‘Koşu amaca ayakkabı zemine uymalı’

Ekin TÜRKANTOS/ HT CUMARTESİ

eturkantos@htgazete.com.tr

Bahar geldi. Güneşli günleri açık havada değerlendirmenin tam zamanı. Biraz da kışın alınmış kilolar varsa ne duruyoruz? Koşmanın insan vücuduna yararları saymakla bitmiyor. Hatta Almanya’daki Ulm Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre; koşunun zekâya bile faydası bulunuyor. Ancak koşmanın da bir yolu yordamı var. Ayakkabı seçimi ise ayak sağlığı için çok önemli. Acıbadem Sports Koordinatörü Ant Fuatoğlu ile doğru koşunun nasıl olması gerektiğini ve ayakkabı seçiminde dikkat etmemiz gerekenleri konuştuk.

Doğru koşu nasıl olmalı?

İnsan vücudunun doğası, koşu gereklerine göre kurgulanmıştır. Koşu ilk çağlardan beri insanoğlunun bir parçası olmuştur. Yaşam kavgası koşu üzerinde kurulu. Vahşi hayvanlardan kaçarken ya da avlanırken hep koşmuşuz. Günümüzde ise koşuyu sadece spor yaparken kullanıyoruz. “Doğru koşu nasıl olmalı?” konusuna gelince; açık havada yaptığımız koşu tekniğiyle, koşu bandında yaptığımız teknik arasında fark var. Koşu bandında koşarken altımızda kayan bir bant olduğu için sadece yukarı sıçramak ve basmak yeterli olacaktır. Dışarıda ise öne ve yukarı doğru bir hareket yapmamız gerekiyor. Teknik olarak her iki ayağın yerden kesildiği anı koşuyor kabul ediyoruz. Kol ve bacakların koordineli olması koşu performansını artırır. Doğru koşu amaca uygun olmalı.

Sağlıklı bir yaşam için koşmak ile hafta sonu stres atmak için koşmak arasındaki temel farklar neler olmalı?

Sağlıklı yaşam için koştuğunuzda kalp ve dolaşım sistemimiz kuvvetleniyor, ciğer kapasiteniz artıyor, bacak kas kuvvetiniz ve dayanıklılığı gelişiyor. Hormon seviyeleriniz düzene giriyor. Hafta sonu koşusunda ise bu saydığımız özellikler istenilen seviyelere ulaşmıyor. Tabii pozitif etkileri oluyor ama daha az.

Ne zaman, nasıl ve nerede koşmak doğru sayılıyor?

Günümüzde yoğun iş temposundan dolayı spora vakit ayırmak zor olduğundan ayrılabilecek herhangi bir zaman dilimi, kişi için doğrudur. Havanın güzel olduğu günlerde açık havada yapılan koşular tercih edilebilir. Sahil kenarları, parklar, ormanlar idealdir. Çevrenizde böyle olanaklar olmadığında kapalı alanlarda yapılan koşular da diğerinin yerini tutacaktır.

Peki koşuda zeminin önemi nedir?

Zemin oldukça önemli. Koşulan zeminin çok yumuşak ya da çok sert olmaması gerekir. Zemine göre ayakkabı seçimi ayak sağlığınızı koruyacaktır.

Doğru koşu ayakkabısı seçmenin püf noktaları neler olmalı?

Koşu ayakkabısının seçimi, koşulan zemine uygun olmalı. Ayakkabının yastıklaması, topuk bölgesindeki kontrol ve dengenin iyi, ayakkabının esnek ve hafif olması önemli. Ayak sağlığı için podiatrik muayeneden geçip kendi ayağınıza özel tabanlık yaptırmanız da mümkün. Bu şekilde çok daha rahat ve performanslı koşabilirsiniz.

‘AYAKKABI SEÇİMİ ÖNEMLİ’

Kış ve yaz ayları için ayakkabı seçimi nasıl olmalı?

Gündelik yaşamda yaz ve kış ayakkabılarında farklılıklar oldukça fazla. Spor yaparken yaz-kış farkı söz konusu ama çok fazla farklılıklar yok.

Koşu öncesi ayak için egzersiz önerir misiniz?

Koşu öncesi egzersizi hafif tempolu ısınma koşuları yeterli olacaktır. Ancak esas konu koşu sonrası. Soğuma koşusundan sonra kesinlikle bacaklara ve ayak tabanına yönelik streching yapılmasını öneririm.

Koşu sonrası ayaklara masaj, soğuk su gibi alternatifler uygulamak doğru mu?

