Nasıl başa çıkacağız?

O gece yarısı gazetemizi tamamlayıp matbaaya göndermeye çalışıyoruz. Silah ve patlama sesleri geliyor. Savaş uçakları üzerimize doğru her dalış yaptığında kendimizi masaların altına atıyoruz, bina sallanıyor. Dışarıda insanlar kâh kaçışıyor kâh darbecileri engellemek için haykırıyorlar. Sabaha kadar telefonun diğer ucundaki sesler, iyi olup olmadığımızı soruyor... Ülke bir gecede kaosun kıyısına geliyor.

Teröristlerin havaalanını basmasının şokunu atlatamadan, darbe girişimi terörüyle sarsılıyoruz. Tanıdıklarımızdan katledilenler, yaralılar var; en sakin olanımızı bile öfke ve korku sardı. Uykusuzluk da ruhsal faylarımızı 1 hafta içinde adeta tetikledi. En ufak sesle irkilir olduk. Bilgi Üniversitesi’nden klinik psikolog Yrd. Doç. Elif Akdağ Göcek, cuma gecesi yaşananların toplumsal bir travma olduğunu söylüyor. Göcek’e göre travmanın etkileri 1-3 ay da sürebilir; yıllar boyunca da. Travmanın bizi nasıl ve hangi boyutta etkileyeceğiyse sosyal desteklere, önceki deneyimlerimize ve çocukluğumuzun ne kadar güvenli geçtiğine göre değişebilir; anksiyete ve depresyon tetikleyicisi de olabilir. New York Üniversitesi’nden Doç. Dr. Robert Hawkins, dünyanın neresinde olursa olsun yaşanan trajedilerin bünyemizi sarstığını dile getiriyor. American Counseling Association’dan David Kaplan “Bu durumda en azından stres ve uyku bozukluğu baş gösterebilir” diyor. Ama sakin olmakta fayda var. Her şey adım adım düzelecek. Nereden mi biliyoruz? Bu alanda uzman isimler öyle diyor... Dahası, uzman klinik psikolog Emre Konuk da içimize su serpiyor ve travmanın toplumsal olmasının atlatılmasını kolaylaştırdığını söylüyor. Çünkü paylaşıyoruz...

TRAVMADAN SONRA UYKU

Yavaş yavaş olağan düzenimize dönmek için en önemli adım, uyku düzenimizi normale sokmak. Chicago’daki Northwestern Memorial Hastanesi’ndeki uyku uzmanı Psikolog Jason Ong’a göre bu tip olaylardan sonra vücudun öncelikli tepkisi uyuyamamak. Çünkü stres hormonu salgılandığında beyin aktif kalıyor, uykuya izin verilmiyor. Vücut, yorgun olsa da “Ters giden şeyler mevcut, mücadele et” mesajı veriyor. Stresliyken vücudumuzda uyku bozukluğunu tetikleyen biyolojik ve kimyasal değişiklikler meydana geliyor. Bu durum uzun dönemli bir soruna dönerse ruhsal bozuklukları ve kronik uykusuzluğu tetikliyor. Peki neler yapmalı?

1. Ağlayın: Klinik psikolog Steve Orma, “Üzgünseniz, ağlayın ve kendinizle bir çocukla ya da arkadaşınızla konuşur gibi konuşun” diyor.

2. Yatağa girmeden: Northwestern Memorial Hastanesi Uyku Bozuklukları Direktörü Phyllis Zee’ye göre yatağa gitmeden önce rahatlatıcı, hafif esneme egzersizleri stresi azaltır, uykuyu kolaylaştırır.

3. Uyku rutininizi bozmayın: Gece yeteri kadar uyuyamıyorsanız bile kendinizi zorlayıp kalkmanız gereken saatte yataktan çıkın ki durumunuz bir kısır döngüye dönüşmesin. Rutininiz olan saatte uyumaya gayret edin. Bağımlılık yaratabileceğinden, zorunlu olmadıkça uyku ilacına başlamayın.

4. Geceleri haberleri izlemeyin: Uyumadan en az 30 dakika önce haberleri izlemeyi bırakın.

5. Uyku öncesine dikkat: Yatma vaktine yakın ağır spor yapmayın. Gün içinde güneş iyidir ama uykuya yakın fazla ışıktan uzak durun. Bu, uykuya dalmanızı zorlaştırır.

