Hayatın tadı tuzu, tuz yüzünden kaçmasın
Adı üzerinde; 'hayatın tadı tuzu'... Evet, tuz lezzet için vazgeçilmez olabilir. Ancak dikkat! Tadınız tuzunuz, tuz kullanma alışkanlığı yüzünden kaçmasın...
Her canlının belli ölçülerde tuza ihtiyacı var, evet. Bizim için de yemeğin tuzu olmadan lezzeti olmuyor genellikle... Tamam, sofrada tuzumuz olsun... Ancak yemek alışkanlıklarımıza ve hayatımıza ne ölçüde girdiğine dikkat etmekte fayda var. Tuzu her yönüyle doğru tanıyalım...
Yemek tuzu, kimyada sodyum klorür (NaCl) ismiyle bilinen beyaz kristal yapılı bir bileşiktir. İnsan dahil tüm canlıların besin kaynaklarından olan tuz, ticari bakımdan da önemli bir maddedir. Peki gerçekte ne kadar sodyuma ihtiyacınız var, tuzlu yiyeceklerden nasıl uzak durabilirsiniz, tuz eklemeden yemek hazırlamanın yolları nelerdir?
İşte size, ne kadar tuz tüketmeniz gerektiği, tuz alışkanlığınızdan kurtulmanın yolları ve tuzun gizlice nasıl vücudunuza girdiğiyle ilgili bilgi:
Daha az sodyum tüketmeyi deneyin. Bazı yiyecekler yeterince tuz içerdiğinden, bir çimdik ya da daha az tuz bile zararlı olabilir. Beslenmemizde sodyum oranının yaklaşık yüzde yemeğe eklenen tuzdan ya da pişerken, yemek esnasında yiyeceğe konan çeşnilerden geliyor. Ancak, tuzun yüzde 77 gibi büyük bir bölümü mineral içeren hazır ve işlenmiş yiyeceklerin yenmesiyle vücudumuza giriyor. Böylece, yemeğe eklediğiniz tuz miktarını sınırlasanız da bazı yiyeceklerde zaten fazla miktarda bulunan tuzu almış olursunuz.
BÖBREKLERE DİKKAT
Vucudumuzun fonksiyonlarında tamamlayıcı unsurlar vitamin ve minerallerdir. Bunların içinde Na minerali bizim için dikkatli tüketilmesi gereken bir mineraldir. Tuz (sodyum), vücudunuzdaki doğru sıvı dengesini sürdürmeye ve sinir impulslarını iletmeye yardımcı olur. Tuz kasların çekilmesini ve gevşemesini etkiler. Böbrekler vücuttaki sodyum miktarının tutulmasını düzenler. Sodyum seviyesi azalınca, böbrekleriniz tuzu muhafaza eder. Yüksek olduğunda ise idrardaki fazla miktarı vücuttan atar. Eğer böbrekleriniz tuzu yeterli düzeyde tasfiye edemezse, sodyum kanınızda birikmeye başlar. Çünkü, tuz suyu çeker ve tutar, dolaşım kanının toplam hacmi artar. Artan kan hacmi, damarlardaki basıncı artırarak, kanı damarlara taşıyan kalbinizi zorlar. Konjestif kalp yetmezliği, siroz ve kronik böbrek hastalığı gibi bazı hastalıklar, sodyumun düzenlenmesini engeller. Bazı insanlar, sodyumun etkilerine karşı diğerlerinden daha hassastır. Bu kişiler, tuzu daha kolay vücutlarında tutarlar ve bu durum aşırı idrar tutulmasına ve artan kan basıncına neden olur. Eğer siz de bu gruptaysanız, beslenmenizdeki ilave sodyum, kardiyovasküler ve böbrek hastalıklanna öncülük eden yüksek kan basıncı gelişme riskinizi artırır.
NE KADAR?
