50’li yaşlarımı hiç böyle hayal etmemiştim! Aslında daha doğru bir ifadeyle 50’li yaşlarımı hayal ettiğimi hiç hatırlamıyorum. O kadar uzak geliyorduk ki... Ama işte buradayım 50’lerimin ortasında 50’lerimi hiç hayal etmediğimi fark ediyorum. Artık hayal etme zahmetine de girmiyorum; bizzat yaşıyorum zaten. Ve öyle çok hayal edilecek bir şey de yokmuş. 50’li yaşlarımı hayal etmeyerek doğru yaptığımı düşünüyorum. Aferin bana demek gençliğimde doğru yaptığım şeyler de olmuş.
Birbirinin aynı günler yığını arasında biraz farklı bir şeyler göreyim diye girdiğim sosyal medyada bir süredir sürekli aynı konunun farklı versiyonlarını görüyorum. Benimle aynı yaşlarda olduklarını söyleyen ama bana dedem gibi görünen bazı ak sakallı, ak saçlı adamlar 50’li yaşlarda nasıl daha sağlıklı görünebileceğimi anlatıyorlar. 50 yıldan uzun bir süredir belinin çevresinde Satürn halkası gibi bir göbekle gezen benim günde birkaç dakikamı ayırarak nasıl karın kası sahibi olabileceğimi çeşitli hareketlerle gösteriyorlar. Sandalyeye oturup kalkan var, koltuktan aşağı sarkıp şınav çeken var, olduğu yerde koşar gibi dizlerini karnına çekip duranlar var, plank yapanlar, mekik çekenler... Bir de arada adamın biri çıkıp ‘tai chi’ övüp duruyor! Bu adamların hepsinin yüzleri benden büyük görünüyor ama karın kasları da benim göbeğimi “dede” diyecek kadar genç... “Göbeğinle vedalaşma zamanı geldi” diyorlar bembeyaz dişlerini gösterip sırıtarak. Arada gaza gelmiyorum desem yalan olur; tam plank için yere uzanırken bir İtalyan şefin yaptığı pestolu, mozerella’lı, ekşi maya baget sandviç videosu beni koltuğa geri çekiyor.
Sosyal medya algoritmam benimle dalga geçiyor! Bir grup six pack’li dede ile çeşit çeşit yemek videosu arasında salınıp duruyorum.
50’Lİ YAŞLARDA TEK AYAK ÜSTÜNDE DURMAK ZORLAŞIYOR
50 yaş üzeri sağlık meselesini hafife aldığım sanmayın! Sadece sosyal medyada değil her yerde bu konuyla ilgili çıkan haberleri okuyorum. İşte bir örnek geçenlerde BBC’de gördüm: “Tek ayak üzerinde durmanın şaşırtıcı faydaları!”
Yaşlandıkça tek ayak üzerinde durmanın zorlaştığını ama bu konuda kendinizi eğitirseniz fizikken daha güçlü olacağınızı söylüyordu haber. Sadece fiziki bir güç de değilmiş uzun süre tek ayak üstünde durmak beyni ve hafızayı da güçlendiriyormuş.
Ortaokul, lise yıllarında birkaç kez tahtada tek ayak üstünde beklediğimi hatırlıyorum ancak en son tek ayak üstünde ne zaman durduğumu düşündüğümde zihnim bir kara deliğe düşüyor, kayboluyorum...
Tek ayak üstünde durma yeteneği 9-10 yaşında olgunlaşmaya başlayıp 30’lu yaşların sonlarında zirveye ulaşıyormuş. Ve buradan sonra da yavaş yavaş düşüyormuş. Yani anlayacağınız yaşlandıkça tek ayak üstünde durma konusunda bebekleşiyormuşuz.
Haberde “50 yaş üzerindeyseniz tek ayak üzerinde birkaç saniyeden fazla dengede durabilme yeteneğiniz genel sağlığınız ve yaşlanma sürecinizin ne kadar iyi geçtiği hakkında şaşırtıcı derecede çok şey gösterebilir” deniliyordu: “(50’li yaşlarda tek ayak üstünde uzun süre durabilmek) düşme riskini azaltmak, kas gücünüzü artırmak ve hafızanızı geliştirmek gibi vücudunuza ve beyninize çeşitli faydalar sağlayabilir. Bu aldatıcı derecede basit egzersiz, yaşlandıkça sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.”
Bu paragrafı okur okumaz ayağa kalkıp, belki de asırlar sonra, tek ayak üzerinde ne kadar durabileceğimi test ettiğimi belirtmek isterim. Testin sonucunu yazının sonuna bırakıp doktorlara kulak verelim...
TEK AYAK ÜSTÜNDE DURABİLMEK BEYİN İÇİN DE ÇOK FAYDALI
Doktorların tek ayak üzerinde durmayı sağlık ölçütü olarak kullanmalarının başlıca nedenlerinden biri, bunun yaşa bağlı olarak kas dokusunun ilerleyici kaybı veya sarkopeni ile bağlantılı olmasıymış. Uzmanlar 30 yaşından itibaren, her on yılda bir yüzde 8'e varan oranda kas kütlesi kaybettiğimizi söylüyor. Bazı araştırmalar, 80'li yaşlarına geldiğinde insanların neredeyse yüzde 50'sinin ‘klinik sarkopeni’ (kas kütlesinde kas gücünde azalma) geliştirdiğini ortaya koyuyormuş. Bu durum , kan şekeri kontrolünün bozulmasından hastalıklara karşı bağışıklığın azalmasına kadar birçok sorunla ilişkilendiriliyor. Çeşitli kas gruplarının gücünü etkilediği için, tek bacak üzerinde dengede durma yeteneğimize de negatif etkisi oluyormuş. Aynı zamanda, tek bacak üzerinde egzersiz yapan kişilerin ilerleyen yaşlarında sarkopeniye yakalanma olasılıkları daha düşüyormuş: “Çünkü bu basit egzersiz bacak ve kalça kaslarının formda kalmasına yardımcı olur. Tek ayak üzerinde dengede durabilmeyi önemli kılan bir diğer neden ise bu yeteneğin beynimizle olan bağlantısı...”
