içeceklerden ve yiyeceklerden karşılanması şart!
* Özellikle salçalı, soslu, baharatlı pişen yemekler çok tuz içerir. Bu tür pişen yemekler ve turşu salamura besinler su ihtiyacını daha da artıracaktır. Bu sebeple tercih edilmemelidir. Özellikle sahurda peynir tüketilecekse de tuzsuz olanlar tercih edilmelidir.
* Günlük beslenmenin yağdan gelen oranı %25-30 iken % Ramazan ayında %48 lere kadar çıkabilmekte ve vücut yağlanması artmakta ve kilo alımı gözlenebilmektedir. Özellikle enerjinin 3 öğüne bölündüğü ve gerekirse
1-2 ara öğün eklendiği normal beslenme düzeninde sadece iftar ve sahur olmak üzere beslenme 2 öğün düzenine düşer. Özellikle enerjinin % 65 i akşam öğününde alınmakta ve bu sebeple de kilo alınabilmektedir. Oysa ki akşam iftarda çok yüklü ve bir anda beslenme sağlıksızdır.
Peki, hangi besinlerden karşılayalım?
- Su
- Salata, Sebze Yemekleri
- Meyve veya Meyve Kompostoları
- Çorba
- Ayran/ Kefir/Cacık/Süt
- Soda ve Mineralli sular
- Bitki Çayları
* Oruç tutan kişiler gün içinde 11.00-15.00 saatleri arasında güneşin en tehlikeli ışınların dik olduğu saatlerde dışarıda olmamaya özen göstermelidir. Açık havada çalışanların özellikle bu saatlerde gölgede serinde mola vermeleri gerekir.
* Oruç tutan kişiler spor yapmak için iftar ile sahur arasında yemekten en az 1-2 saat sonrasını tercih etmelidir. Su kaybını artırmamak için oruç tutulan saat diliminde spor yapmaktan kaçınmak gerekmektedir.
* Özellikle iftar yemeğinden 1 saat sonrasında hareket etmek aktiviteyi artırmak sindirim ve kilo kontrolü açısından büyük önem taşımaktadır.
* Yemeklerde pişirme açısından yağda kavurma, kızartma gibi pişirme usulleri yerine haşlama, ızgara, tencere yemeği, fırında pişirme, buğulama, sote gibi yöntemler tercih edilmelidir.
* Ramazan pidesi yenecekse de iftarda yenmelidir. 400g ramazan pidesinin 16 dilim ekmeğe eşdeğer kalori olduğu unutulmamalı ve ölçüye dikkat ederek tüketilmelidir.
* Yaz meyvelerinin de oldukça çeşitlilik gösterdiği Ramazan ayında meyvenin en güzel saati iftardan 1.5-2 saat sonrasıdır. Özelikle de glisemik indeksi yüksek olan kavun, karpuz, muz, incir ve üzüm gibi meyvelerin daha az sıklıkta tüketilmesi gerekmektedir.
* İftarda başlangıç olarak hurma sonrasında 1 dilim peynir ekmek veya içilen 1 kase çorba sonrasında 15 dakika tokluk hissi, sindirim kolaylığı ve hazımsızlık yaşanmaması için beklenerek ana öğüne geçilmelidir.
SAHURDA BUNLARI MUTLAKA TÜKETİN!
Yulaf ezmesi: İçeriğindeki çözünür ve çözünmez lif sayesinde hem tokluk sağlıyor, hem sindirime yardımcı hem de bağırsakların çalışmasını düzenliyor. Sahurda yoğurt, kefir veya süt ile karıştırılarak tüketilirse daha da doyurucu ve besleyici olacaktır.
Yoğurt veya Süt: Kaliteli proteinler olup kalsiyum gereksinmesini karşılar. Tok tutucudur. İçinde triptofan amino asit var olması nedeni ile uykuya tekrar geçişe yardımcı olacaktır.
Meyve ve komposto: Enerji verir ve bağırsakların gün içinde çalışmasında yardımcıdır. Özellikle kas krampları, el ve ayaklarda uyuşmaların sık gözlendiği açlık diliminde gereken potasyum gibi önemli mineraller sebze ve meyvelerde yer alır. Özellikle elma, kayısı, kiraz, mürdüm eriği, şeftali, nektarin, kivi, ananas ve kuru meyveler tüketilebilir. Özellikle kompostosu içilirse alınan sıvı miktarı daha da artacaktır. Meyveyi direk yoğurda karıştırıp tercih edilirse açlık hissi oluşturmaz mide asidini artırmaz. Komposto hazırlarken içerisine eklenen tarçın, karanfil ve zencefil gibi baharatlarında sindirim ve tokluk hissi artırıcı özelliği vardır.