Evet, uzun süreli koşulardan sonra soğuk su uygulamaları ayaklarınızın rahatlamasını sağlar.

Bahar aylarında spor yapmak isteyenlere ayak sağlığını dikkate alarak neler söylemek istersiniz?

Yaptıkları spora göre doğru ayakkabı seçimi çok önemlidir. Eğer tenis oynuyorsanız basketbol ayakkabısı yanlış tercih olacaktır. Herhangi bir şekilde yere basmak veya ayak tabanı ile ilgili bir problemleri varsa ona göre tabanlıkla ayakkabılarını seçmeliler. Yanlış ayakkabı seçimi rahatsızlıklara neden olabilir. Egzersizlerden sonra mutlaka ayak tabanına özgü esneme hareketleri unutulmamalı.

Doğru spor ayakkabısı için 8 öneri

1. Spor ayakkabıyı amacından farklı bir spor türü için kullanmayın. Örneğin yürüyüş ayakkabıları sert, koşu ayakkabıları ise daha esnektir.

2. Ayak tipiniz hakkında bilgi sahibi olun. Ayak şekilleri üç çeşittir. Düz taban (overpronated), normal (neutral) ve düşük tabandır. (underpronated) İdeal olan normal ayak tipidir. Ayakkabının görevi, ayağı mümkün oldukça normal pozisyonda tutmaya çalışmaktır. Ayağınızın hangi çeşit olduğunu anlamanın en yaygın yolu ‘ıslak test’ yöntemidir.

3. Ayak numaranızı 6 ayda bir ölçün! İnanın yetişkinlerin de ayak numarası değişebilir. Ayakkabının üstünde yazan numara değil ayağa uyup uymaması önemli. Bunun için gün biterken şişmiş ayaklarla mağazaya girmek daha avantajlı.

4. Kullanacağınız çorapla ayakkabıyı deneyin. Hatta kemikteki biçim bozukluğunu düzeltmeye yarayan bir ortez kullanıyorsanız onu da yanınızda götürün.

5. Ayak başparmağı ve ayakkabı arasında boşluk olmalıdır. Yürürken topuk yukarı, aşağı ya da yana kaymamalıdır. Tüm ayak parmakları rahatça hareket etmelidir.

6. Ayakkabınızı zamanı gelince yenileyin. Arkası eskimişse, destekleyicisi zayıflamışsa, rahat hissetmiyorsanız değiştirin.

7. Spor yapacağınız zeminle ilgili bilgi sahibi olun. Ayakkabı tabanının farklı yerlerindeki yastıkçıklar zeminden gelen titreşimleri azaltır. Ayrıca spor ayakkabılarda dolgu maddesi olarak iki malzeme kullanılır. Biri oldukça hafif fakat dayanıksız EAS, diğeri ise dayanıklı fakat ağır poliüretandır. Seçim sizin.

8. Gereksiz bağcıklar olmasın. Ayakkabılar yeterli dil dolgusuna sahip olmalıdır.

KALBİN İŞİNİ KOLAYLAŞTIRIN

Koşmak kalbi büyütür ve kuvvetlendirir. Bu zindelik pompasını zorlamazsanız, normal olarak gündüzleri 100 bin kere atar. Kalp gece de çalışır ve vardiyasını kolaylaştırmak sizin elinizdedir. Çünkü düzenli koşarsanız, dinlenme sırasındaki nabzınızı 75’ten 55’e düşürebilirsiniz. Yani, kalbiniz günde 30 bin, yılda 10 milyon atış tasarruf eder. Koşmak kandaki şeker oranını düşürür. Ensülin şekeri kaslara gönderen, yağların da kalçalarda toplanmasına neden olan hormondur. Ayrıca vücutta tuz tutarak dokularda su toplanmasına neden olduğu için süngersi bir görünüm oluşturur. Ensülin seviyesinin düşmesi yaşlılıkta rastlanan şeker hastalığının önüne geçer. Yüksek oranda ensülin içeren iğneler vücut hücrelerini uyarır ve bir süre sonra vücut bu hormona karşı bağışıklık kazanır. Kandaki şeker oranının sürekli yüksek olması ise sinirlere ve hassas damarlara hasar verir. Ürik asitler kanda kristal halinde toplanamadıkları için koşu, vücudu guta karşı korur. Aksi durumda bu kristaller eklemleri tahriş eder ve damarların iç duvarlarındaki koruyucu tabakaya zarar verir. Bu da damar sertliğine yol açar.