Ensülin direncini kırmak için yapılması gerekenler
Sürekli diyet yapanlar ve arada bir yapmak zorunda kalanlar... Bu yazı herkesi ilgilendiriyor. Herkesin kilo alma nedeni, verebilme, korumadaki başarısı farklı. Çok sık duyduğum şu cümle son yıllarda dünyadaki obezite artışını da açıklıyor: “Kilo veriyorum ama sonra fazlasıyla geri alıyorum.” Bu cümleyi iyice açalım, bugün size verdiğiniz kiloları geri almamak için neler yapmanız gerektiğini anlatacağım...
EĞER çocukluktan gelen bir kilo probleminiz yoksa ve herhangi bir nedene bağlı kilo aldığınızı düşünüyorsanız önce bu nedeni bulmalı, onun hayatınızdaki yerini tekrar düşünmelisiniz. Size kilo aldıran neyse hayatınızdan çıkarın diyemem, çünkü bu durumda eşinizi bırakabilir, işinizden istifa edebilir ya da en yakın arkadaşınızı hayatınızdan çıkarabilirsiniz. Kilo alma nedeni sadece hormonlar değil, yaşam tarzınız ve etrafınızdakilerin stres seviyesi de kilonuzu yakından etkiliyor.
Eğer işyerinde çok çalışıyor, çok yoruluyor, düzensiz yemek yiyor ve bu sebeple sürekli kilo alıyorsanız, işinizin ya da iş yoğunluğunuzun değişmesini beklemeyin. Bu karışıklığa rağmen düzenli yemek yiyebilmek için bir çözüm bulun.
KARAR VERİN VE BAŞLAYIN!
Diyetisyene gittiğinizde size verilen liste iş veya ev hayatınıza uymuyorsa bunu diyetisyeninizle paylaşın ve neden yapamadığınızı anlatın. Tabii bir süre deneyin, farklı seçenekler araştırın, hiç olmuyorsa liste değişecek demektir.
Yaşam şeklini değiştirmek çok kolay gibi gözükse de aslında diyetin en zor kısmıdır. Gerçekten isterseniz başarırsınız ama bahaneleriniz olduğu sürece hep baştan başlayacaksınız. Hayatınız kötü gidiyorsa değiştirmeye karar verin ve başlayın!
Ama bir de sizin dışınızda gelişen olaylar var. Örneğin kilo alma sebebiniz ensülin yüksekliği veya ensülin direnciyse, o zaman önceliğiniz mutlaka bu konu olmalı. Bu durumda asıl önemli olan kalori değildir, diyetinizin glisemik yükü ve sizin günlük hareketiniz daha önemlidir. Diyetinizde amaç kaloriyi azaltmak ya da az yemek değil, ensülini tetikleyen besinleri bir süre hayatınızdan çıkarmak olmalıdır.
Yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin
ENSÜLİN direncini artıran yiyecekleri diyetinizin ilk 3 haftasında hiç yemeyin. Sonra haftada 1-2 gün çok canınız istiyorsa diyet listenize ekleyebilirsiniz. Açlık ensülini varsa yani bir şey yemeden de ensülin yüksekse, sadece diyet yapmak da yetmiyor. Ensülin seviyesine göre bazen ilaç kullanmak gerekiyor. Bu ilaçları kafanıza göre almayın, arkadaşınız tavsiye ediyor diye ilaç kullanmayın. Mutlaka hekim kontrolünde kullanın. Diyet ve ilaca ek olarak yürüyüş de tedavinin 3. bölümünü oluşturuyor. Yürüyüş yaparken iştahınızın azaldığını, daha rahat kilo verdiğinizi ve en önemlisi verdiğiniz kiloların geri gelmediğini göreceksiniz.
Ensülin direnci nasıl anlaşılır?
- Özellikle karın çevresi yağlıysa
- Kolesterol ve kan yağları (trigliseritler) yüksekse
- Canınız tatlı çekiyorsa
- Makarna, pilav ve böreği canınız çok sık istiyorsa ve bunlar en sevdiğiniz yemeklerse
- Sabah iştahsız kalkıyor, akşama doğru açılıyorsanız
- Yemekten sonra kendinizi yorgun, halsiz ve uykulu hissediyorsanız sizde ensülin direnci veya ensülin yüksekliği olabilir. Bu durumda bir endokrinologdan randevu alıp muayene olmanız ve tahlil yaptırmanız gerekiyor. Aynı zamanda gideceğiniz diyetisyen de size ensülin direncine uygun bir beslenme programı hazırlayacaktır.
Besin seçimlerinizi doğru yapın
SADECE az yemek ve kaloriyi azaltmak kilo verdiriyor ama kanda ensülin düşmediyse, verdiğiniz kiloları belki de fazlasıyla geri alıyorsunuz. 30-40 kilo verenler nasıl oluyor da bu kadar hızlı geri alıyorlar? Ensülin düşmediği sürece size kilo aldırmaya devam eder ve bu çok hızlı olur! Bu sebeple ensülini artıran, glisemik endeksi yüksek dediğimiz besinleri hayatınızdan bir süreliğine çıkarın. Sonra da çok sık olmamak şartıyla yer açın. Diyetinizde besin seçimlerini yaparken beyaz un içeren, nişastadan zengin yiyecekleri az tüketin.
Ensülin direncini artıran besinler
GLİSEMİK endeksi yüksek yani ensülin direncini artıran başlıca besinler şöyle sıralanıyor:
- Beyaz ekmek
- Makarna
- Patates
- Pirinç
- Mısır
- Kestane
- Beyaz unla yapılan tüm yemekler
- Börek, tatlı, hamur işleri
- Şeker ve şekerli besinler
- Şekerli içecekler
- Alkol
- Şekerli meyveler
- İncir, muz, ayva, kavun, karpuz, ananas, üzüm