Ceviz: Krom mineralinden zengindir başta insülin seviyesinin düzenlenmesinde yardımcıdır bu nedenle tok tutucu özelliği vardır. İçeriğindeki omega ve sağlıklı yağlar da tokluk hissi verecektir.
Yumurta: A kalite proteindir. İçeriğinde çok yüksek aminoasit türevi vardır. Sahurda muhakkak alınması gereken olmazsa olmaz bir besindir. Tercihen haşlanmış tüketilmelidir. Fakat yulaf kepeği ve mantar biber gibi sebzeler ile omlet haline getirilerek az yağda yapılarak da tercih edilebilir.
Tahin - Pekmez: Birlikte vitamin mineral ve enerji deposudur. Yağdan da zengin olan susam yağından meydana gelen tahinin tok tutucu özelliği vardır. Pekmez ile karışınca mide için zararsız hale gelecek ve sindirim için sıkıntı yaratmayacaktır. 1-2 tatlı kaşığı ölçüye dikkat ederek alınması fayda sağlar.
Az tuzlu veya tuzsuz Peynir: Gün içinde gereken enerji ihtiyacını karşılayacak, proteinden zengin kalsiyum deposu bir besindir. Tuzlu tercih etmemek su ihtiyacını artırmaması için önemlidir.
İFTARDA BUNLARI MUTLAKA TÜKETİN!
Hurma: Yüksek glisemik indeksi olan bir meyve olan hurma ramazan ayının baş tacıdır. İftar sofralarının vazgeçilmez başlangıcı olan hurma fibrin içeriği nedeni ile uzun açlık sonrası daha düşük kan glikozunu yavaş yükseltecektir. Ayrıca vitamin ve mineral deposudur, içeriğinde yüksek lif vardır.
Peynir / Zeytin/ Kahvaltılık: Başlangıç olarak sindirim açısından yardımcı ve tokluk hissinin kazanılmasında etkili protein, yağ ve karbonhidrat içeriğine sahiptir. Uzun açlık sonrası fazla miktarda yemek yemenin önüne geçecektir.
Çorba: Hazım için kolaylık sağlar, sıvı gereksinmesinde en erken çözümdür. Mercimek, sebze veya soğuk ayran çorbaları yaz aylarında tercih edilebilinecek çorbalar.
Et/Tavuk/Balık veya Etli Sebze yemeği: Günün en önemli ana öğünü olan iftar saatinin protein alımı yüksek oldukça gün içindeki tokluk az olacak ayrıca iftar sonrası tatlı tüketim miktarı ve sıklığı azalmış olacaktır. İftarda sadece çorba, pilav börek ve zeytinyağlı beslenmek yemek sonrası tatlı isteğini artıracaktır. Proteinli gıdalar geç sindirildiği için enerji harcar ve metabolizmayı hızlandıracaktır. Yemek sonrası uyku isteğini artırmaz aksine çalıştıracaktır.
Ekmek veya Pide Veya Bulgur Pilavı: Enerji açığımızı kapatan karbonhidratların olmazsa olmazlarıdır. Dikkat edilmesi gereken tahıllı olanları tercih edilmeli yoksa da tüketilecek porsiyon ölçüsünde aşırıya kaçılmamalıdır. Pide de ¼ ölçü 4 dilim ekmeğe başka bir deyim ile yarım ekmeğe eşdeğer kaloridir.
Cacık veya Ayran veya Yoğurt: Günlük ihtiyacımın olan sıvının ve terle atılan elektrolitlerin karşılanmasını sağlayan, bağırsaklara yardımcı probiyotik içeren, protein dolu mineral dolu yardımcı besin grubudur. Sahur ve iftarda 1 kase süt yoğurt grubu alınmalıdır. Taze nane, salatalık ve dereotu ilave de edilerek tüketilmesi ferahlık katar ve daha çok kabızlığı önler.
Salata/ Çiğ Sebze / Söğüş Sebze: Öğünlerin en olmazsa olmazıdır. Özellikle bu ay süresince limitsizde tüketilmesi sıkıntı oluşturmaz. Aksine tokluk sağlar, kilo kontrolüne yardımcı olur, bağışıklık sistemini artırır. Pişmemiş olması veya az pişmiş ızgara olması daha da sıvı içerdiği için içerdiği bol sıvı kayba uğramaz ve vitamin kaybı çok olmamaktadır. Daha çiğ besleme daha düşük glisemik indeks ve daha tok tutucu özelliğinin olması anlamına gelmektedir.
