Japonların uzun ve sağlıklı yaşama sırrı: Japon Diyeti

Yapılan araştırmalar, Japonların, diğer ülkelerle karşılaştırıldığında dünyanın en sağlıklı bireyleri olduğunu ortaya koyuyor. Bir Japonun ortalama yaşam süresi 83,7 yıl. Kadınlarda bu ortalama 86,8 iken erkeklerde 80,5 olarak belirleniyor. Dünya üzerinde en düşük obezite oranı yine Japonlarda. Japon nüfusunun %3’ü aşırı kilo sorunu yaşıyor. Bu rakam Fransa’da %11 ve ABD’de %32.

Bunun elbette geleneksel beslenme biçimiyle çok ilgisi var. Peki Japonlar ne yiyor?

Japon Diyeti nedir?

Geleneksel Japon beslenme kültüründe mevsim yiyecekleri, küçük porsiyonlarla tüketiliyor. Yemekler soslar ve baharatlar yerine doğal çeşnilerle tatlandırılıyor. Japonya’nın geleneksel yemek kültürü Okinawan Diyeti olarak adlandırılıyor. Japonya’nın Okinawa Adası’ndan adını alıyor. Okinawan diyeti pirinç ile balığın birleşimi olarak özetlenebilir. Doymuş yağ, şeker ve işlenmiş gıdaları yasaklarken yoğun, yüksek lifli sebzeleri ve yağsız protein kaynaklarını vurgular.

Japon Diyeti’nde temel yiyecekler

Buğulanmış pirinç, erişte, balık, soya peyniri, natto, deniz yosunu, taze ve pişmiş meyve ve sebzeler Japon diyetinin temel yiyecekleri. İlave şeker ve yağ oranı son derece düşük tutuluyor. Protein olarak yumurta, süt ve süt ürünleri ile et de tüketilse de diyetin küçük bir bölümünü oluşturuyor. Bu ekleme aslında geleneksel beslenmede yoktu, modern dünyanın, reklamların ve Çin ile ABD’nin etkisinin bir sonucu olarak et ve süt ürünleri Japonya’nın yemek kültürüne sonradan dahil oldu. İçecek olarak ise yeşil çay tercih ediliyor.

Japon Diyeti’nin faydaları nelerdir?

1999 yılında açıklanan bir laboratuvar deneyi raporu bu soruya cevap verebilir.

Fareler üzerinde yapılan bu deneyde denekler iki gruba ayrıldı. Bir gruba standart Amerikan menüsü verilirken ikinci grup geleneksel Japon Diyeti ile beslendi. 3 haftanın sonunda Japon Diyeti ile beslenen grupta enerji, şeker ve lipit metabolizma ile ilişkili genlerde yükseliş gözlemlenirken strese yanıt veren genlerde düşüş keşfedildi.

Japonya’da şeker hastalığı, kanser, Alzheimer ve kireçlenme oranı düşüktür. Bunun önemli nedenlerinden birinin doymamış yağ oranı az ve düşük kalori ile beslenme olduğu düşünülüyor. Ayrıca yüksek antioksidan içeren çok renkli sebze tüketmeleri de bir diğer açıklama. Bitkisel beslenmenin ağırlıkta olması sayesinde hormon kaynaklı kanser çeşitleri de Japonlar arasında daha az görülüyor. Bağışıklık sistemi, sindirim ve bağırsak florasını da koruyarak vücudun doğru çalışmasını sağlıyor.

Sağlıklı yaşlanma ve uzun yaşam

Yaşam süremizi kısaltan etmenlerin başında, yaş aldıkça ortaya çıkan hastalıklar gelir. Bu hastalıklara karşı bağışıklı sistemini güçlendirmek, hücre yapısını korumak, kemik ve kas sistemini güçlendirmek gibi önlemler alınabilir. Ancak bu yalnızca birkaç yıllık diyetlerden öte, yaşam biçimi haline gelen bir beslenme anlayışı ile mümkün olabilir.

Geleneksel Japon Diyeti’nde tek bir öğünde vücudun gereksinim duyduğu hemen tüm maddeler bulunuyor: Lif, kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir, A,C ve E vitaminleri, antioksidanlar ve uzun zincir Omega 3 yağ asitleri.

Sadece yiyecekler değil, pişirme ve porsiyon da önemli

Japon Diyeti’nin içerdiği tüm yiyecekleri tüketebilirsiniz, ancak klasik pişirme yöntemleri ile aynı etkiyi almanız mümkün olmayacaktır. Çünkü Japonlar bu yiyecekleri içlerindeki besin değerlerini kaybetmeden pişiriyorlar.

