Spor aç karnına mı tok karnına mı?
Yıllardır danışanlarımdan duyduğum bir cümle var.. “Spor yapmak bana yaramıyor... Ne zaman başlasam kilo alıyorum...” Bunun aslında imkânsız olduğunu ama matematiksel olarak mümkün olmadığını anlattım hep. Yani diyet halindeyken üzerine spor yapmaya başlayan biri, sadece yürüyüş veya yüzme gibi sporlarla ya da pilatesle kilo alamaz. Ağır sporları da yeni başlayan biri zaten yapamaz. “E sorun nerede?” derken aynı cevap bizi bulur. Kalori harcayınca “Nasıl olsa spor yaptım” diyerek artan kaçamak sayısı! Sizde de böyle oluyor mu? Yıllardır yürüyen biri olarak geçen hafta artık pilatese başladım. Daha önceki denemelerim iş yoğunluğu, toplantılar, seyahetler derken yarım kaldı. Şimdi kararlıyım! Bu arada diyet eşi gibi spor eşi bulmak (ki ben gerçek eşimle yapıyorum) işi kolaylaştırıyor. Birlikte spor yapanlar daha uzun süre devam edebiliyor. Bu arada sadece yürüyüş yapmak tabii ki sağlıklı, hayatını kolaylaştırıyor, formunu korumana yardımcı oluyor, ama sıkılaşmak istediğinde ya da duruş bozukluğun var ve masa başında çalışıyorsan işte o zaman pilates diyor egzersiz uzmanları. Biz de sözlerini dinleyip başladık. En iştahlı diyetisyen olan ben bir de baktım ki, evet akşamları eve gittiğimde rahatlamış hissettim kendimi. Sanki 500 kalori yaktım! Ne yaktım ki? 45 dakika yürüyüş, 165 kalori+15 dakika bisiklet 70 kalori. 300 kalori bile değil. Vallahi ben makinelerin yalancısıyım ama hemen şurada hatırlatayım ki, akşam eve gittiğimde 1 tabak sebze, 1 kâse yoğurt ve 1 dilim ekmek yesem zaten 300 kalori. Bilmem anlatabiliyor muyum? Eğer zayıflama telaşındaysanız, bu sporun üzerine böyle bir akşam yemeğiyle durabilmelisiniz. Ama psikolojik kısmı 3 bin kaloriye bedel! Bu da kalori harcamanın hediyesi!
Spor yaparken ne değişir?
Eğer spora yeni başladıysanız, önce öğün saatlerini ve ara öğünleri iyi oturtmalısınız. Aldığınız kalori önemli tabii ama içerik çok daha önemli. Protein miktarını dengelemeniz gerekiyor ve yaptığınız spora göre öğünün içeriği değişebiliyor. Siz yürüyüş yapıyorsanız ya da pilates veya yoga, spordan 1 saat önce iyi bir ara öğün veya 2 saat önce ana öğün yemiş olun.
Eğer ağır sporlar ya da hareketli boks gibi bir spor var ise hayatınızda, tok karnına gitmeyin. Gitmeden 1 saat önce tam buğday ekmeğine kalın dilim peynirle sandviç yiyin.
Eğer tecrübeliyseniz, artık size neyin iyi geldiğini biliyorsunuzdur. Akşam üzeri saat 17.00 gibi peynirli sandviç üzerine 18.00-19.00 arası spor yapmak iyi fikir veya erken gidip akşam yemeğini yiyebiliyorsanız, saat 19.00’da akşam yemeği, sonrasında saat 21.00 gibi spora başlayın.
Akşam yemeğini çok hafif yediyseniz, 1 saat sonra da olabilir.
Eğer profesyonel sporcuysanız mutlaka bir beslenme uzmanından destek alın. Performansı nasıl etkilediğini biliyoruz. Siz de kendinizde fark edeceksiniz.
Hipoglisemi varsa
Eğer şekeriniz düşük güne başlıyorsanız veya gün boyu düşük gidiyorsa, aç karnına spor yapmayın. Mutlaka, midenizi çok şişirmeyecek ama şekerinizi uzun sürede dengede tutabilecek bir öğün sonrasında spor yapın. Tam tahıllı, bol lifli bir kahvaltı sonrası olabilir. Proteinden zengin olsun, yani peynir ve yumurta olsun tabağınızda. Yağ da şekerinizi dengede tutacağı için kahvaltıda mutlaka zeytin veya zeytinyağı, ceviz, ketentohumu veya avokado olabilir.
Ara öğünü unutma
Spor saati yemeklerin arasında ise minik ara öğünler yapmayı sakın unutmayın. 4-5 tane badem atmak doyurucu değildir ama iyi bir ara öğündür. Performansınızı olumlu yönde etkiler. Tabii arada su içmeyi de unutmayın. Spor sırasında ve sonrasında yaptığınız sporun şiddetine göre aldığınız su miktarını artırın. 1 tane de madensuyu içebilirsiniz.