6. Kendinize zaman tanıyın: Birkaç gece kalitesiz uyumak normal. Uyku düzeninin normale dönmesi zaman alabilir. Kendinizi olağanüstü bir durumda olduğunuza inandırmak, problemin büyümesini tetikler.

7. Yardım alın: Kendinizi iyi hissetmeme hali devam ediyorsa, dahası arkadaşlarınız ve ailenizin bile iyi gelmediğini hissediyorsanız, profesyonel yardım alın.

ÇALIŞACAK TAKATİ KALMAYANLARA

Kaygı, depresif duygulanım, panik, uyku düzeninde bozulma, öfke ve sinirlilik, konsantrasyon bozukluğuna, dolayısıyla çalışmakta zorlanmaya sebep olur. Geçici bir durum sanıp önemsemezseniz, uzun dönemde başka sorunlar çıkabilir. İşte çözüm yolları:

1. Nereden başlayacağımı bilmiyorum diyorsanız: Ne olduğu mühim değil, bir yerden başlayın. Yeter ki ertelemeyin. Yapılacak iş fazlaysa parçalara bölün, kendinize ufak hedefler belirleyin.

2. Akıl çelicilerden uzak durun: Odaklanmanızı zorlaştıran telefon konuşmalarından, son dakika haberlerinden, sosyal medya ve WhatsApp’ta vakit öldürmelerden kaçının. Bunların sizi daha büyük strese sokacağını unutmayın.

3. Sonra halletmeyin, hemen çözün: “Önemli sayılmaz, sonra hallederim” dediğiniz şeyler de beklenmedik sonuçlara sebep olabilir. Stresliyken daha verimsiz çalışırsınız, unutmayın.

4. Oyunda kalın: Bu psikolojiyle üstesinden gelemem korkusu da hâkim olabilir. Kendinize güvenerek bir yerden başlayın. Kendinize “Bunu yapana dek, şunu yapmayacağım” gibi şartlar koşun.

EKSTRA TAVSİYELER

Kendinizi çalışmaya zorlayın. Böylece odağınız da değişecek, kafanız dağılacak.

Ufak molalar verin, müzik dinleyin.

Esneme hareketleriyle ofis saatlerinde kendinizi rahatlatın. Ufak yürüyüşler yapın, temiz hava alın.

Fazla kafein tüketiminden kaçının. Bol su tüketin. Olanları bahane ederek fazla yemek yemek, anlık mutluluklar yaratabilir ama sonra insanı daha büyük mutsuzluğa sürükler.

Bu dönemde kapasitenizi zorlayacak türden hedeflerle masaya oturmayın.

Yöneticilerinizin yaşayabileceği ekstra stresi göz önünde bulundurarak hareket edin.

EN ÖNEMLİ SORUN: BUNU ÇOCUKLARA NASIL ANLATIRIM?

Şüphesiz çocuklar için durum biz yetişkinlerden daha zor! Bilgi Üniversitesi Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Programı, Çocuk Ergen Alt Dal Direktörü Yrd. Doç. Elif Akdağ Göcek “Bu olumsuz olayların çocuğa nasıl yansıtıldığı önemli. Çocukların soruları karşısında istikrarlı tutum sergilenmeli. Çocuğu korkutmadan ve yaşına uygun kelimeler kullanarak olanları anlatmak en doğrusu. Ebeveynler çocuklarına her zaman yanlarında olacaklarını anlatmalı, onları güvenli bir ortamda bulunduklarına ikna etmeli. Şiddet içeren görüntüler kenlikle çocukların yanında izlenmemeli” diyor ve ekliyor: “Oyun oynamak olumsuz olayları çocuğun daha kolay anlamlandırmasına yardım eder. Örneğin, evin üzerinden şiddetle geçen bir uçağı, çocuk daha sonra oyuncak bir uçakla tekrar oynayabilir. Bu oyun, daha önce onu korkutan sesler çıkaran uçağı kontrol edebilmesine ve bir kurban durumundan çıkmasını destekler...”

Çocuklar söz konusu olduğunda bunlara dikkat!

Çocuklar şiddet içerikli olayları herhangi bir şekilde izlemişlerse, olaylar hakkındaki duygu ve düşünceleri sorulmalı.

Yetişkinler çocuklarına açıklama yaparken basit ve anlaşılır ifadeler kullanmalı.