Japon Diyeti’nin birinci kuralı küçük tabaklar. Çorba ve yemek için kullanılan tabakların boyutları küçük tasarlanmıştır. Her yemek çeşidi için küçük boyda bir servis tabağı bulunur.

Japonlar yiyecekleri 3 temel şekilde pişirirler; haşlama, buharda pişirme ya da çiğ tüketme. Izgara daha az kullanılan bir yöntemdir ve kızartma, soteleme gibi pişirme teknikleri pek uygulanmaz.

Yemekleri yüksek ısıda pişirmek, besin değerlerinin kaybolmasına neden olur. Örneğin palamut, Omega 3, EPA ve DHA açısından zengindir, kızartarak tükettiğinizde bu değerlerin ancak 10’da birini alabilirsiniz.

“Hara hachi bu”

Japonya’da küçük yaşlardan itibaren yemek yerken aynı felsefe öğretilir ve uygulanır, buna “hara hachi bu” deniyor ve “%80 doyana kadar ye”, tam doymadan sofradan kalkmak anlamına geliyor.

Atıştırmalık yasak değil, abur cubur da... Tek bir kural var, esnek kısıtlama, ye ama az ye!

Japon Diyeti’nden 10 yemek önerisi

1- Miso: Fermente edilmiş soya fasulyesi ezmesi olan Miso çorba olarak tüketiliyor. Miso çorbası Japonya’nın en ünlü yiyeceklerinden biri ve hemen her evde yeniyor. Protein olarak zengin, çok sayıda besleyici madde içeren bu çorba kolesterolü düşürmede ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek kansere karşı koruyucu olarak yardımcı oluyor.

2- Sashimi: Basitçe tarif edersek, sashimi doğranmış çiğ balık. İki tarafı okyanusla çevrili olan Japonya’da taze balık beslenme kültürünün temelini oluşturuyor. Proteini balıktan alıyorlar, Omega 3 yağ asitleri açısından da zengin deniz mahsulleri tüketiyorlar. Japonya’da sashimi, wasabi adı verilen, süper besin kategorisindeki yaban turbundan elde edilen bir çeşit hardal ile birlikte servis ediliyor.

3- Deniz yosunu: Okyanustan çıkartılan deniz yosunu, Japonya’da taze ve kurutulmuş olarak tüketiliyor. Miso çorbasına, salataya eklenen, sushi yapımında kullanılan ve sirkesi de yapılan deniz yosunu, beslenmenin temelini oluşturuyor.

4- Natto: Japonya’nın turistler tarafından en beğenilmeyen yemeklerinden biri olan natto, fermente edilmiş soya fasulyesi anlamına gelir. Protein açısından zengindir ve yağ miktarı çok düşüktür. Ayrıca B vitamini, lif ve demir içerir.

5- Shiitake mantarı: Dünyanın bilinen en sağlıklı mantarı Japonya’da yetişiyor. Shiitake mantarı, içerdiği besin maddeleri sayesinde kalp sağlığını korumaya yardımcı olur ve kolesterolün yükselmesini engeller.

6- Tofu: Bir soya yemeği olan tofu, vejetaryenler ve diyet yapanlar için harika bir alternatiftir. Kırmızı et ve balığın yerine geçebilecek kadar kuvvetlidir, yağ içermez.

7- Yeşil çay: Toz haline getirilmiş yeşil çay, ülkemizde de popüler olan Matcha çayı, Japonya’nın en sağlıklı içeceği. Kanser, artrit, yüksek kolesterol, kalp sağlığı için faydalıdır, rahatlamaya yardımcı olur.

8- Soba: Karabuğday unundan yapılan bir çeşit noodle olan soba, tüm noodlelar arasında en sağlıklı olandır. Rutin adında bir madde içeren soba, yaşlanmayı geciktirir, kan basıncını düşürür, B1 ve B2 vitaminleri başta olmak üzere sayısız mineral içerir.

9- Edamame: Taze ve çiğ soya fasulyesine edamame deniyor. Lif kaynağı, Omega 3 içeriyor, demir ve çinko açısından zengin, muhteşem bir atıştırmalık.

10- Konyaku: Japonya’da yetişen bir çeşit patates olan konyakudan yapılan bir jöledir ve tadı pek güzel sayılmaz. Vitamin ve mineraller açısından zengin olduğu gibi lif oranı da yüksektir, %95’i sudur, kalorisi ilse 100 gramda 6 cal’dir.