Sağlıklı bir yetişkinin günde ortama 1.5 - 2.5 gram tuz alması gerekiyor. 50 yaşın üzerindeyseniz, yüksek tansiyon, kronik böbrek hastalığı ya da şeker hastalığı gibi sağlık probleminiz varsa, sodyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz. Sonuç olarak, tuz limiti konusunda sağlıklı bir yetişkin için hedef, önerilen sodyum miktannın en alt seviyesinin tüketilmesidir. Sizin için en iyi tuz miktarını doktorunuzla konuşarak belirleyebilirsiniz.
HER ŞEYDE TUZ VAR
■ İşi enmiş ve hazır yemekler
Beslenmenizdeki tuzun çoğu konserve sebze, hazır çorba, donmuş gıdalar gibi işlenmiş ve hazır yemeklerden kaynaklanıyor. Gıda üreticileri yiyeceklerin tadını geliştirmek için ve konserve yapmak için tuz ve tuz içeren diğer bileşenleri kullanıyorlar.
■ Tuz içeren çeşniler
Bir tatlı kaşığı sofra tuzu 2 bin 325 mg. sodyum içerirken, yemek kaşığı soya sosunda ise yaklaşık 900-bin mg arasında tuz bulunuyor. Yemek pişerken ya da sofradayken yemeklerinize tuz ya da çeşni ilave etmek, gıdanın tuz oranını artırır. Bu yüzden yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemek veya satın aldığımız gıdaların içindeki Na oranını kontrol etmemek sağlığımız için yanlış davranışlardır.
Et, kümes hayvanlan, süt ürünleri, kısacası bütün gıdaların içinde tuz bulunur.
SODYUMA DİKKAT
Süt ürünlerinden örnek vermek gerekirse; 100 gram beyaz peynirde 965 mg., kaşar peynirde 710 mg., margarinde 943 mg., tereyağda 826 mg, süt tozunda 550 mg. sodyum bulunuyor.
Ekmek ve ekmek yerine geçen besinlerde ise tablo şöyle; 100 gram ekmekte 585 mg, kepekli ekmekte 463 mg., simitte 431 mg, bisküvide 252 mg., yufkada bin mg. sodyum var. 100 gram tavuk yumurtasında 138 mg., ton balığı konservesinde 791 mg., hazır çorbada 5 bin 360 mg., et suyu tabletinde 24 bin mg., sofra tuzunda 38 bin 758 mg., cipste bin mg. kadar sodyum bulunur. Buna karşılık 100 gram elmada, kirazda veya çilekte sadece 3 mg sodyum bulunur. Erikte 2, muzda 1, patlıcanda 2 mg., yeşil fasulyede 2 mg., domateste 6, enginarda ise 39 mg. sodyum var.
■ Tuz tüketimini azaltmanın yolları
İşlenmiş gıdalar yerine, daha çok taze gıdalar, özellikle sebze ve meyve tüketin.
Daha az tuzlu olan ürünleri tercih edin.
Mümkünse tuzu yemek tariflerinizden çıkarın. Salata sosları, ketçap, hardal, çeşni gibi bileşenleri sınırlandırın.
Yemeğinizi s tatlandırmak için çeşitli taze ya da kuru otlar, baharatlar ve diğer tat veren şeyler kullanın.
İyotlu tuzun farkı
İyotlu tuzun farkı ise normal sofra tuzuna iyot eklenmiş olmasıdır. Vücudun iyoda da ihtiyacı vardır. İyotlu tuz tüketildiğinde, vücudun iyot ihtiyacına destek verilmiş olur. İyot tiroit bezi çalışmasını düzenleyerek, guatr hastalığının oluşumunu engelleyici etki yaratır. Günlük tuz gereksinimi iki gram, yani yaklaşık bir çay kaşığı kadardır. Hiç tuz ilave etmeden besinlerin içindeki tuzlardan dahi bu miktan karşılamak mümkündür. Salça, turşu, zeytin, hardal, salamuralar ve bazı soslar, tuz kısıtlamasına ihtiyaç duyulan yüksek tansiyon, böbrek ve bazı karaciğer hastalıklarında dikkatli tüketilmelidir.