Çocuklar etkilendikleri olayları bazen sözlerle ifade etmeyebilir. Ebeveynler çocuklarının davranışlarına bakarak olaylara nasıl anlam verdiklerini öğrenmeye çalışmalı.

Çocuklar duygu ve düşüncelerini en rahat oyunla ifade eder. Onlara oyun ortamları sağlanmalı. Bu oyunlara ebeveynler de katılıp çocuğun endişelerini anlamaya çalışmalı.

Çocukların endişe duydukları konuları konuşmaktan çekinmemeli. Önce onların duygu ve düşüncelerini öğrenmeli.

Televizyon, gazete ve sosyal medyada çocukların neler izlediği takip edilmeli.

Çocukların yanında onları korkutacak konuşmalardan kaçınmalı. Çocuğunuzda bunlar varsa uzmandan yardım alın:

Aşırı korkular

Uyku ve yemek bozuklukları

Üzgün ve endişeli ruh hali

İsteksizlik ve normal aktivitelere ilginin azalması

Dikkatin bozulması ve okulda başarısızlık

Ağrı ve endişelerin fiziksel bir sebep olmadan artması

Çabuk sinirlenme

Tuvalet alışkanlığında gerileme

Hissizleşmeyin!

Twitter gibi sosyal paylaşım ağlarında olaylarla ilgili ileti bombardımanı var, malum. Uzman Klinik Psikolog ve Hipnoz Uzmanı Mehmet Başkak’a göre şiddet haberlerinin anında verilmesi, olaylar karşısında hissizleşmemize, duyarsızlaşmamıza sebep olabilir. Başkak, “Televizyonda sürekli alt yazıları takip etmeyin, saat başı bültenleri bekleyin. Haberleri izlemeyip kendinizi küçük bir dünyaya hapsetmek de doğru değil” diyor. İngiltere’deki Bradford Üniversitesi’nden araştırmacılar sosyal medyada şiddet içeren görüntülere maruz kalanların travmatik bir olayda ‘travma sonrası stres bozukluğu’ belirtileri sergilediklerini ortaya koydu.

Erkekler daha kolay başa çıkıyor

Travma sonrası öfke patlamaları, anksiyete, uyku sorunları, davranış bozuklukları, umutsuzluk, huzursuzluk, en ufak sese irkilme, travmatik olaya ait anıların tekrarlaması görülebilir. Ancak araştırmalar erkeklerin kadın ve çocuklara kıyasla savaş ve terör olaylarında duygularını daha kolay kontrol edebildiğini, dolayısıyla olaylarla daha kolay başa çıkabildiğini söylüyor.

Patlama sesleri

Patlama ve çatışma sesleri; tedirginlik, rutin aktivitelere eşlik edememe, hareket bozukluğu, düzensiz ve huzursuz uyku problemine yol açabilir. Uzmanlar, cuma gecesi patlama seslerine maruz kalanların tepkilerinin değişmesinin ve psikolojilerinin bir süre olumsuz yönde seyretmesinin doğal olduğunu söylüyor. Kan basıncının yükselmesi, vücudu kontrol etme kabiliyetinin azalması, kalp atışlarının düzensiz hale gelmesi de sonuçlar arasında. Bir süre kol veya bacaklarda seğirme, tutulma, halsizlik, ağrı da görülebilir.

Sinirleri yıpratan durumlardan 3 kaçış yolu

Meditasyon uzmanı Donna D’Cruz’dan 3 basit öneri...

1. Kendinize birkaç saniye verin: Bu anın ne kadar kısa olduğunun önemi yok. Yeter ki sizi strese sokan durumla aranıza biraz mesafe koyun.

2. Zemini hissedin: Ayaklarınızı, özellikle de zemini hissedin. Yere basın. Ayak parmaklarınızı hareket ettirmek sizi dünyaya yeniden bağlar.

3. Üç kez uzun, yavaş ve derin diyafram nefesi alın: Stresli anlarda, öfke yaratan ya da sinir bozan durumlarda ya kısa nefesler alır ya da nefesimizi durdururuz. Oysa derin nefes hem pozitif enerji hem de temiz hava demektir. Aldığınız nefesin verdiğiniz nefesle aynı uzunlukta olduğuna dikkat edin. Bu yolla vücudunuz rahatladıkça zihniniz de rahatlayacak. 3 dengeli ve derin nefesten oluşan bir döngünün üzerine farkı hissedeceksiniz.