Bu basit poz, yalnızca kas gücü ve esnekliği değil, aynı zamanda beyninizin gözlerinizden, iç kulaktaki denge merkezi olan vestibüler sistemden ve vücut pozisyonumuzu ve altımızdaki zemini algılamamıza yardımcı olan karmaşık bir sinir ağı olan somatosensoriyel sistemden gelen bilgileri bütünleştirme yeteneğini de gerektiriyormuş.
Doktorlar yaşlandıkça hepimizin bir miktar beyin hücreleri arasındaki bağların zayıflaması durumunu yaşadığımızı ancak bu çok hızlı bir şekilde gerçekleşirse, fiziksel olarak aktif kalmamızın zorlaşabileceği ve düşme riskimizi artıracağını söylüyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından toplanan veriler, genellikle denge kaybından kaynaklanan istemsiz düşmelerin, ABD'de 65 yaş üstü kişilerde yaralanmaların önde gelen nedeni olduğunu ortaya koyuyormuş. Araştırmacılar, tek bacak üzerinde yapılan egzersizlerin bu düşme riskini azaltmanın iyi bir yolu olabileceğini söylüyor.
10 SANİYEDEN UZUN DURABİLİYORSANIZ SAĞLIĞINIZ İÇİN ÇOK İYİ
Tek ayak üzerinde durabilmem konusunun ciddiyetini daha da iyi anlamak için yapılan bir araştırmada çıkan şu sonucu belirtmek gerek sanırım. 2022 yılında yapılan araştırmanın bulgularına göre, orta ve ileri yaşlarda 10 saniye boyunca tek bacak üzerinde duramayan kişilerin, sonraki yedi yıl içinde herhangi bir nedenden ölme olasılıkları yüzde 84 daha yüksek çıkmış. Tek ayak üzerinde durma testi, hastalık riski açısından en bilgilendirici test olarak kanıtlanmış.
Araştırmalar giderek artan bir şekilde, tek bacak üzerinde durma egzersizlerini aktif olarak yaparak yaşa bağlı bu sorunların riskini önemli ölçüde azaltabileceğimizi gösteriyor. Bilim insanlarının "tek bacak antrenmanı" olarak adlandırdığı bu egzersizler, sadece karın, kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda beyin sağlığınızı da destekliyormuş.
Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Akademisi'nde rehabilitasyon tıp uzmanı olan Tracy Espiritu McKay, "Beyinlerimiz sabit değil” deyip şöyle devam ediyor: “Oldukça esnekler. Bu tek bacak egzersizleri gerçekten denge kontrolünü geliştiriyor ve özellikle duyusal motor entegrasyonu ve mekânsal farkındalıkla ilgili bölgelerde beynin yapısını değiştiriyor."
McKay, 65 yaş üstü herkesin hareket kabiliyetini artırmak ve gelecekteki düşme riskini azaltmak için haftada en az üç kez tek bacak egzersizleri yapmaya başlamasını, ideal olarak ise bunu günlük rutine dahil etmesini öneriyor.
Araştırmacı Claudio Gil Araújo, 50 yaş üstü herkesin 10 saniye boyunca tek ayak üzerinde durabilme yeteneklerini kendi kendilerine değerlendirmelerini söylüyor: “Bunu günlük aktivitelerinize kolayca dahil edebilirsiniz. Dişlerinizi fırçalarken 10 saniye tek bacak üzerinde durup sonra diğer bacağa geçebilirsiniz. Ayrıca bunu hem çıplak ayakla hem de ayakkabıyla yapmanızı öneririm, çünkü ikisi arasında biraz fark var."
KENDİNİZE ÖDÜL VERİN HER GÜN TEK AYAK ÜSTÜNDE DURUN
Tüm çalışmalar , kuvvet, aerobik ve denge egzersizlerinin düşmeyle ilişkili risk faktörlerini yüzde 50 oranında azaltabileceğini gösteriyor. Daha da ilginci benim sosyal medya algoritmamın gözüme soktuğu tai chi gibi sporların yaşlılıkta düşme riskini ne kadar azalttığı. Bir çalışmaya göre tai chi'nin düşme riskini yüzde 19 oranında azaltıyormuş. Bu konuda kendilerini eğiten insanların 90’lı yaşlarında bile 10 saniyeden fazla tek ayak üstünde durabiliyormuş. 50’li yaşlarınızdaysanız ve benim gibi göbeğinizin etrafında bir Satrün halkasıyla geziyorsanız çok geç olmadan kendinize bir ödül verin ve salonun bir köşesinde tek ayak üstünde durun!
Ha benim tek ayak üstende durma testimin sonucu mu? Tek ayak üstünde dururken 30’lu yaşlarıma döndüğümü söyleye bilirim... Bu da iyi bir şey sanırım...