Tuzlu tada karşı duyarlılığınız varsa tuz tüketiminizi yavaş yavaş azaltarak yeni tat alışkanl ığı kazanabilirsiniz. Önce masaya tuzluk koymaktan vazgeçerek başlayabilirsiniz.
Et, balık, tavuk, kuru baklagiller, süt, yoğurt, yumurta ve pirinç, makarna, yulaf ezmesi gibi daha az sodyum içeriği olan ürünleri tercih edebilirsiniz.
Lezzet katma alışkanlığınız yemekl erinize tuz eklemek yönündeyse tuz yerine çeşitli baharatları kullanarak tuz tüketim alışkanlığınızı düşürebilirsiniz.
ETİKETLERİ OKUYUN
■ Sodyumsuz: Ürünün bir porsiyonundaki miktarı 5 mg'dan az sodyum içeriyorsa bu ifade kulanılır.
■ Çok düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 35 mil igram veya daha az sodyum varsa bu ifade kullanılır.
■ Düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 140 mil igram veya daha az sodyum varsa bu ifade kullanılır.
■ Sodyumu azaltılmış: Üründeki sodyum normaI e göre en az yüzde 25 oranında azaltılmış anlamına gelir.
Dünya genelinde üretilen 200 milyon ton tuzun sadece yüzde. 7'si mutfaklarda kullanılabilmekte. Dünya mutfağında kullanılan tuz çeşitlerinden birkaçı ise şunlar:
Maldon Deniz Tuzu (Maldon Sea Salt): İngiltere'nin Maldon bölgesinde çıkarılan ve dünyaca meşhur olan tuz.
Keltik Deniz Tuzu (Celtic Sea Salt): Hâlâ Keltik yöntemleri kullanılarak çıkarılan Fransız tuzu.
Cuyutlan : Meksika'da bu lunan deniz tuzu.
Nazuna Deniz Tuzu: Japonya'nın Kyushu Adası'ndan çıkarılan deniz tuzu.
Peru'nun Pembe Tuzu (Peruvian Pink Salt): Peru dağlarından gelentuz.
Avustralya'nın Murray River Tuzu (Australian Murray River Salt): Murray Darling Havzası'ndan çıkarılan tuz. Su yosunları yüzünden, içinde kırmızı pigmentler vardır.
Hawaii'nin Black Lava Deniz Tuzu: Kara rengini içindeki öğütülmüş lav taşı ve kömürden alan tuz.
Hawaii'nin Red Alae Deniz Tuzu: Volkanik kırmızı kille zenginleştirilmiş deniz tuzu.
Sel Gris: Gri deniz tuzu
Hindistan'ın Kara Tuzu, Kala Namak: Hindistan mutfağında itinayla aranan ve kullanılan tuz.
Fleur de Sel: Fransa'nın Brittany bölgesinden elde edilen ve kristal parçacıkları şeklindeki taneleriyle özel olan tuz çeşidi.
Kosher Salt: Katkısız tuz. Geniş yüzeyli, büyük kristal parçalarına benzeyen taneleri vardır.
Kaya Tuzu: Büyük parçalar şeklinde tuz madenlerinden çıkarılan ve rafine olmayan tuz.
Peynir Tuzu: Peynir yapmak için gereken saf tuz.
Turşu Tuzu: Turşu yaparken kullanılan saf tuz. Kaya tuzu da kullanıldığı olur.
Sofralık Tuz: Deniz tuzunun veya tuz madenlerinden çıkarılan tuzun rafine edilmiş hali. Bu arada, son çıkan yönetmeliğe göre rafine olmamış deniz tuzlarının paketlerinin üzerine de sofralık tuz yazacaklarmış. Kafanız karışmasın.